Solo necesitas 21 EJERCICIOS (para todo tu cuerpo) transcript

Mira, coge tu rutina semanal, la que sea que estés haciendo. Cuenta cuántos ejercicios distintos tiene. ¿Ya te has quedado con ello? Bien. Pues hoy en este vídeo vamos a ver si te sobran o te faltan ejercicios, ya que tienes que trabajar tu cuerpo entero con únicamente 21 ejercicios, ni 30 ni 40. Y no es un número mágico. Este número sale de que cada músculo tiene unas funciones concretas y cuando están todas cubiertas, todo lo que se mete de más es trabajo que estás repitiendo, pero que no te aporta nada nuevo.

Y si te quedas corto, por supuesto, estás dejando partes muy importantes de trabajar. Así que hoy te doy la lista completa, 21 ejercicios músculo por músculo, bien elegidos y lo que tienes que hacer es compararla con tu rutina para ver si realmente necesitas otros ejercicios que no están incluidos o si estás haciendo por demás. Y ya que estamos, quiero que me digas cuántos ejercicios realmente haces actualmente, porque estoy seguro que a la mayoría os sobran unos cuantos.

Así que vamos al [música] mira para construir toda la parte de adante de tu cuerpo, la que se ve cuando te miran de frente, la cadena anterior, todo lo que es pecho, hombro, cuadriceps, abdomen, todo esto se construye con únicamente siete ejercicios. No necesitas más y estoy seguro que haces de más. Así que vamos a por ello. Empezamos por el pecho y aquí solo hay dos cosas que cubrir. Un ejercicio para la parte externacostal y otra para clavicular.

Es decir, un ejercicio que lleve el brazo hacia dentro de tu cuerpo, puede ser unas aperturas o un pres plano. Y lo mismo para la parte superior, uno que lo lleve hacia adentro y a la vez hacia arriba. Puede ser un press con agarre cerrado, si es inclinado, pues mejor. Y también unas aperturas ascendentes, pero solo necesitas dos, no necesitas más ejercicios de pecho. Y si no entiendes el por qué, tengo un vídeo en YouTube comentándolo a fondo.

Luego para el hombro, dos ejercicios también para la cabeza lateral del hombro, la que te da esa anchura, esos hombros 3D, una elevación lateral, la que más te guste. Y para la parte anterior, la parte de adelante del hombro, pues un pres militar o unas elevaciones frontales, lo que prefieras, solo necesitas esos dos. Para el quádriceps con una simple extensión de rodilla tienes entero cubierto, es decir, unas extensiones de cuádriceps en máquina servirían porque realmente el recto femoral solo trabaja cuando la cadera está fija.

Igualmente yo considero interesante meter un patrón de sentla también, ya puede ser una jaca, una prensa, alguna sentla multipag, lo que sea. Para mí me parece interesante, aunque no es obligatorio para darle más trabajo al cuariceps, que son músculos que se recupera superb. Y luego también tenemos el abdomen, que es simplemente un cranch abdominal, el que sea, te vale. Lo importante es que apliques esa sobrecarga progresiva como cualquier otro músculo, así que un crunch en polea o en máquina.

Nada de elevaciones de piernas colgados, ni rutinas de 8 minutos, nada de esto. Un crunch pesado y a tratarlo como cualquier otro músculo para que crezca. Y con eso tienes toda la parte de adelante cubierta, solo siete ejercicios. No necesitas más. Así que cuenta los tuyos porque si estás haciendo 10 o 12 te estás pasando un montón. Vamos ahora con la cadena posterior, que es la que más ejercicio requiere porque es la más grande del cuerpo.

Así que vamos a por el siguiente ejercicio y os cuento. [música] Mira la cadena posterior, la parte de atrás de tu cuerpo, la que hacen que se te vea ancho, incluso cuando vas con ropa, todo lo que es espalda, femoral, glúteo. Necesita de ocho ejercicios, ni uno más. Aunque seguramente no te estén sobrando, probablemente te falte alguno, porque aquí es donde están siempre todos los agujeros de todas las rutinas que veo.

