Sur la fréquence cardiaque de repos maintenant, est-ce que c'est un paramètre qui peut indiquer l'état de notre cœur ? Ce qui est important, c'est d'avoir une fréquence cardiaque de repos basse et d'arriver à quand même des fréquences cardiaques au moins à 90% de sa fréquence cardiaque maximale théorique, qu'on ait ce qu'on appelle une réserve cardiaque. Je m'appelle Véronique Billat, je montais des laboratoires, même un labo INSERM, le premier labo INSERM sur la santé et les sports en 2007.

Est-ce qu'il y a quand même un risque à faire trop d'entraînement cardiovasculaire ? Pour ne pas se cacher, il y a des fois des décès sur les marathons. Le seul risque qu'on ait, tout de suite, je te le donne direct. La VO2max, en fait, c'est un score qui donne la résultante de toutes les capacités à utiliser l'oxygène. Le cœur qui pompe, qui envoie, aux muscles qui récupère l'oxygène. En fait, il y a une espèce de cycle comme ça.

La VO2max, c'est un produit entre le facteur central et le facteur périphérique. S'il y a une VO2max dans l'absolu, pour être certain d'être au top physiquement, être en bonne santé ? Au-dessus de 45, pour les hommes, au-dessus de 50. C'est super intéressant. La VO2max descend inexorablement avec l'âge. Bonne nouvelle, c'est que nous, on a réussi à réverser. Alors Véronique, ma première question peut-être simple pour démarrer.

Quand on pense à endurance, on pense forcément à système cardiovasculaire, amélioration du système cardiovasculaire, amélioration du cœur. Il y a toujours eu un mythe quand j'étais plus jeune. on disait lorsque tu fais de la musculation tu entraînes tes muscles et lorsque tu fais de l'endurance tu entraînes ton coeur à se muscler ce qui va te permettre évidemment de lutter contre les accidents cardiovasculaires, les crises cardiaques les infarctus etc.

En 2026 aujourd'hui on en est où en termes de recherche et de réponses scientifiques précisément sur la fonction cardiaque. Eh bien, il vous suffit de courir en accélération. La bonne nouvelle, c'est que l'être humain a des capteurs d'accélération. Vu le titre du podcast Biomécanics, c'est effectivement la deuxième loi de Newton qui nous dit que la force est égale à la masse par l'accélération. Et quand vous accélérez votre masse, votre corps entier, vous mettez à courir en accélération ou à pédaler en accélération ou à ramer en accélération, à tout faire en accélération vous allez gagner en force force parce que le newton c'est la capacité à accélérer sa masse d'un kilo d'un mètre seconde moins deux, donc il y a un lien direct entre l'accélération et la force voilà donc c'est être capable de bouger votre masse là, de l'accélérer le plus possible là vous êtes fort, et donc en fait quand vous faites une séance toute simple.

Voilà, vous mettez vos baskets, vous partez et il vous suffit de vous dire tiens, là je fais une accélération douce vous allez me dire c'est quoi l'accélération douce ? Et bien vous vous dites voilà, je dois tout le temps accélérer au moins pendant 3 minutes c'est un sacré dosage mais la bonne nouvelle c'est que tout le monde sait le faire donc j'ai publié là-dessus, l'être humain est capable de self-pacer d'auto-gérer son accélération, Alors, vous allez faire une accélération douce, trois minutes.

Là, au bout de trois minutes, vous êtes au bout de votre vie, vous ne pouvez plus accélérer. Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus accélérer, vous décélérez, mais pas brutalement, parce que là, le cœur travaille encore. Après, vous reposez en trottinant, en marchant. Pendant trois, quatre minutes, même cinq minutes. Vous pouvez passer un coup de fil si vous avez envie. Je ne suis pas contre. Et après, vous accélérez de façon moyenne.

Vous allez voir que votre accélération, votre dosage du moyen dans votre tête, va vous amener à une vitesse max au-delà de laquelle vous ne pourrez plus accélérer, au bout de la moitié du temps, que vous avez réussi à faire pour l'accélération 12. Par exemple, j'ai pris l'exemple de 3 minutes. Vous allez pouvoir accélérer pendant 1.30. Mais vous irez plus vite à la fin que pour l'accélération 12. Puis, in fine, après avoir récupéré, etc., Vous allez refaire la troisième intervalle.

Donc, accélération forte. Là, vous allez encore observer que c'est encore la moitié de votre accélération moyenne. Donc, vous allez tenir 1 minute 30 divisé par 2, 45 secondes. Et vous allez atteindre une vitesse bien supérieure à celle de la vitesse moyenne et encore plus de la vitesse lente, de l'accélération lente, pardon. Et ça, cet entraînement-là, imaginez bien qu'on n'a pas pu aller mettre des capteurs dans le cœur.

Encore moins faire des biopsies dans le muscle, parce que moi, je ne fais pas aux autres ce que je n'aimerais pas qu'on me fasse, donc je ne fais pas de biopsie. Donc, on l'a fait sur des souris. Sur les souris, on les a entraînées. J'ai arrêté l'expérimentation animale, je ne vous cache pas, parce que j'ai des animaux. Et voilà, donc là, je ne peux pas. Donc, j'ai arrêté, mais à une époque, j'étais cruelle. Et donc, j'ai quand même, avant d'arrêter, fait œuvre utile pour les humains, j'ai vérifié ce qui se passait quand on faisait faire ce genre d'entraînement aux souris versus un entraînement très long dans la zone 2, l'endurance fondamentale, etc.

Je dirais après d'où vient cette légende urbaine de l'efficacité de l'endurance fondamentale, je vous le dirai après. En tout cas, là je parle tout de suite de l'entraînement magique, efficace, et on a fait, donc, on a disséqué le cœur, etc., des souris, les muscles, et on a vérifié qu'effectivement les souris prenaient de la masse musculaire, de la force musculaire, et le muscle était plus fort sur la bande force et les cavités du cœur étaient plus grandes et le muscle cardiaque était plus épais et également plus fort.

Donc ça, c'est publié déjà depuis 4-5 ans. La manipulation humaine, on l'avait fait avant. Alors pourquoi, Jérôme, tu pensais, et comme la plupart des gens, que s'entraîner en endurance fondamentale à vitesse constante, C'est la zone idéale pour augmenter la cavité cardiaque et que l'entraînement en résistance... Donc quand on est à des vitesses supra-VMA, enfin supra-VO2max, en anaérobie, sprint, etc., on va muscler les parois du cœur.

C'est parce qu'avant, toutes les expérimentations scientifiques, dans les années 50-60, il n'y avait pas les outils technologiques qu'on a. Donc en fait, c'était qui qui venait faire les cobayes ? C'était ceux qui avaient besoin d'argent, en l'occurrence les étudiants de médecine. Et donc on les mettait à des vitesses on leur mettait des cathéters donc c'est pas des conditions, on peut vraiment faire un effort intense, et donc c'était des choses qui étaient testées avec des présupposés à vitesse constante, lent, chez des gens en plus non entraînés ils étudient en médecine, ils sont pas forcément très entraînés, pas forcément très bonne santé du reste les pauvres, les études qu'ils font, voilà, qui sont compliquées difficiles, qui n'ont pour le coup beaucoup d'endurance mais voilà.

Maintenant on a des nouvelles technologies aussi même sur l'humain j'ai pu vérifier ça ce genre d'entraînement en accélération j'ai maintenant le moyen de mesurer, le débit sanguin le volume de sang injecté à chaque battement, donc l'efficacité du coeur avec des moyens par impédance, c'est le même principe que votre balance qui vous donne votre masse grasse on envoie un petit courant électrique ici, on le récupère en bas du thorax et la variation de l'impédance par le temps, ça vous donne votre débit sanguin et votre volume de sang éjecté à chaque battement.

