Hábitos Atómicos - Cómo Ser Un 1% Mejor en Cualquier Cosa // James Clear transcript

Hábitos Atómicos de James Clear Me gustaría empezar con una historia. En 1908, el equipo británico de ciclismo experimentó fracaso tras fracaso. Habían ganado solo 1 medalla de los Juegos Olímpicos y nada en la mayor competencia ciclística del Tour de Francia. Pero todo esto cambió en 2003 cuando Dave Brailsford se unió al equipo como nuevo entrenador de rendimiento. Él creía en este concepto llamado la agregación de ganancias marginales que, para él, básicamente significaba mejorar cada área alrededor del ciclismo, sin importar cuán grande o pequeña fuera, en solo un 1%.

Mejorar en las áreas principales, como el entrenamiento y la nutrición, no le daría ninguna ventaja al equipo ya que los otros equipos ya lo estaban haciendo también. El entrenador Dave decidió contratar a un cirujano por un día para que le enseñara al equipo de ciclismo cómo lavarse las manos correctamente, para que pudieran minimizar el riesgo de contraer un resfriado o gripe. También probó con todo su equipo varios geles de masaje para ver cuál conducía a la recuperación muscular más rápida.

Incluso llegaron tan lejos como para probar todos los diferentes tipos de colchones y almohadas para ver cuáles eran los mejores para su sueño y recuperación. Una vez que encontraban los mejores, los llevaban al hotel donde dormían antes de competir en el Tour de Francia u otras carreras importantes. Con estos pasos, Dave se prometió a sí mismo y a su equipo ganar la medalla de oro en el Tour de Francia en 5 años. Lo ganaron.

No en 5, sino en 3 años. Y al año siguiente otra vez. Ahora, tienen más de 6 medallas de oro combinadas tanto del Tour de Francia como de los Juegos Olímpicos gracias al poder de agrupar pequeños hábitos que se acumulan con el tiempo. Los hábitos diarios son lo que nos hace quienes somos. Incluso pequeños cambios, como ser un 1 % mejor cada día, pueden hacer que seas un 37 % mejor en solo 1 año. Por el contrario, si adoptas malos hábitos, ser un 1% peor cada día puede acercarte a 0.

El interés compuesto es conocido como la octava maravilla del mundo, y estoy seguro de que entiendes su poder a la hora de invertir y dinero. Pero lo que probablemente no sabías es que el INTERÉS COMPUESTO no solo funciona con el dinero, sino también cuando se trata de otras cosas, como los HÁBITOS. Cuando las personas comienzan un hábito, lo que normalmente esperan es algo así: una curva lineal. Pero la realidad es algo diferente: se parece a esto. ¿Notas el progreso al principio?

Es casi plano, parece ser bastante insignificante y no se nota mucho. El autor llama a esta parte: “El Valle de la Decepción”. Te esfuerzas demasiado pero no ves casi ningún resultado. Este es el punto donde el dolor que experimentas es el más alto pero los resultados que ves son los más bajos. Esta es la parte en la que trabajas en tu negocio durante casi un año pero aún no ves ningún beneficio, esta es la parte en la que sigues yendo al gimnasio pero no ves ningún cambio cuando te miras en el espejo, esta es la parte en la que sigues subiendo videos a tu canal de YouTube pero nadie los ve.

Eventualmente, llega un momento en el que la curva de CRECIMIENTO pasa por encima de la curva de DOLOR y comienzas a ver los resultados, desafortunadamente muchas personas no pueden esperar hasta ese punto y abandonan demasiado pronto. Solo las personas que siguen mejorando eventualmente experimentan el crecimiento exponencial Ahora, aquí está la gran pregunta. ¿Cómo se mejora realmente un 1% todos los días? ¿Qué necesitas para eso?

Mucha gente cree que necesitas metas mejores y bien definidas pero ese no es el caso. Por ejemplo la historia del equipo ciclista que te acabo de contar, siempre tenían el mismo objetivo que era GANAR UNA MEDALLA DE ORO. No fue el objetivo lo que cambió, fue el SISTEMA. Y esto, en mi opinión, es uno de los aprendizajes más importantes del libro y también la segunda lección de este video: NO TE ENFOQUES EN LAS METAS, ENFOCATE EN LOS SISTEMAS.

