Esto ES PEOR que USAR el CELULAR antes de ir a DORMIR transcript

Y este es el capítulo de la sección que más te va a cambiar la casa, porque la mayoría de las personas piensa que el problema es la pantalla LED que usamos, el celular o la tablet o la televisión donde estás viendo esto. Y la pantalla es un problema, pero el problema más grande es el techo. La gente muchas veces no toma conciencia de que no todas las luces a las mismas distancias tienen el mismo nivel de potencia y por ende no tienen el mismo nivel de interrupción en tu melatonina.

Las luces que yo puedo llegar a usar para filmar tienen un nivel de potencia que en general son mayores a las luces de una casa. Las luces de una casa o de un techo muchas veces tienen más potencia que las luces de tu teléfono celular cuando estás viendo una pantalla. La diferencia ahí te la hace la distancia a la que estás mirando esa luz. Esa potencia al lumínica que tiene que ver con la fuente y con la distancia la medimos en algo llamado luxe.

Y en un estudio de 116 personas, las horas previas a dormir, un grupo bajó la luz de la habitación normal a menos de 200 lux, que es un poco más tenue la luz del living. Y otro grupo usó una vela que tiene menos de tres lux. Y el resultado, aunque no se movió nada más, es que con la luz de la habitación, la melatonina arrancó casi 2 horas más tarde a subir y a generar esa presión de sueño. Y la noche interna, que es básicamente durante cuánto tiempo la melatonina se mantiene elevada, se acortó 90 minutos y en el 85% de las noches la melatonina estuvo suprimida más de la mitad de ese periodo.

Y acá no hablamos de la pantalla del teléfono celular, hablamos de la luz de una casa ni siquiera particularmente fuerte. ¿Por qué tiene tanto impacto sobre la melatonina? El uso de una luz, por más que no sea muy fuerte, porque la curva de respuesta de tu melatonina y de inhibirse porque le estás poniendo una luz se satura fácil. Pensa que la mitad del efecto de la supresión de la melatonina se produce con 100 lu, que es una dosis baja, es una cantidad baja de luz, es el 1%, si la puedes regular, de una luz muy brillante.

Después dependerá de cuán lejos estés de esa luz. Y hay un aspecto que hace que no puedas dar un consejo universal con respecto a las pantallas, la luz y la supresión del sueño, que es que la variación entre personas es muy marcada de cómo impacta la luz en términos de cuánto me baja la melatonina, cuánto me afecta la calidad del sueño. La misma lámpara, a una persona le suprime el 10% de la melatonina y a otra 60%. Y como las personas más sensibles arruinan su melatonina con una luz de lectura muy tenue, el consejo tiene que ser muy conservador y tiene que aplicar para todo el mundo.

Por eso te armé esta tabla para que puedas tener una captura y quedártela, pero va de la vela al sol. Y hay una advertencia que tengo que mencionar que es muy honesta, que es que los porcentajes de supresión son estimaciones y no son mediciones de cada lámpara. Y como te dije antes, el impacto de la luz sobre la melatonina también importa según a qué distancia estás de esa fuente de la luz. Una vela a medio metro tiene una cantidad de luz tan baja y como no tiene luz azul, como es una luz muy cálida, tiene una supresión que es mínima de la melatonina y que promedia 2 3 4%.

Es la mejor luz para última hora. ¿Es eso o no tener luz? Y la luz roja que le encanta al que hace biohacking en general tiene un problema que es que tiene mayor intensidad que la vela en términos de iluminación. Como el rojo cae fuera de esa melanopsina, casi no lo estimula, casi no impacta negativamente en la producción de melatonina en tu cuerpo. Con lo cual, si no vas a usar una vela y crees una luz para ir al baño, una luz roja es una buena idea, pero sabe que tiene un poco más de potencia en términos generales que una vela.

En escala después viene el LED más cálido como el de la lámpara de pie que ves atrás mío. Suelen tener una supresión de entre el 20 y el 35% de la melatonina. Una lámpara incandescente normal a baja potencia ya te da una interrupción de esa producción de melatonina entre 30 y 45%. La televisión a 2 o 3 m, esto obviamente depende del tamaño, generando unos 30 looks, que es no con un brillo muy elevado, da una supresión de 15 a 35% de la melatonina.