Donc on peut en déduire l'efficacité d'entraînement. Tout ça, encore une fois, grâce aux nouvelles technologies, en plus elle est française. On parle beaucoup de protéines et on sait aujourd'hui que c'est indispensable pour la santé, notamment pour construire du muscle et éviter la sarcopénie. Mais il y a une chose dont on parle beaucoup moins, c'est la qualité des protéines. D'où vient la viande que vous mangez, comment l'animal a été élevé et surtout ce qu'il y a réellement à l'intérieur.

Et c'est ici que Féroce intervient, car ça fait maintenant plus de deux ans qu'il combatte les dérives de l'agroalimentaire avec un objectif fort, créer le nouveau standard des protéines animales. Féroce propose les viandes et les poissons les plus sains du marché, riches en nutriments, contrôlés en laboratoire. Par exemple, sur chaque produit féroce, vous pouvez scanner un QR code qui vous donne accès à toutes les analyses, la densité nutritionnelle, l'absence de polluants, l'origine du produit et même l'éleveur dont il est issu.

Vous savez ce que vous mangez et forcément, leurs produits sont absolument délicieux. Vous avez leur fameux haché féroce qui est composé à 80% de viande et 20% d'abats, mais vous avez aussi des pièces de bœuf de qualité supérieure, du poulet élevé en plein air, de la truite naturellement riche en oméga 3. Bref, en termes de produits animaux, on a rarement vu aussi qualitatif et respectueux du cycle de la nature. Féroce est déjà validé par des milliers de clients donc si vous n'avez jamais testé c'est le moment d'essayer vous choisissez le format et la fréquence de votre box vous la composez avec les viandes et les poissons que vous voulez et les produits arrivent surgelés directement à votre domicile vous pouvez bien sûr mettre en pause votre box ou l'annuler à tout moment et en plus le code BIOMECANIQUE vous donne droit à 50€ de réduction sur vos 3 premières box alors rendez-vous sur biomecanique.com/feroce pour composer votre box je répète biomecanique.com/feroce, le lien est également dans la description.

L'entraînement en endurance améliore la capacité du cœur, le muscle du cœur, mais spécifiquement, c'est accélérer et décélérer qui va réellement faire gagner de la force et du volume au muscle cardiaque et donc le rendre peut-être en meilleure santé. Quand vous dites accélérer, est-ce qu'on parle de vitesse ou est-ce qu'on parle d'accélérer son rythme cardiaque ? Est-ce que ça a les mêmes effets, par exemple, de faire un, sprint sur 100 ou 200 mètres ou même faire une séance pendant 30 minutes dans laquelle on va faire du HIIT donc on va accélérer, décélérer, accélérer, décélérer mais qui reste de l'entraînement d'endurance ou par exemple faire de la force, sur des charges très élevées qui on sait permettent de faire accélérer le coeur rapidement et d'accélérer le coeur rapidement pourtant ce sont deux modalités complètement différentes parce que les deux renforcent le muscle de la même façon.

Alors déjà il faut savoir que pour que cet effet ait lieu il faut accélérer une masse la masse du corps. Quand on fait de la musculation, en général, on travaille des zones. Et puis, c'est des mouvements très lents. Un développé couché, un squat, un demi-squat, un rowing, un pull-over, etc. C'est des zones musculaires locales. Et c'est en plus des mouvements lents. Quand je parle d'accélération du corps, les temps d'appui, c'est 150 millisecondes.

C'est une accélération... Quand on fait un 200 mètres en accélération, je peux vous dire qu'on est à FCmax à la fin. Et on est aussi à VO2max. Moi, j'ai travaillé sur des corps de 100 mètres en moins de 10 secondes. J'aurais mesuré leur VO2max. Ils sont à VO2max. Donc, il faut arrêter de penser des choses de façon serrée. Ce qui est important, c'est d'accélérer la masse du corps importante. Pas faire des petits gestes.

Là, le cœur, il ne travaille pas assez. Il faut pas des choses trop locales c'est pas parce que votre fréquence cardiaque augmente que votre volume d'éjection cytolique votre débit cardiaque augmente vraiment parce que en fait je vous explique le débit sanguin, vous êtes d'accord c'est de la tuyauterie, c'est un robinet votre débit sanguin c'est le si je mets une webcam à la sortie de mon coeur, de mon ventricule de la horte si je mets une petite caméra, qui mesure en plus le flux on va voir le nombre de litres de sang qui sort chaque minute. Ça s'appelle le débit cardiaque.

OK ? Le débit cardiaque, pour ce conflit du campage, ça peut monter à 2 géricanes de 20 litres à la minute. Ça peut sortir 48 minutes. D'accord ? C'est là où il y a le sang oxygéné et donc tout ce qu'il faut pour brûler les sucres et les graisses. Donc, ce débit sanguin, c'est une pompe. Ça dépend de ce qu'on tombe à chaque fois que le cœur se vidange. C'est le volume et du nombre de fois que la pompe agit. C'est la fréquence cardiaque.

D'accord ? On peut monter la fréquence cardiaque, mais pas avoir le temps de monter le volume. Donc, en quelque sorte, on va pomper à vide. Donc, il faut bien que ce soit tout le corps qui soit mobilisé pour qu'il y ait à la fois le volume et à la fois la fréquence. Que ce ne soit pas juste un phénomène adrénergique, une excitation. Si je m'excite, j'ai peur, un truc comme ça, mon cœur, il va monter. Ce n'est pas pour ça que mon volume de sang va monter.

Avoir peur ou s'exciter, ça ne fait pas travailler le cœur ? C'est un peu pareil. Quand on travaille contre une résistance, un exercice très local, ce n'est pas assez efficace non plus pour monter le volume. Est-ce qu'il en va de même pour le système artériel, par exemple ? Est-ce qu'on renforce ses artères ou on améliore la capacité à transmettre le sang dans ses artères avec un entraînement de type haute intensité ou en tout cas accélération-décélération ?

La tuyauterie, j'ai parlé du robinet de départ, mais après il y a tous les vaisseaux. Et c'est extraordinaire parce qu'on a une distribution. L'entraînement améliore la distribution, le réseau de distribution de l'eau. En ce moment, on est dans la sécheresse un peu là, mais le peu d'eau qu'on a, il faut bien le distribuer au bon endroit, aux cultures qu'on a besoin. Nous, c'est un peu pareil. c'est à dire que si on commence à faire un effort, Eh bien, grâce au NO, c'est un gaz, on va arriver à dilater les vaisseaux qui vont servir pour les muscles qui sont en train de travailler et les organes.

Alors, le cerveau est toujours servi. Il y a toujours la même quantité de sang en valeur absolue, quoi qu'il arrive. Par contre, si on commence à faire un effort, vous avez tous remarqué que vous allez poser un renard si vous avez mangé un croissant avec un petit jus d'orange et un café noir, avant une séance de fractionner le dimanche matin. Donc, parce que les intestins, ils ne reçoivent plus de sang. Les estomacs aussi.

Il y a une redistribution. Et l'entraînement optimise cette redistribution et permet aussi de... Vous avez tous observé ou entendu dans votre entourage que l'entraînement permet de baisser la pression artérielle. Pour les gens qui sont hyper tendus, eh bien, on arrive à faire baisser la pression artérielle moyenne. Donc diastolique et systolique on a un article qui va sortir sur les obèses qu'on a entraîné en marchant avec une intensité perçue comme étant facile donc, en plus ils ont brûlé la graisse et en plus.

Ils ont diminué leur pression artérielle moyenne donc pour répondre à ta question oui oui oui donc là, même un entraînement sans accélération permet d'améliorer cette distribution sanguine là pour le coup ta séance tranquille zone 2 machin, truc à la mode ça marche aussi pour faire baisser, la pression artérielle moyenne. À quoi ressemble un cœur d'athlète ? Je ne sais pas si vous avez eu l'occasion, de le voir sur de l'imagerie ou en dissection.