El autor dice: “Durante muchos años, así fue como yo también abordé mis hábitos. Cada uno era una meta a alcanzar. Establecí metas para las calificaciones que quería obtener en la escuela, para las pesas que quería levantar en el gimnasio, para las ganancias que quería obtener en los negocios. Tuve éxito en algunos, pero fracasé en muchos de ellos. Eventualmente, comencé a darme cuenta de que mis resultados tenían muy poco que ver con las metas que establecí y casi todo con los sistemas que seguía”.

Probablemente te preguntes cuál es la diferencia entre un OBJETIVO y un SISTEMA, así que déjame darte algunos ejemplos. Ganar 1 millón de dólares es una meta. Configurar una cuenta de inversión automatizada es un sistema que te llevará allí. Perder 20 kilogramos es una meta. Conseguir un entrenador y un especialista en nutrición que te asignen la dieta y el ejercicio adecuados es un sistema. Tener más amigos es una meta.

Ir deliberadamente a reuniones y eventos todas las semanas es un sistema. Conseguir un ascenso en el trabajo es una meta. Resolver cuáles son los problemas de la empresa más grandes y luego dividirlos en partes pequeñas y resolverlos uno por uno es un sistema. El autor dice: “Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos”. Al final del día, el factor determinante no es la meta que nos proponemos, después de todo, los que fallan y los que tienen éxito claramente tenían en mente lo mismo.

Lo que determinará fundamentalmente nuestro nivel de éxito es la forma en que abordamos los sistemas para llegar allí. Una de las razones de esto es algo llamado ADAPTACIÓN HEDÓNICA. Cuando establecemos objetivos, el principal motivador para realizar cada tarea es acercarnos a nuestro objetivo deseado: comprar una casa nueva, tener un automóvil nuevo o ser financieramente libres. Pero, ¿qué sucede realmente cuando finalmente logramos lo que hemos estado soñando durante los últimos meses?

Nos sentimos muy felices y exitosos durante aproximadamente una semana. En lugar de objetivos, debes centrarte en los sistemas. Construye un sistema que te ayude a permanecer en el juego por más tiempo y disfrutar JUGÁNDOLO también 😊. Los objetivos se refieren a los resultados que deseas lograr. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados. Para que quede claro, el autor no tiene ningún problema personal con el objetivo en sí mismo, se convierte en un problema cuando es el principal motivador de las acciones de alguien.

Las metas son buenas para establecer direcciones, pero los sistemas son mejores para progresar. Lección #3 – Cómo desarrollar buenos hábitos Para crear un nuevo hábito, debemos dividir el proceso en 4 pasos simples que son: Señal, Deseo, Respuesta y Recompensa. Por ejemplo, si eres fumador, ver a alguien fumando es una SEÑAL. Una vez que ves el cigarrillo, hay una fuerte necesidad de fumar, esto es DESEO. Si vas a la persona y le pides 1 cigarrillo y fumas, entonces esto es una RESPUESTA.

Finalmente después del cigarrillo la sensación de satisfacción que obtienes es la RECOMPENSA. Si una acción es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. El autor empareja cada paso con una fórmula sobre cómo lograrlo. Señal - Hazlo obvio Cada hábito se desencadena con una SEÑAL, por lo que si estás creando un nuevo hábito, debes hacerlo OBVIO. Esto se puede lograr a través de varias estrategias: #1 - Apilamiento de hábitos.

El apilamiento de hábitos significa usar los hábitos ya establecidos para construir otros nuevos. Por ejemplo: “Todas las mañanas antes de cepillarme los dientes haré 20 flexiones”. “Después de beber mi café de la mañana, meditaré durante 5 minutos”. ‘’Cuando vuelva del gimnasio escucharé Audiolibros en el camino, etc.’’. De esta manera, programas tu cerebro para pensar siempre en 2 actividades como un todo. Una vez que hagas uno, el otro vendrá automáticamente. #2 - Rediseña tu entorno.