Mira, la espalda necesita tres ejercicios, ¿vale? Un remo con los codos abiertos donde van a estar trabajando romboides, trapecios y todo lo que es espalda alta y de hecho también el hombro posterior ya se lleva bastante trabajo, por eso no es necesario como dedicarle un ejercicio en sí. Luego tenemos lo que es un jalón, que es el más rentable de todos porque cubre ambas funciones del dorsal, lo que es extensión y aducción de hombro.

Y luego va a estar el tercero que es el que remata el dorsal que es un movimiento puramente extensión de hombro como puede ser un pullover, un remo girondda, cualquiera de estos sirve. Y este es el que casi nadie mete. Para femoral se necesitan dos, ya puede ser un cool en cualquier variante de pie, sentado, tumbado, la que más te guste. Y luego una visa de cadera, que esto va a estar trabajando también todo lo que es la zona de los selectores, la zona lumbar de la espalda, o sea, que es un ejercicio s super top y que no veo a casi nadie meter.

Puedes usar, da igual, unas hiperextensiones, un peso muertoor rumano, piernas rígidas, el que más os guste, pero sí o sí incluid uno. Luego para glúteo uno que puede ser un hiptrust para aductor una máquina de aductor aunque realmente en un patrón de sentadilla y en una sale de cadera ya están trabajando ambos, pero para meterle más especificidad no viene mal. Y luego para gemelo, pues gemelo de pie en cualquier variante o con las piernas estiradas al menos, porque si las tenéis flexionadas sería sólido.

Ocho ejercicios y tenemos la parte atrás entera. Con los siete antes ya tenemos todo lo que es cadena anterior y cadena posterior cubierta. Ahora quedan seis y vamos a por el brazo, que apuesto que es donde más ejercicios te suenan de toda tu rutina. Así que vamos a por ello. [música] Y para el brazo entero, en realidad solo necesitas seis ejercicios. Para bíceps, tríceps y antebrazo. Eso se cubre con seis. Seis. Si, seguramente sé que te suena raro porque probablemente yao con bíps y tríceps hagas hasta más de seis, pero ya te digo que te sobran la mitad porque mira, para el tríceps lo que hace falta es un ejercicio donde el brazo esté fijo, que pueden ser unas extensiones katana, un pr francés, unas extensiones normales de toda la vida como estas y luego uno donde el brazo esté movimiento que haga esto.

Entonces ahí puede ser unos fondos en máquina, un cappress, cualquiera, pero simplemente una variante de uno y otro de otro y tienes el tríceps entero cubierto. Para el bíceps solo hace este movimiento, o sea, que un cool, la variante que más te guste, escotan cuernas está exactamente igual. Y para el braquio radial sí que necesitas un cool reverso o un cool martillo, uno de los dos. Y ahí ya tenemos casi todo, solo falta el antebrazo. ¿Qué hace falta? pues extender la muñeca para la parte de los extensores de muñeca y flexionarla para los flexores de muñeca, porque también solo tiene dos funciones.

Y con esos seis ejercicios tienes todo el brazo desarrollado completo. [música] [música] Bueno, 21 ejercicios, todas las funciones completas. Y ahora la verdadera pregunta, ¿cuántos te habían salido a ti? Porque si haces más de 21 no es músculo extra que estás ganando, es recuperación que te estás restando de progresar mucho más rápido, que al final es lo más importante, progresar día a día en cargas. Y si haces menos, no es que estés siendo más eficiente, es que hay funciones musculares que no estás trabajando.

Así que mucho cuidado con eso si quieres un físico completo. Y una cosa más, saber qué ejercicios tienes que hacer es la mitad del trabajo. Luego la otra mitad es número de series, frecuencia, orden de los ejercicios, cómo lleva esa sobrecarga progresiva. Eso ya es la estructura completa y es lo que hago con la gente que llevo, montar su rutina completa con sus prioridades, ajustar a los días que pueden entrenar, al tiempo del que disponen y cómo maximizar sus resultados dentro de ese tiempo.

Y si tú también quieres tu estructura personalizada para aprovechar al máximo, llevar tu físico al siguiente nivel, tienes el formulario en la descripción. Y con esto terminamos el vídeo. Si te ha gustado, ya sabes que puedes darle like, suscribirte y nos vemos en el siguiente.