Un cœur d'athlète versus le cœur de quelqu'un qui est sédentaire. Est-ce qu'il y a une réelle différence en termes de volume ou de couleur ? Ce qui va vous limiter, souvent, quand on commence à faire du sport, c'est plus les muscles. On va lâcher parce que notre coeur vous allez observer que vous n'allez pas être capable de monter en fréquence cardiaque je suis sûre qu'il y a certains d'entre vous qui se disent mais je ne comprends pas je devrais être à 210 moins 0,65 fois mon âge en théorie, ou il y a plein d'équations il y en a des centaines à 220 moins l'âge etc, moi j'aime bien le 210 moins 0,65 fois l'âge parce qu'il pénalise moins l'âge, et en fait on s'aperçoit qu'on peut monter haut en fréquence cardiaque même à 50 ans, et bien donc il y a des gens qui n'arrivent jamais à leur FCmax théorie, loin sans faux, parce qu'en fait, c'est les muscles qui lâchent en premier.

Ils n'ont pas assez de puissance musculaire. Donc, ils ne peuvent pas solliciter le cœur. L'étape suivante, c'est là, pour le coup, le volume d'éjecter à chaque battement. Le cœur n'est pas assez puissant pour être capable d'éjecter beaucoup de sang en un minimum de temps. Vous avez bien compris que quand vous battez à 180 battements par minute. Ça fait 3 battements par seconde. Donc, on n'a plus qu'un tiers de seconde pour éjecter.

Par rapport au... Quand je suis au repos, je suis à 60 à la minute. Quand je suis à 180, vous êtes d'accord que le temps de remplissage et d'éjection est trois fois plus court ? Que le temps, la période, c'est l'inverse de la fréquence. Eh bien, là, la limite d'un effort, c'est parce que notre cœur n'est pas capable de se vidanger en un minimum de temps. Il a du mal à monter en fréquence et à monter en volume, et donc en débit.

Voilà, ça va devenir une fréquence un peu comme une respiration superficielle. On n'a pas réussi à prendre bien sa capacité vitale, etc. Donc le deuxième facteur limitant, premier, c'est les muscles. On n'a pas assez de force quand on débute, quand on vieillit aussi, ou quand on débute en étant vieux. Là, je vous fais le combo. Et le troisième facteur limitant, c'est la respiration. D'ailleurs, au lieu de dire cardiovasculaire, il vaut mieux dire cardio-respiratoire.

Parce que la respiration, ça peut être aussi un facteur limitant. Alors paradoxalement, la respiration, c'est le dernier des facteurs limitants, sauf chez les athlètes de très haut niveau. On pourra en parler, pourquoi ? Parce qu'ils vont tellement musculairement et cardiaquement, qu'ils brûlent beaucoup de sucre et qu'ils rejettent beaucoup de CO2 et qu'il faut être capable d'évacuer ce CO2 et que ça coûte beaucoup d'énergie en ventilation.

Parce que le diaphragme, c'est un muscle vorace en oxygène. Il va piquer l'oxygène, parfois au muscle de la cuisse ou autre. Il va se servir en premier, le coquin. Et, donc, les athènes de haut niveau, qu'est-ce qu'ils font ? Ils vont avoir tendance à hypoventiler, à se dire « Je ne vais pas consacrer trop d'énergie à mon diaphragme quand même. » Donc, en fait, ils vont supporter le CO2 au maximum. et le sang ne va pas être oxygéné suffisamment bien quand il va passer au niveau des poumons, et ce qui va se passer c'est qu'ils vont avoir comme on avait dans le Covid, une baisse de la saturation de leur sang en oxygène une petite désaturation, ce qu'on appelle une hypoxémie mais là pour le coup qui est induite par l'exercice et après, quatrième cerise sur le gâteau je vous laisse deviner quoi allez je vous laisse trois secondes, mettez dans le chat si vous avez trouvé.

Je vais tenter ma chance. 100% des gagnants ont tenté leur chance. La capacité à résister à, j'imagine, de la douleur ou de la difficulté. On a des zones alpha, beta, c'est celle de la concentration, de l'engagement, du recrutement des unités motrices. Et à un moment donné, les zones alpha, les chutes, on est obligé de... Au début, on n'y pense pas. C'est pour ça que tout le monde fait d'endurance, zone 2 fondamentale. est-ce que c'est cool ?

On est là en train de penser, on se détend, on a même des idées, on résout nos problèmes, la vie est belle. C'est à peine un peu désagréable et on peut le tenir pendant au moins une heure. Alors que l'autre intensité, là, c'est dur. Après, quand on veut monter un peu progresser, stimuler le cœur, on est obligé de penser quand même. On se dit, là, on y va, je vais accélérer. Quand on accélère, on se dit, là, je peux encore.

Donc là effectivement c'est un engagement cérébral et c'est pour ça que maintenant, je travaille sur le concept de cerveau de Max, C-E-R-V-O de Max qui est effectivement un facteur limitant et qui ne concerne pas que, que les hauts niveaux. Je dirais, ça nous concerne tous parce que notre naturel, il revient à galop. Enfin, c'est-à-dire au galop dans le canapé, on galope vers le canapé, c'est-à-dire qu'on est d'un naturel paresseux.

On veut tout optimiser, c'est pour cela qu'on a progressé. C'est pour ça qu'on invente même une intelligence artificielle pour éviter de remplir des tableaux Excel. J'ai une petite question quand même, parce qu'on a compris que l'entraînement cardiovasculaire améliorait les conditions, le coeur, la force, le volume du coeur, la santé des artères, est-ce qu'il y a quand même un risque à faire trop d'entraînement cardiovasculaire, un risque pour la santé, un risque pour le coeur lui-même est-ce qu'il y a un volume ou une intensité au-delà de laquelle on commence à dégrader ses fonctions, est-ce qu'on peut monter aussi haut, enfin tellement haut qu'on risque de faire un arrêt cardiaque pendant l'entraînement, forcément on se dit c'est super, c'est super, mais jusqu'où ?

Jusqu'à où ? Alors, on a trouvé la solution à cela. Déjà, n'oubliez pas que notre naturel revient au galop, même si on est matrixé au challenge, au sport de plus en plus compliqué, genre irox, etc. Même si on est vachement influencé, tout le monde veut faire son marathon maintenant parce que ça s'est banalisé. Si on n'a pas fait son marathon, on est nul. Le seul risque qu'on ait, tout de suite, je te donne direct, c'est qu'il ne faut pas se cacher, il y a des fois des décès sur les marathons, donc le seul risque qu'on a c'est d'y aller sans être entraîné premièrement et deuxièmement d'y aller quand il fait chaud, et ne pas boire et ne pas savoir marcher quand il faut marcher ne pas s'écouter, donc nous on a résolu le problème pendant 40 ans j'ai bossé sur les dosages le maximum du lactate, des trucs je mesurais tout, vous avez compris j'ai aidé à développer des nouvelles technologies qui m'ont permis de m'affranchir des laboratoires et de pouvoir faire de la physiologie embarquée ?

Depuis 30 ans, je suis même allée au sommet du Mont-Blanc, etc. Donc, en fait, j'ai mis au point un entraînement qui permet de remédier à tout ce que tu viens de dire. Décidément, tu as les bonnes questions, à savoir s'entraîner à la sensation. Donc, en fait, on a développé au sein de mon entreprise. Des protocoles d'entraînement à la sensation qui permettent aux gens, à l'issue d'un test qu'on appelle le RABIT, Chronic Advisor Bi-Training, c'est le nom immodeste de la société, puisque c'est une méthode qui est utilisée aux Etats-Unis, je vous ai dit qu'on n'était pas prophète en Saint-Paroisse.

Donc cet entraînement est utilisé à l'étranger, pas mal, c'est un test qui permet, de calibrer vos facteurs limitants dont je viens de parler. Donc à savoir, on vous fait faire 10 minutes à une allure facile. On ne vous donne aucune consigne, vous n'avez pas le droit de regarder votre montre, la montre elle ne sert qu'à enregistrer les données que l'on va analyser ensuite. Après 10 minutes facile on pourrait essayer de faire le petit test vous récupérez une minute sans rien faire et après vous accélérez quand je vous dis une accélération, 6 secondes genre vous avez un animal qui vous poursuit mon berge allemand elle est gentille mais mettons qu'elle soit pas gentille, et après vous récupérez une minute puis après 5 minutes allure moyenne vous récupérez une minute 3 minutes allure dure, vous récupérez une minute et 30 secondes très dure et à la fin vous avez un radar, comme un contrôle technique de voiture avec votre puissance ?