No es tanto como la gente se imagina y es la razón por la cual muchas personas se quedan dormidas viendo la televisión. y el teléfono a 30 cm, que es a la distancia a la cual lo usan habitualmente las personas, en la cama, si tiene un brillo alto, ya tiene una interrupción más marcada que puede llegar al 45% de la supresión de la melatonina. De todo esto, las luces de techo LED son lo peor, porque suelen tener más potencia y porque suelen ser más blancas.

Las de casa, que no son tan frías, suelen impactarte entre una supresión del 50 al 70% de la melatonina, mientras que las de oficina más blancas y más potentes o las fluorescentes pueden llegar a suprimir hasta el 80% de la melatonina. Y si es de día y está nublado, vos podés llegar a tener una iluminación, una potencia iluminación de hasta unos 10,000 looks, cuando el sol es directo, obviamente es mucho mayor. En ambos casos, te abolirían la producción de melatonina, que durante el día es lo que querés.

Y si te gusta la neurociencia y querés números exactos para entender cómo te impacta la luz en el sueño, de día para mantenerte despierto y regular ese ciclo circadiano, queres al menos 250 looks que te estén dando en el ojo. Eso adentro de una casa casi no se logra. Las 3 horas antes de dormir para no interrumpir esa producción de melatonina, querés máximo 10 de esos looks y para dormir querés máximo uno ideal cero.

Eso quiere decir que las 3 horas antes de dormir para mantenerte por debajo de esos 10 looks, querrías, por ejemplo, una lámpara de mesa auxiliar dierizada, baja en potencia, cálida, para que pueda estar impactando por debajo de esa potencia. Y uno de los factores más interesantes que también afecta la calidad de sueño es desde dónde viene la luz. De la misma manera que los diseñadores de interior usan las luces por capas y no ponen solamente luces en el techo, sino que ponen apliques en la pared, luces de tarea, luces más bajas.

El uso de la luz más baja asocia más a nivel de nuestro sistema nervioso a la puesta del sol porque está más bajo el lugar desde donde está viniendo la luz y nos ayuda a impactar menos negativamente sobre la melatonina. Y acá te tengo que pedir disculpas porque hay un consejo que yo te di, cuya evidencia hoy no se sostiene, que tiene que ver con el modo noche de los teléfonos. un ensayo de 2021 no encontró ninguna mejoría en la calidad del sueño respecto a usar el teléfono con filtro o sin filtro de modo noche.

Lo que importa es el brillo y la distancia y no el tinte naranja o sepia que saca los blancos. Otra cosa que no funciona son los antiojos bloqueantes de luz azul, donde muchos estudios mostraron ya que no hay beneficio en el sueño para la población general que no tiene insomnio. Esto es importante porque se venden como una solución y no sirven para la persona que no tiene patologías. Lo que mueve la aguja con respecto a esto es apagar la luz.

Y hay una cosa muy positiva con respecto a la luz y una razón por la cual estar afuera sirve, que es que si vos pasaste el día con luz brillante, obviamente la potencia de la luz solar es mucho mayor que cualquier luz artificial. Estar expuesto a luces brillantes durante el día hace que la misma luz luego durante la noche suprima menos la melatonina. Pensalo como si tu retina se adaptase a la historia de luz que vos tuviste a lo largo del día.

El sol de la mañana no es solo para despertarte, sino que te protege de la interrupción o de la supresión de la melatonina a la noche por usar una luz. Por eso, tus palancas en orden de impacto son uno, apagar el techo 2 horas o 3 horas antes de irte a dormir y usar una lámpara de mesa cálida y baja. Dos, bajá el brillo y alejá las pantallas, eso vale más que cualquier filtro. Y tres, aumenta tu exposición a la luz del día para regular correctamente todo.

Si tenés que elegir una sola, elegís la primera. Yeah.