Construir un nuevo hábito en un entorno antiguo es extremadamente difícil porque tu cerebro ya ha hecho ciertas asociaciones con ese entorno y es muy difícil luchar contra él. Debes rediseñar el entorno de acuerdo con tus nuevos hábitos; de lo contrario, seguirás volviendo a tus viejos hábitos. ¿Cómo sería el rediseño de tu entorno? Por ejemplo: si estás tratando de llevar un estilo de vida saludable, el rediseño de tu entorno podría verse así: Poner una barra fija en tu habitación para que cada vez que la veas hagas unas cuantas dominadas, reemplazando las galletas en la mesa con frutas, quitando el televisor de la sala de estar, eliminando Instagram de tu teléfono y reemplazándolo con una aplicación de audiolibros como Audible, en lugar de tomar 1 vaso de agua por la mañana usar una botella grande, manteniendo alimentos saludables listos para comer en tu refrigerador durante momentos de pereza porque esos momentos definitivamente llegarán.

Finalmente el más importante, rodearte de las personas adecuadas. Por ejemplo, si quieres convertirte en emprendedor y sales con amigos que tienen el mismo objetivo, entonces siempre estarás hablando de emprendimiento, no necesitas hacer un esfuerzo adicional, hablar de emprendimiento se convertirá en un tema común para ti. En términos simples, rediseñar tu entorno significa que creas un entorno en el que el resultado deseado se convierte en un resultado ordinario que realizas sin esfuerzo.

Personalmente, soy un gran admirador del rediseño de entorno y espero que a estas alturas también estés convencido, pero si no, entonces escucha esta historia: Durante la guerra de Vietnam, la mayoría de los soldados estadounidenses en Vietnam eran adictos a las drogas, y el problema era tan grave que incluso a nivel de Gobierno se creó un comité para tratarlo. Curiosamente, tan pronto como terminó la guerra y los soldados regresaron a casa, el 90% de ellos lo dejaron automáticamente sin ninguna ayuda y la razón era simple: EL ENTORNO HABÍA CAMBIADO Y LAS SEÑALES HABÍAN DESAPARECIDO.

En su nuevo entorno ya no había señales que les recordaran consumir drogas, pero en Vietnam las señales estaban en todas partes y los activaban todo el tiempo. Tan pronto como el entorno cambió, las señales desaparecieron y la adicción también desapareció. Por cierto, esta es la razón por la que muchas personas van a rehabilitación pero tan pronto como regresan a casa se vuelven la misma persona de siempre porque regresaron a su antiguo entorno donde las señales están en todas partes y no pueden resistir mucho tiempo.

Entonces, después de que termine este video, solo eche un vistazo a su habitación y su vida y vea si su entorno lo está ayudando a desarrollar los hábitos que desea o va en su contra. Por ejemplo, ¿Cuántos de ustedes comen, duermen y trabajan en la misma habitación en casa? Bueno, no es de extrañar que no puedas terminar tu trabajo y procrastinar todo el tiempo 😊. Intenta seleccionar cada habitación para una actividad diferente.

Dormitorio para dormir, cocina para comer y sala de estar para relajarse. Para aquellos de ustedes que viven en apartamentos de 1 habitación, el autor sugiere usar cada rincón o parte de la habitación para diferentes actividades. Por ejemplo, tener un rincón para trabajar y otro para dormir, etc. Deseo - Hazlo atractivo El segundo paso para crear un hábito con éxito es hacerlo atractivo. Una de las estrategias clave dentro de este paso se llama Combo de Tentación.

Esto simplemente significa emparejar una acción que deseas realizar con una acción que debes realizar. Por ejemplo, si deseas desesperadamente ver la serie de Netflix, hazlo mientras corres en una caminadora. Si quieres empezar a ir al gimnasio, intenta compaginarlo con alguna de tus obligaciones. La oficina donde trabajas podría estar lo suficientemente cerca de un gimnasio al que puedas asistir. ¡Usa esto a tu favor y combina esas cosas!