Donc être capable d'accélérer très fort. Votre résistance, être capable d'aller plus vite sans oxygène, au-delà de votre vitesse dure, donc c'est une caractéristique de la vitesse très dure. Votre endurance, donc votre vitesse dure et moyenne, et votre gouvernance, votre capacité à bien différencier. Quand on veut faire un truc facile, il est vraiment facile. Il est à 60% de mon dur, donc ça c'est pour valider la chose, et mon moyen, il est à 80% de mon dur.

Et mon trait dure, il est à 120% de mon dur. Ça, c'est le dosage moyen d'un humain. Mais il y a des gens qui sont incapables, et surtout les femmes de faire des choses faciles. En fait, le meilleur ennemi, c'est soi-même. Donc, il faut déjà contrôler, si vous avez peur de vous faire du mal, que vous soyez capable de réaliser ce petit test en regardant après ce que vous avez fait, en téléchangeant vos données, que vous avez bien réussit à hiérarchiser que vos sensations de facile moyen dur, très dur soient réellement, physiologiquement dans la réalité, au niveau cardiaque, au niveau de la vitesse, plus faciles du moyen dur, très dur.

Donc 60%, 80%, 100% pour le dur, 120% pour le très dur. Et le sprint, en général, vous montez à quasiment 200% de votre vitesse dure. Sauf si vous êtes un diesel ou vous êtes incapable de décoller. Ce qui arrive quand on vieillit, Voilà. Donc, ça, c'est déjà pour vérifier vos sensations. Et si vous avez bien validé votre gouvernance, eh bien, vous allez pouvoir vous entraîner uniquement à la sensation. Et ça, c'est la première des façons de vous préserver.

Parce que ce qui est intéressant, c'est que moi, j'étais nourrie à l'entraînement débile qu'on fait maintenant, encore actuellement, 10 fois 200 mètres le mardi et 4 fois 1000 mètres le jeudi, où les séances longues d'endurance sont toujours à la même vitesse, dimanche. Eh bien, si un jour, mettons, vous avez une journée difficile, pénible, vous n'avez même pas envie d'aller vous entraîner, et vous y allez quand même, et vous allez vous forcer à tenir le truc que vous avez eu, parce que vous avez décidé de courir à 14 à l'heure pendant 45 minutes, là, vous allez vous faire du mal.

J'ai quand même une question là-dessus. On sait qu'il est difficile, vous l'avez mentionné, que le cerveau et la perception de l'effort est une des composantes qui fait qu'on monte ou pas, comment savoir quand il faut s'écouter, s'arrêter parce qu'on est trop et qu'on, peut-être on est en train de se mettre en danger ou justement on est sur un facteur limitant et il faut s'accrocher parce que c'est là où on va aller chercher de la marge de progression, des points de progression.

C'est là où c'est difficile de juger parce que je pense que tous ceux qui ont fait des entraînements à haute intensité, du 8 ou des 30-30, des 10, ou même de la moyenne intensité qu'on tient pendant un moment, on a l'impression qu'on va crever d'une crise. On a l'impression qu'il y a tout qui va lâcher. Et on se dit, en fait, c'est là-dessus que je vais grappiller de la progression. Donc, il faut que je tienne un petit peu.

Donc, c'est ça, c'est ce spot, j'imagine, qui est difficile à trouver. Et deuxième question qui suit, est-ce que si justement... On est dans une forme et on va grappiller. Est-ce qu'il est déjà arrivé qu'à, 180, 190 BPM, à un moment donné, il y a tout qui explose, le cœur s'arrête ? Alors déjà, premier élément, le cœur n'est pas un facteur limitant. C'est un esclave. C'est le muscle qui, même dans le ventre de la maman, il bat et jusqu'à la fin, il bat.

Donc c'est un esclave et nous, on a mesuré tout ce qui se passait en allant au Mont-Blanc, sur un marathon on a vraiment on était les premiers en l'an 2000 de faire des mesures de VO2 et même de débit cardiaque j'ai mis mes appareils de mesures de débit cardiaque il n'y a aucune fatigue cardiaque. Au cours du marathon, sauf, bien sûr, s'il y a des conditions d'hyperthermie. Bon, là, il y a une souffrance cardiaque. Et ne vous inquiétez pas de la fameuse dérive cardiaque, qui est en fait simplement un phénomène de thermorégulation.

Parce que c'est juste le symptôme que vous n'avez pas assez bu. Parce que quand vous faites un marathon, je vous explique juste ce qu'il y a que cette augmentation de la fréquence cardiaque, alors que votre vitesse a tendance presque à baisser. C'est tout simplement parce que vous êtes déshydraté et le volume de sang, le volume plasmatique, il est diminué. Vous n'avez pas assez bu. Donc à ce moment-là pour maintenir le débit à la pompe pour ne pas être en malaise vagal et se retrouver couché avec les jambes en l'air parce que vous n'êtes pas bien pour ne pas que la pompe cardiaque se désamorce la fréquence augmente, pour que le débit soit constant voilà mais le cœur il n'y a aucun souci pour répondre à ta question, très pertinente du dosage de comment je grappillais mais pas me faire du mal, c'est bien pour ça que justement c'était des questions que je me posais quand je pratiquais.

C'est bien pour cela qu'on a mis au point cet entraînement à la sensation alors au début on est un peu débutant en sensation, on se dit bien sûr faut pas que je m'écoute trop, parce qu'à ce moment là mon entraînement va pas être efficace il y a aussi des gens qui se mentent à eux-mêmes, les gens dans le dur, mais après c'est pas vrai ils étaient pas dans le dur, alors déjà ça se vérifie alors comment on fait dans ces cas là c'est que quand je te demande de faire des hits.

Mon entraînement c'est une plateforme il y a un petit abonnement à 20 euros par mois, Voilà, mais j'ai écrit un livre qui s'appelle « Courir à la sensation ». J'ai des séances à la fin, vous payez 19 euros, et puis à vie, vous avez vos séances, pas besoin d'abonnement. Donc, ce que je veux dire, c'est qu'en fait, on a des codes couleur. Donc, on va vous donner des codes. En plus, on a fait l'API, c'est-à-dire que les séances, vous avez vos séances en fonction de votre radar, vous avez vos séances à la sensation, qui s'affichent chaque semaine dans un cahier d'entraînement digital.

Et il y a un code couleur qui apparaît, la séance, elle apparaît, avec du vert, du orange, du rouge quand c'est très dur vert c'est facile, orange c'est moyen et rouge c'est dur et noir c'est très dur et les consignes sont on te dit ce que tu dois faire, facile, moyen, dur ça va dans la montre, on t'entend, et donc en fait quand tu fais tes intervalles pour répondre à ta question tu vas t'apercevoir que normalement tu as 3 répétitions programmées dans l'entraînement qui t'a été donné ou tu avais décidé de faire 3 répétitions mais tu t'aperçois qu'elle est la deuxième, tu ne décolles pas, tu traînes les fesses.

Là, il est temps d'arrêter. Il faut toujours privilégier la qualité à la quantité. Et vous savez, moi, je suis une montagnarde. Je suis née à Grenoble et j'ai vécu en dessous de Champs-Rousse, pour ceux qui connaissent. Il ne m'est jamais rien arrivé à Montagne parce que j'ai toujours su renoncer. Non, c'est. Ça m'a évité de prendre l'orage de trop. Puis même si je suis... La montagne s'est trompeur parce que on a l'impression qu'on est presque arrivé.