Otra herramienta realmente poderosa es convertirse en parte de un grupo de personas con ideas afines. Si quieres comenzar un hábito, y lo haces por tu cuenta, entonces hay una alta probabilidad de que fracases, porque no habrá nadie que te empuje o te llame cuando la parte perezosa de ti se despierte. Respuesta - Hazlo Fácil ¿Alguna vez has visto una manguera de agua que está tan atada que el agua casi no sale? Si deseas que el agua corra libremente, lo que debes hacer es simplemente desatar la manguera y correrá libremente.

No necesitas bombear aún más agua a la manguera. ¡Simplemente desátala y listo! Necesitas hacer lo mismo con tus hábitos. No necesitas fuerza de voluntad adicional ni motivación adicional, solo facilita que el hábito fluya. Aquí hay algunos consejos para hacerlo: Reducir la fricción ¿Alguna vez has querido ir al gimnasio o a correr?, pero luego te dijiste a ti mismo: "Sí, pero tendría que vestirme, conducir un automóvil durante 20 minutos solo para hacer ejercicio y eso no vale la pena".

Simplemente la idea de hacer algunas tareas antes de nuestros hábitos deseados nos desanima, así que trata de reducir la cantidad de pasos. Si deseas comer de manera saludable, compra almuerzos saludables en tu servicio local de entrega de alimentos si puedes pagarlo. O alternativamente, puedes cocinar tú mismo una comida saludable en GRANDES CANTIDADES el domingo para la próxima semana. Esto reducirá la fricción ya que lo único que se necesitará será ir a la nevera.

La regla de los 2 minutos Esta regla dice: “Cuando empiezas un nuevo hábito, deberías tardar menos de dos minutos en hacerlo”. La razón detrás de esto es simple: la parte más difícil de cualquier hábito es empezar. La parte más difícil de estudiar es abrir el libro y mirar la primera página. Lo más difícil de hacer ejercicio es llegar al gimnasio y hacer la primera repetición. Por supuesto, el objetivo de este ejercicio no es aprender a leer solo 2 minutos al día.

El punto es convertirte en el maestro DE EMPEZAR ya que esta es la parte más difícil de cada hábito. El hábito debe establecerse primero antes de que pueda mejorarse. Mucha gente piensa que necesita motivación ANTES de empezar, pero la mayoría de las veces la motivación LLEGA después de empezar. Permíteme repetir: la motivación viene después de que empiezas y el propósito de la regla de los 2 minutos es que empieces.

Algunos de los que estén viendo dirán que esta regla no me va a funcionar porque sé que es un truco, sé que el propósito no es hacer algo por solo 2 minutos. Bueno, si ese es tu caso, hazlo durante 2 minutos y detente tan pronto como se acabe el tiempo. Continúa así todo el tiempo que necesites. Cada nuevo hábito tiene una cierta cantidad de logística involucrada. Por ejemplo, si te unes a un gimnasio, debes averiguar cuál es la mejor ruta para llegar, qué ropa usar, qué botella de agua usar, qué bolsa llevar, dónde estacionar tu automóvil, etc.

A primera vista, estos pueden parecer cosas muy pequeñas, pero para un principiante estas pueden ser las razones para no ir al gimnasio. Para un principiante puede ser bastante abrumador. Lo mejor de las reglas de 2 minutos es que te ayuda a descubrir toda la logística y elimina las fricciones. El autor dice: “Uno de mis lectores usó esta estrategia para perder más de cien libras. Al principio, iba al gimnasio todos los días, pero se decía a sí mismo que no podía quedarse más de 2 minutos.

Iba al gimnasio, hacía ejercicio durante 2 minutos y se iba tan pronto como se le acababa el tiempo. Después de algunas semanas, miró a su alrededor y pensó: “Bueno, de todos modos siempre vengo aquí. Bien podría empezar a quedarme un poco más. Unos años más tarde, el peso se había ido. Y recuerda que la regla de los 2 minutos se puede aplicar prácticamente a cualquier cosa en la vida. Recompensa - Hazlo Satisfactorio La razón por la que la mayoría de las personas no pueden apegarse a sus hábitos es que primero tienen que sufrir sin ninguna recompensa INMEDIATA.

Si sales a correr, no notarás ninguna diferencia si te subes a una báscula una vez termines tu sesión. Tomará semanas, si no meses, ver algún resultado significativo. Como mencionamos al principio, el nivel de dolor es muy alto al comienzo de un hábito. Entonces, para mantenerte motivado, usa un REGISTRO DE HÁBITOS que te recordará tus éxitos todos los días. El rastreador de hábitos puede ser un simple calendario de pared donde pones una X cada vez que haces algo relacionado con tu hábito.

Una vez, un comediante joven y aspirante se acercó al famoso comediante Jerry Seinfeld y le pidió consejos para escribir mejores chistes. Seinfeld pensó por un minuto y dijo: "Bueno, el secreto para ser un mejor cómico es escribir mejores chistes, y el secreto para escribir mejores chistes es escribir todos los días, así que esto es lo que debes hacer". Consigue un calendario de pared donde puedas ver todos los días del mes y el año trazados en una página y luego cada día que te mantengas en tu comportamiento de escribir durante 10 minutos o 15 minutos, quiero que pongas una X en ese día.

Al principio lo harás de vez en cuando pero eventualmente en algún punto tendrás una cadena y en ese punto tu único objetivo es simple: no romper la cadena. No importa cómo te sientas o qué tan mal escribas, te apegas al comportamiento. Apegarse a las cosas que queremos hacer es lo que marca la diferencia. Es la consistencia que nos ayuda a mejorar un 1 % cada día y, finalmente, a ser 37 veces mejores al final del año.

Probablemente todavía no estés seguro de ser 37 veces mejor, así que déjame demostrártelo con un ejemplo simple. Digamos que quieres empezar a escuchar audiolibros, ¿de acuerdo? Este es el hábito que deseas desarrollar para el nuevo año. Así que es 1 de enero y estás comenzando el hábito. Tomas un gran calendario que tiene todos los días del año y lo pegas a tu pared. El calendario es nuestro rastreador de hábitos. De acuerdo con la regla de los 2 minutos, solo necesitas escuchar el libro durante 2 minutos, que son 120 segundos.

Para simplificar, mantengamos los 100 segundos porque ahora haremos algunos cálculos. Así que es el día 1 y acabas de escuchar un libro durante 100 segundos y también pusiste una X en tu calendario. Ahora es el día 2 y necesitas mejorar un 1%, lo que significa que ahora escucharás 101 segundos. Es matemática simple: el 1% de 100 es 1, por lo que agregamos 1 segundo adicional el día 2. Para hacerlo fácil y simple, hice el cálculo en Excel, por lo que durante los primeros 10 días los resultados se ven así.

Ahora, estoy seguro de que muchos de ustedes dicen, puedo escuchar durante más de 109 segundos cuando estoy en el día 10, pero sigamos con la fórmula de mejora del 1% y avancemos unos días más y veamos qué sucede. El día 42 estarás escuchando 150 segundos. Recuerda que empezaste con 100 segundos por día y el día 42 sigues escuchando solo 150 segundos y tienes 42 'X' en tu calendario, lo que ha creado una cadena muy bonita.

No rompas la cadena, sigamos adelante Digamos que sigues así durante todo el año. ¿Cómo sería el resultado cuando llegaras al día 365? Bueno, se vería así: El día 365 ya estarías escuchando 3740 segundos por día. Recuerda que comenzamos con solo 100 segundos y al final del año estamos en 3740 segundos. Si lo convertimos en minutos, serían aproximadamente 62 minutos por día. Si recuerdas al principio del video dijimos que si mejoras un 1% cada día serás 37 veces mejor al final del año. ¿Te gustaría ver de dónde viene ese número?