Mais ça, c'est comme l'Everest. C'est les 50 derniers mètres de dénivelé qui sont les plus méchants. Parce que les VODMACS descendent de façon exponentielle. Et en fait, il faut savoir renoncer pour redescendre sans mourir. Parce que dans l'Everest, ils jouent en meurt à la descente. Ils se sont trop épuisés pour monter. Il faut savoir arrêter. Quand vous voyez que ça se dégrade, Déjà, vous allez vous mettre à courir assis, vous allez vous mettre le bassin, le pied en arrière, vous allez vous faire mal au tendon, vous n'allez plus amortir les chocs.

On a trois fois le poids du cours quand on court. Je m'excuse, j'ai la tendance à parler de course à pied, mais c'est ce qu'il y a de plus simple et de plus efficace pour progresser physiologiquement, cardiaquement et en consommation d'oxygène. Alors, tant qu'on était sur les fréquences cardiaques, je pense qu'il y a des choses intéressantes là-dessus. Qu'est-ce que tu considères comme une fréquence cardiaque maximale, de qualité, saine ?

Parce que j'ai l'impression que c'est individuel. En même temps, il y a cette fameuse formule qu'on connaît tous de 120 moins l'âge, qui est vraie plus ou moins les personnes. Est-ce qu'il faudrait tous qu'on puisse atteindre 190 de fréquence cardiaque maximale pour considérer que son cœur est en excellente santé, par exemple ? Déjà, il faut arrêter de parler de fréquence cardiaque. On en parle beaucoup parce que c'est des trucs qu'on mesure.

Il faut parler de débit cardiaque. Il y a des gens, ce qui est important, c'est la quantité de sang, les fameux 40 litres, le débit sanguin qui amène l'oxygène. Ce n'est pas le nombre de fois que le cœur bat. Je vous ai expliqué que le débit sanguin, c'est ce qui compte pour amener l'oxygène, c'est un gros facteur limitant de la consommation d'oxygène et ça dépend de la fréquence et du volume d'éjection systolique à chaque battement.

Donc, il ne faut pas raisonner en disant « à tout prix, j'atteigne la fréquence ». Il y a des gens qui ont… Je vous ai dit, quand on est limité par les muscles, certes, on ne monte pas du tout en fréquence cardiaque, mais pour autant, il y a des gens qui atteignent 90% de fréquence cardiaque maximale théorique, qui montaient plutôt 210 moins 0,65 fois l'âge, parce qu'ils ont un gros volume d'éjection. Ce qui est important, c'est le débit sanguin.

Il y a des gens qui ont une combinaison, un peu comme les cyclistes dont on parlait tout à l'heure, qui ont un débit en composante de volume plus en composante de fréquence et qui arrivent à avoir un excellent débit. C'est ça qui compte. Et le travail cardiaque, d'ailleurs, ce qui est important, c'est que le cœur, vous êtes d'accord, c'est un muscle. Il est entouré d'un muscle. Donc, il consomme de l'oxygène pour lui, le gars.

Il a des coronaires et le cœur, il est un peu égoïste. Il dit, moi, je pompe pour tout le monde. Je pose pour tout le monde. Je rends le sang à tout le monde pour l'oxygène. Moi aussi, j'ai besoin d'oxygène. Eh bien, plus vous avez une fréquence cardiaque élevée, à un débit sanguin donné, plus votre cœur va consommer d'oxygène pour lui-même, pour sa pomme. Donc en fait, il faut trouver la combinaison optimum entre fréquence, volume, pour avoir un bon débit.

Et ça, ça se travaille par l'intervalle training, en accélération. Mais ça, par exemple, pour la population, on n'est pas capable de mesurer son débit, alors que les montres, aujourd'hui, sont capables de nous donner la fréquence cardiaque. C'est pour ça que c'est un repère qui est très facile. Moi, je n'ai pas toujours eu ces outils-là. Je trouve que j'ai entraîné une vie championnale de 5000 mètres, une africaine, une kenyane.

On avait les montres, on n'avait que ça sur le terrain. Quand vous observez qu'à une vitesse donnée, vous avez quand même dans vos cardio-GPS, vous avez la vitesse et la fréquence cardiaque. Vous êtes d'accord ? Quand vous observez qu'au bout de trois mois d'entraînement, ou même avant, vous avez pour la même vitesse, vous allez avoir une fréquence cardiaque plus basse, Et pour donner qu'on a toujours besoin de la même quantité d'oxygène pour brûler des sucres et des graisses pour aller à une vitesse donnée, le rendement ne change pas énormément, ça veut dire que vous avez été capable d'envoyer plus de sang, la même quantité de sang, mais pas en fréquence, plutôt en volume.

Sur la fréquence cardiaque de repos maintenant, est-ce que c'est un paramètre qui peut indiquer l'état de notre cœur ? La fréquence cardiaque nocturne. Plus on est bas, meilleure est notre pompe cardiaque. Oui, c'est un bon moyen de voir si on est surmené ou pas. Il y a la variabilité cardiaque également. Je ne travaille pas là-dessus. Moi, c'est plus intéressant de voir effectivement la fréquence cardiaque de repos.

Ce qui est important, c'est d'avoir une fréquence cardiaque de repos basse et d'arriver à quand même des fréquences cardiaques au moins à 90% de sa fréquence cardiaque maximale théorique pour qu'on ait ce qu'on appelle une réserve cardiaque. La réserve cardiaque, c'est notre capacité à augmenter notre débit sanguin pour pouvoir passer d'une consommation d'oxygène de repos. Parce qu'on consomme de l'oxygène au repos quand même et pour pouvoir la monter en fait la consommation d'oxygène imaginez une échelle avec des barreaux, chaque fois que vous voulez accélérer d'un kilomètre heure vous franchissez un barreau qui est égal à la consommation d'oxygène de repos c'est à dire quand vous êtes assis, vous allez consommer la même chose que quand vous allez accélérer cette quantité d'oxygène pour vous maintenir en vie c'est celle dont vous allez avoir besoin pour pouvoir accélérer d'un kilomètre heure.

C'est ce qu'on appelle le mètre, une unité du métabolisme. En fait, ce qui est important, c'est effectivement le nombre de barreaux à l'échelle. Et ce nombre de barreaux à l'échelle, comme la consommation d'oxygène dépend aussi du débit sanguin, la quantité de sang qui va arriver vers les muscles, donc d'oxygène, il faut être capable de monter des barreaux aussi en fréquence cardiaque. Donc, moi, mon travail de physiologie de l'entraînement, c'est d'arriver à trouver l'entraînement personnalisé optimal, de telle sorte qu'à tout âge, de façon pérenne, je sois capable de faire monter la personne de quelques barreaux, pour arriver à avoir la vie plus haut, d'en haut, et pouvoir monter l'escalier sans se fatiguer, avoir plus de vitalité, plus de longévité et plus de performance.

Voilà, ça, c'est les enjeux de VO2Max. Pour quelqu'un, par exemple, qui ne connaîtrait pas forcément sa fréquence cardiaque de repos, qui déciderait de la tester, qui se rend compte qu'elle est à 70-80 de repos. Factuellement, c'est haut, ça indique que le cœur va tomber trop vite, ou en tout cas, il n'est pas assez puissant. L'entraînement en endurance et en intensité, accélération, décélération va lui permettre de faire descendre sa fréquence cardiaque de repos, également. ça va jouer là dessus est-ce que la zone 2 peut jouer sur la fréquence cardiaque de repos, l'endurance tranquille va permettre de diminuer la fréquence de repos.

Nocturne, ça va travailler sur la fréquence cardiaque de repos il n'y a pas de doute alors attention déjà il faut bien savoir la mesurer la fréquence cardiaque de repos, parce que rien que d'y penser le meilleur moyen c'est de vous mettre la montre, et de vous endormir avec parce que si vous vous dites bon alors je vais mesurer ma fréquence cardiaque de repos rien d'y penser, voilà donc mettez la montre, en dormant tranquillement pas d'exercice nocturne et puis vous allez regarder votre courbe de fréquence cardiaque nocturne vous allez regarder quelle est la valeur minimum et quand est-ce que ça arrive dans la nuit. Ça peut être un bon repère de progression pour quelqu'un qui se met à l'endurance de voir au fur et à mesure des semaines et des mois sa fréquence cardiaque de repos qui diminue ?

Tout à fait. Mais moi, je préfère encore regarder la fréquence cardiaque à une vitesse donnée. Tu as 10 à l'heure, tu as combien de fréquence cardiaque ? Au début, tu vas commencer. Tu vas marcher 6 à l'heure, tu ne seras pas capable de courir. Tu seras à 120 déjà. Après, la limite marche-course, c'est 8 à l'heure, 7-8 à l'heure. Tu vas commencer pour une même fréquence cardiaque à pouvoir courir un petit peu. Monter ta vitesse d'un kilomètre à un, là, tu sais que tu auras vraiment progressé.

Si je comprends bien, on va essayer de creuser l'écart entre la plus basse et la plus haute, creuser cet écart le plus haut possible. L'entraînement cardiovasculaire en endurance va nous permettre de le faire autre que l'entraînement de force. Surtout baisser la fréquence cardiaque de repos, mais pas monter celle d'en haut. L'entraînement en endurance ne va pas te permettre de monter plus haut en fréquence cardiaque maximale.

Quand je dis l'entraînement en endurance, peut-être que j'utilise le mauvais mot, j'englobe même la haute intensité. Mais j'ai une petite définition de l'endurance. L'endurance est définie comme la capacité à endurer un très gros pourcentage de sa vitesse dure longtemps. En gros, c'est que ta vitesse moyenne, sensation moyenne, elle est collée à ta vitesse dure. Tout le monde a en général un profil très endurant. Mais il n'y a pas assez de marge de sécurité entre la vitesse moyenne et la vitesse dure.

On est tous un peu liésélisés par ce mythe de la zone 2. Donc on n'a pas de réserve donc VO2max en fait on est limité par un plafond, qui est en fait qui nous rappe presque la tête tellement qu'on a monté notre endurance notre capacité à utiliser un gros pourcentage de VO2max à un moment donné. On touche le plafond et là il faut remonter le plafond en faisant des exercices d'accélération à haute intensité pour faire décoller notre réserve entre le moyen et le dur on appelle ça la réserve de puissance, donc ça c'est c'est important pour remonter le VO2max.

Je vous coupe une petite minute pour vous faire passer un message important. Depuis les débuts du podcast, j'ai enregistré plus de 300 épisodes avec les meilleurs experts, médecins, scientifiques de leur domaine, ce qui m'a donné, au fil des années, accès à une quantité énorme d'informations et de recommandations. Des informations que je ne partage nulle part publiquement. Enfin, presque nulle part. Car depuis plusieurs années, il y a un endroit où je partage tout ce que je ne dis nulle part ailleurs. Ça s'appelle la lettre biomécanique, et pour faire simple, c'est un petit peu la version cachée du podcast.

Chaque début de mois, j'y partage les découvertes les plus intéressantes que je fais en termes de santé et de longévité, mais également les coulisses du podcast, des sujets, des prises de position que je ne développe jamais dans les épisodes. Sans oublier mes meilleures recommandations de livres, de films, de documentaires qui m'ont personnellement marqué et qui méritent vraiment votre attention. Et c'est d'ailleurs sur ce canal que je fais certaines annonces en avant-première.

C'est gratuit, ça se lit facilement, c'est moi qui la rédige personnellement, c'est pas une intelligence artificielle. Et si ça ne vous plaît pas, vous pouvez vous désinscrire en un seul clic. J'envoie chaque lettre qu'une seule fois, par email, en début de mois, généralement. Et si vous n'êtes pas déjà inscrit, vous avez déjà loupé toutes les précédentes. Alors, pour ne pas louper la prochaine, cliquez sur le dernier lien dans la description pour vous inscrire à la lettre biomécanique et rejoindre les coulisses du podcast.

Parfait, venons-en sur cette VO2max, parce qu'on a parlé des fréquences cardiaques, de l'entraînement du muscle cardiaque. En fait, le VO2max est égal à la fréquence cardiaque qui multiplie le volume de sang injecté dont on a parlé, donc au débit sanguin. Ça c'est le facteur central de VO2max cardiaque puis après il y a le facteur périphérique VO2max dépend du facteur central multiplié par une fois que le sang. Le coeur a fait son job le sang arrive bien au muscle le sang arrive au muscle et il doit être capté par les muscles, donc depuis l'artère, depuis les artérioles, et être utilisée dans l'acide musculaire, la mitochondrie, etc., produire de l'énergie et être larguée le moins possible dans la veine.

C'est ce qu'on appelle la différence d'oxygène entre l'artère et la veine. Si l'oxygène arrive vers les muscles, et que les muscles n'ont pas su capter, utiliser, parce qu'on n'a pas assez d'enzymes, nos muscles sont défaillants et ils ne savent pas utiliser l'oxygène pour brûler les sucres et les graisses, ça ne sert à rien. Et la composante périphérique musculaire enzymatique, elle est limitante à ce moment-là. Donc comprenez bien que VO2max, c'est un produit entre le facteur central et le facteur périphérique.

Ce ne sont pas les mêmes intervalles training qui vont permettre d'améliorer, le central dont on a beaucoup parlé, c'est-à-dire le débit sanguin, et le périphérique, c'est-à-dire la capacité à prélever l'oxygène qui arrive par les artérioles et relarguer le moins possible dans les veines, en garder égoïstement dans le muscle pour pouvoir brûler, comme dans un moteur d'essence, brûler par l'oxygène, les sucres et les graisses.

C'est super intéressant. Donc la VO2max, en fait, c'est un score qui donne la résultante de toutes les capacités à utiliser l'oxygène. Depuis le cœur qui pompe, qui envoie, au muscle qui récupère l'oxygène pour les utiliser et hop, ensuite, balance du CO2 et jusqu'à la respiration qui va faire permettre de rentrer l'oxygène et se débarrasser du CO2. Donc, en fait, il y a une espèce de cycle comme ça. Moi, je suis en train d'étudier maintenant, petit secret, le CO2 max.

Parce que je pense que la phase B du disque de 45 tours qu'on n'a jamais écouté, je parle pour les vieux, et que finalement, on tourne la galette, ça revient un peu à la mode, les disques, et on s'aperçoit que le morceau de la phase B est génial, le VCO2max c'est un peu la phase B du petit disque VO2max, Tout le monde parle de VO2max, c'est pour ça que je m'inquiète, parce que maintenant, ça devient tellement commun.

Les gens disent un peu n'importe quoi dessus, mais là, tu as tout à fait saisi. Je pense que VO2max, c'est un score. Tout le monde veut avoir son score de VO2max. Il y a plein de studios qui mesurent ça. Bon, ce n'est pas toujours juste. Maintenant, c'est tellement facile de la mesurer en apparence, mais c'est pareil, il faut les étalonner. Même si on a la chance d'avoir la vraie valeur de VO2max, qui n'est pas gagnée, ça ne sert à rien d'avoir juste cette valeur, parce que comme tu viens de le dire, chez Rome, ça dépend de facteurs centrales et périphériques.

Et le facteur limitant VO2max, il faut être capable de décortiquer pour savoir quel type d'intervalle training s'adresse plutôt au cœur ou au périphérique en termes de facteurs limitants. Alors justement, j'ai une petite question là. En termes de facteurs périphériques, les mitochondries. On entend beaucoup que les mitochondries ont une place absolument prépondérante dans la hauteur de la VO2max, dans sa capacité à utiliser oxygène, dans l'endurance, etc.