Bueno, simplemente divide 3740 segundos entre 100 segundos, que era el punto de partida, y obtendrás 37,4. En otras palabras, te volviste 37,4 veces mejor escuchando audiolibros al final del año. Aquí está la parte interesante, si sumas todos los segundos que has escuchado durante todo el año, ¿cuántos libros serían? Bueno, la cantidad total de segundos sería 367,834. Nuevamente, si lo convertimos en horas, serían 102 horas.

Si consideramos que el audiolibro promedio dura aproximadamente 5 horas, significa que lees aproximadamente 20 libros en un año. No es un número pequeño, la persona promedio ni siquiera lee 1 libro por año. Leer 20 libros de negocios en un año es como hablar con los 20 hombres de negocios más inteligentes del planeta. Por cierto, si estás buscando una app para escuchar audiolibros, checa Audible. Tengo años usándola y es de las mejores aplicaciones que tengo en mi teléfono.

Si te registras para un periodo de prueba de 30 días, recibirás un libro gratis. Dejaré la liga en la descripción, y ahora, de vuelta a nuestro ejemplo! Finalmente, si tomamos los datos desde el día 1 hasta el día 365 y luego los convertimos en un gráfico para ver cómo ocurrió el progreso a lo largo del año, obtendríamos el mismo gráfico que mencioné al comienzo del video. De nuevo, mira bien este gráfico, especialmente la parte inicial donde el progreso es casi plano.

Cualquiera que sea el hábito que comiences, debe sentirte cómodo con estar en la línea plana durante mucho tiempo. Acabas de ver cómo incluso después de 42 días solo estabas escuchando 150 segundos. El progreso puede parecer insignificante, pero estás haciendo el trabajo de base: estás estableciendo el hábito. Cada hábito primero debe establecerse antes de que pueda mejorarse. Antes de pasar a la siguiente lección, aquí hay un consejo más para hacer que un hábito sea más satisfactorio.

Cuando comiences un nuevo hábito, habrá días en los que no podrás seguir. Si te pierdes un día, asegúrate de nunca perderlo dos veces. El autor dice que a veces todo el mundo falla. Nadie es perfecto. El problema surge cuando fallamos dos veces. Una vez que fallamos dos veces, estamos creando un comportamiento de NO hacer la actividad para la que nos comprometimos previamente. Estamos enviando señales a nuestro subconsciente diciendo: “No me importa, no es importante para mí”.

Entonces, la próxima vez que falles, asegúrate de que sea la primera y la última vez. Lección #4 – Cómo romper un mal hábito Romper un mal hábito puede ser bastante simple una vez que aprendes a crear uno bueno. Lo que debes hacer es simplemente invertir esas 4 leyes que acabamos de discutir y hacer que el mal hábito NO sea tan obvio, poco atractivo, difícil e insatisfactorio. Por ejemplo, si estás mirando Instagram con demasiada frecuencia, puedes eliminar la aplicación de tu teléfono.

Si ves mucha televisión, retírala de tu habitación, etc. Un consejo adicional que encontré muy útil en el capítulo sobre cómo ROMPER UN MAL HÁBITO es encontrar un socio responsable. Una vez que no te respondas solo a ti mismo, sino también a tu compañero de responsabilidad, renunciar o poner una excusa ni siquiera será una opción. Permíteme compartir un breve ejemplo: Si quieres ir al gimnasio con regularidad, pero siempre has fallado cuando lo intentaste por tu cuenta, busca un compañero y haz un trato de que cada vez que pierdas o te saltes una sesión, la siguiente entrada y licuado de proteína corren por tu cuenta :).

Esto funcionará porque saltarse el gimnasio significaría que: No solo te estás decepcionando a ti mismo, sino también a tu amigo. La próxima sesión será mucho más cara y probablemente intentarás evitarlo. Si deseas obtener más información, tengo 2 videos más para ti. En el lado derecho de la pantalla verás un video que te dará aún más información sobre cómo implementar correctamente los nuevos hábitos. Es un resumen de un libro llamado SWITCH.

En el lado izquierdo de la pantalla tengo un video sobre la procrastinación y cómo detenerla. ¡Gracias por ver!