Est-ce que le nombre ou je ne sais pas, la performance des mitochondries est si importante que ça dans le score de VO2max ? Et est-ce qu'on peut les entraîner, j'ai déjà entendu ça, qu'entraîner, que faire beaucoup de zone 2, d'endurance tranquille fondamentale, aller plus facilement multiplier le nombre de mitochondries ? Puisque c'est une équation, entre guillemets, in fine, faire monter la VO2 max. Et par l'entraînement d'endurance fondamentale, on fait monter la VO2 max sans nécessairement aller taper sur des hautes intensités.

Bon, je dis plein de choses, mais je te laisse. Ouais, tu vas multiplier tes mitochondries, mais tes usines, elles vont être vides. Si tu mets pas l'électricité, si t'amènes pas d'oxygène par la pompe cardiaque, tes usines, tes mitochondries, elles vont être au chômage. Ça va être des usines. Oui, donc elles vont être nombreuses, mais ensuite il faut envoyer un haut de. Intensité pour les activer il y a même des comprimés qui s'appellent mitochondries, en mangeant des cachetons quand t'étais mitochondrie c'est une chaîne vous savez je suis physiologiste moi je suis pas anatomiste.

C'est global c'est une collaboration, c'est la société humaine en soi on est une société il faut faire société avec son corps, il faut tout travailler donc c'est une chaîne la physiologie c'est systémique, il n'y a pas plus de systémique c'est comme l'économie, quand tu regardes un truc, il y a l'autre il faut regarder les choses globalement, c'est notre économie énergétique, d'ailleurs pour moi l'écologie elle passe par l'énergie humaine si t'as pas d'énergie humaine si on a une société de gens qui ont des lots de max de nains, moi j'ai rien contre les nains des lots de max de je ne sais pas quoi d'ailleurs, on ne pourra pas se déplacer on aura toujours besoin des bagnoles des ascenseurs, qui est l'appareil le moyen de locomotion le plus utilisé au monde c'est l'ascenseur, bien l'écologie on aura toujours besoin de, d'avoir des outils pour se déplacer donc pour moi, l'écologie elle est au centre déjà à l'énergie humaine qui est recyclable augmentable, et qui assure une bonne santé autant de médocs à moins prendre etc donc ça fait partie de l'énergie humaine de l'écologie la vraie.

Admettons on a suivi les entraînements de Véronique sur accélération décélération on a amélioré la pompe cardiaque on a un coeur qui est en excellente santé et en excellente forme. Il se trouve que la VO2max est toujours un petit peu en deçà de ce qu'il faudrait et il s'avérait que c'est le muscle qui a du mal à capter l'oxygène. Il y a peut-être des mitochondries, elles sont peut-être là en quantité, peut-être qu'elles fonctionnent bien, mais le muscle a du mal à prendre cet oxygène et c'est ça qui limite la VO2max.

Qu'est-ce qu'il faut faire à ce moment-là ? Est-ce qu'il faut faire plus d'endurance musculaire ? Comment ça se passerait ? Alors, ce ne sont pas les mêmes intervalles training. C'est-à-dire qu'en fait, pour que le mitochondrie travaille bien, il faut toujours qu'il y ait une quantité d'oxygène qui arrive au niveau de la cellule musculaire. Il ne faut pas qu'il y ait, ce dont on a parlé tout à l'heure, l'hypoxémie, une désaturation du sang en oxygène.

Donc, pour cela, il faut travailler à des débits un petit peu moins élevés pour que le sang ait plus de temps de contact dans les poumons pour se recharger en oxygène. Donc, on fait des intervalles training un peu plus longs, un peu moins intenses. On va travailler entre une intensité moyenne et dure. Donc, on va faire, en fait, on va… Alors, ce qu'il faut bien comprendre, l'intérêt des intensités perçues, faciles, moyennes, dures, c'est que ce n'est pas des vitesses absolues, c'est des zones.

C'est-à-dire qu'on a ce qu'on appelle un espace viable physiologique. Je ne sais pas dire stable, viable. c'est à dire qu'on a des zones de balayage, dans la zone perçue comme étant facile on va osciller entre 8 à l'heure et 10 à l'heure, pour la zone moyenne entre 11 à l'heure et 13 à l'heure et la dure entre 14 et 16 mettons, Et pour améliorer le facteur périphérique de la consommation d'oxygène, il faut travailler sur des intervalles moins courts, moins intenses.

Un peu plus longs, dans la zone moyenne à dur. Mettons. Quelqu'un qui a une vitesse dure entre 17 et 19, on va plutôt taper, et la vitesse moyenne entre 14 et 16, on va taper entre 16 et 17. Mais on va se situer instinctivement, perceptivement, entre le moyen avec des petites incursions de dur. Et on va surtout se dire, je fais des répétitions de 2-3 minutes. Nous, dans nos cahiers d'entraînement, on a des bibliothèques d'entraînement, des milliers de séances d'entraînement qu'on va appairer à un profil de personne, en fonction de son test de rabit.

On va lui donner, en fonction de sa progression, chaque séance est analysée et la semaine d'après, elle est analysée par rapport à ce qui a été vraiment réalisé. Mais effectivement, dans notre bibliothèque, on a des séances qui sont d'intervalle training un peu plus longues. Par exemple, 3 minutes. Là, on revient aux 4 fois 3 minutes, mais pas aux 4 fois 3 minutes, mais aux 4 fois 1000 mètres à 20 heures et no et autrement.

Ce sera des zones de sensations. Ce sera entre moyen et dur. Avec des variations de vitesse qu'on tolère et on ne va même pas s'en occuper. On va s'occuper de sa ascension. Est-ce que ça, ça va augmenter aussi la vascularité ou la vascularisation à l'intérieur du muscle ? Ce qui va permettre de capter plus d'oxygène ? Oui. On va augmenter le nombre de capillaires autour de la fibre musculaire. D'accord, donc on peut sentir aussi qu'on congestionne.

Est-ce que ceux qui pratiquent la musculation de manière régulière, qui ont l'habitude de congestionner, qui ont ces capillaires qui sont très développés, vont répondre très favorablement ou justement ne vont pas avoir forcément de priorité à travailler ça ? Non, non, ça ne se transfère pas parce que de toute façon, les capillaires, ils sont afférents à la fibre musculaire à laquelle vous travaillez. Ceux de la muscule, ce n'est pas ceux de la course à pied.

C'est très spécifique. Voilà, donc il faut être dans le geste. Tu es aussi théopathe de métier à l'origine. Voilà, c'est très spécifique. Il a une spécificité, une courbe de tension longueur, une spécificité de force-vitesse. Et tu ne peux pas y déroger. Il faut respecter la biomécanique. Quelle est la composante génétique et incontrôlable de l'AVO2max ? On a compris un peu la composante physiologique, de quoi elle se compose.

Est-ce que maintenant, tout ça, ça a une énorme part de génétique ? Ou on peut gagner 10, 15, 20 points tout au long de sa vie ou même sur une période de quelques mois ? Est-ce que tout ça est très flexible ? Non, mais moi, je me suis inscrit en fou là-dessus. on a voulu me faire travailler sur la génétique de la performance que je travaille avec des Africains et j'ai publié notamment dans les années 2000 il y avait un relant de génisme parce que c'est un moment où les managers ont commencé à aller chercher, des recrues c'est assez terrible c'était en Afrique de l'Est on allait chercher les couvres à pied en Afrique de l'Ouest les footballeurs il y en a encore qui traverse la mer, en pneumatique avec des passeurs en espérant jouer au foot en Espagne et en France les clubs leur font méroiter des trucs bref, et donc il y a eu ce courant de courants à pied Kenyan qui gagnait tout au début des années 2000 et il y avait un courant de courants à pied dont je tairai le nom, qui s'ouvre un âge et qui voulait faire un classement pour les Kenyans à part, donc la génétique fausser les résultats etc moi j'ai fait croire à un manager j'ai l'aider à sélectionner les meilleurs coureurs, point de vue pour éviter qu'ils fassent venir en Europe des coureurs.

Donc, ils les faisaient venir. Et moi, je testais VO2max. C'est là que j'ai décelé une nana que j'ai amené la médaille d'argent parce qu'elle n'a rien à faire sur les courses sur route. Parce que les managers prenaient des coureurs et les amenaient dans des camionnettes dignes de la camionnette du bois de Vincennes. Ils faisaient la tournée des courses à saucissons et ils prenaient les gains, ils leur laissaient pécadilles et puis voilà.

Ils les rejetaient une fois qu'ils avaient bien essoré et repartaient en Afrique, Kenya. Et donc, j'ai pu utiliser ce groupe de Kenyans pour démontrer, ils étaient tous de la même famille, du même village, etc., mais ils n'avaient pas le même entraîneur. Et c'est publié, vous trouvez toutes mes publications sur le site biatraining.com, et elles sont toutes en libre accès, en PDF, gratos. Et donc, il y a un autre article sur les Kenyans.

Et j'ai démontré que les Kenyans avaient des phénotypes différents, parce que justement, il y en a qui s'entraînaient plutôt avec de la zone 2 et, des intervalles de training longs et d'autres qui faisaient des intervalles de training courts plutôt en accélération, etc. Et ils n'avaient pas le même phénotype. Je peux vous dire que, bon, je n'ai pas fait des gènes, mais ils étaient vraiment de la même famille. Enfin, voilà, quoi, c'était la même nourriture, même, vous voyez.

Donc, même habitat. À la même altitude. Et ce qui changeait, c'était l'entraînement. Mais on avait des phénotiques différents. Je vous laisserai lire la publication, je ne vais pas aller dans les détails. Et donc, j'ai fait un peu la tournée aux États-Unis, etc. Ça m'a valu un peu de la méfiance et de la défiance, même, dirais-je. J'ai même préféré ne plus avoir mon unité Inserm plutôt que de m'enfermer dans cette génétique de la performance qui était à la mode.

Et donc, non, je m'inscris en fou là-dessus. et c'est l'entraînement qui est primordial. La seule chose qu'on ait trouvé, bon ça, moi je suis un peu une kenyane blanche parce que j'ai des très grandes jambes par rapport à ma taille. Je suis obligée de mettre des coussins quand je mange parce que pour ma petite taille de 1m65, j'ai que des jambes. J'ai des jambes de 1m73. Donc par exemple, je me suis fait faire un vélo sur mesure parce que j'adore le vélo, ben ouais, j'étais obligée de me faire faire un vélo sur mesure parce que j'ai que des jambes.

Donc, ce qui est très bien pour courir, effectivement, et en plus, ce qui est aussi important, c'est d'avoir les masses musculaires plutôt proches du centre de masse. C'est-à-dire plutôt avoir des bonnes cuisses que des gros mollets, parce que le fléau coûte moins cher. Je ne sais pas, vous avez remarqué que les Kenyans, ils ont plutôt des mollets fins et des beaux cuissons. Moi, je suis pareil, je suis bâtie pareil.

Donc, il y a des blancs qui sont comme ça. Après, c'est vrai que si vous êtes court sur patte, Moi encore, les filles, nous les filles, on a des morphologies très différentes. Vous pouvez planter un 2h30 en marathon en n'étant pas du tout avec des grandes jambes, etc. Chez les garçons, c'est un peu plus standard quand même. Ils ont des grandes jambes, voilà. Mais on trouve de tout sur le marathon quand même. Ça, c'est une diversité assez impressionnante.

Voilà, donc la génétique, tout biais, quoi. Bien sûr, ça va peut-être jouer sur le podium olympique, mais on n'est pas capable de le mesurer on n'est pas capable de le mesurer. On peut donc avoir un bon niveau en endurance une bonne VO2 max, peu importe la génétique, la morphologie comment on est, est-ce que néanmoins tous les efforts qui vont être faits avant 25 ans vont, compter pour triple c'est une très bonne question.

Tu m'avais dit que ce serait un podcast de non spécialistes mon gars, tu me fais transpirer parce que là t'es obligé d'aller de rentrer dans les détails du volume d'injection systolique j'espère que vous êtes toujours là parce que lui Jérôme il voulait un truc simple, mais là franchement il m'a poussé dans le détour je suis désolée, alors oui 25 ans alors c'est simple d'ailleurs je motive mes élèves comme ça c'est à dire que la voeux d'Omax, il descend inexorablement avec l'âge d'accord parce que effectivement le coeur vieillit les muscles vieillissent on a moins de masse musculaire sarcopénie etc et, la bonne nouvelle, c'est que nous, on a réussi à réinverser.

Après 100 ans. Déjà, on n'avait pas de mesure de VO2 max après 100 ans, mais on les a plantées. Et on a réussi à remonter à 33 de VO2 max à 105 ans. Je vous apprécierez, parce que 33 à mille litres, minute, kilo, c'est les valeurs que certains jeunes ont. Femmes. Déjà, il y a toujours 10 de différence entre les hommes et les femmes. Par exemple, si vous avez 45 de VO2 max pour une femme, c'est l'équivalent de 55 chez un homme au niveau de perte relative.

Parce que les femmes, elles ont plus de masse classique. Donc, un poids égal, comme c'est divisé par le poids, la graisse ne consomme pas d'oxygène ça ne vous a pas échappé je pense donc les femmes elles ont aussi moins d'hémoglobine dans le sang si vous faites une prise de sang une femme elle a 13 grammes d'hémoglobine un homme 15 et en plus si elle a ses règles c'est encore pire, il faut aussi respecter les cycles menstruels des femmes, pour l'entraînement c'est pour ça que l'entraînement à la sensation est juste magique alors pour revenir, oui il vaut mieux partir d'en haut comme c'est une pente douce si tu pars d'un VO2 max plus élevé à 25, ans tu parles de plus haut parce que la pente il a été découvert que la pente, il y a quand même eu des recherches longitudinales c'est-à-dire on a suivi quelqu'un, autant d'années qu'il a vécues et qu'il faut que le chercheur soit aussi une belle longévité pour être capable de mesurer au long terme mais souvent en général c'est des mesures.

Transversales pas longitudinales donc on prend plusieurs populations de diages différents et on reconstitue la courbe Mais la longitudinale montre qu'on a suivi la même personne pendant 30 ans, qu'effectivement VO2max baisse aussi vite sur quelqu'un qui part d'en haut, qui est entraîné au départ, que quelqu'un qui n'est pas entraîné, qui est moins entraîné. Mais le delta, il se conserve. Donc comme tu le dis, ça ne compte pas trip, mais c'est un potentiel de départ.

C'est un capital de départ, c'est comme si tu hérites, d'une bonne fortune si tu ne désapides pas tout ou si tu t'entretiens ? Ça va décliner certes mais tu peux freiner le déclin aussi et puis comme je l'ai dit tu peux reverser donc ce que j'encourage à faire c'est que si vous n'avez jamais trop fait de sport d'endurance que ce n'était pas la mode, il y a des gens à 60 ans ils démarrent ils progressent. Quelqu'un qui a 50 ou 60 ans qui aurait entre 35 et 42 vaux de max donc pas ouf il pourrait monter facilement jusqu'à combien ? à quoi il pourrait s'attendre ?

Là, on a eu Chantal Langlacé qui a 71 ans. Elle a 71 ans, elle faisait 2h33 au marathon. C'était la première avant même. C'était en 75, elle faisait ça. Et là, elle n'est pas du tout ridicule sur le marathon. Elle reprend l'entraînement régulièrement et redémarre. Donc, pour répondre à ta question, on peut toujours améliorer. Si on s'entraîne deux séances d'interval training, au moins une par semaine. Au moins une par semaine et au moins trois séances d'entraînement par semaine une garnie un peu de vélo et, une sortie longue tranquille et au moins une séance d'intervalle training on va pouvoir gagner dix si tu pars de quarante tu vas monter à cinquante sans problème au bout de six allez au bout de huit semaines au bout de deux mois, et après le truc c'est de garder ça et tu peux encore progresser, nous on a des gains des gains importants chez les personnes âgées.

Donc c'est pas parce qu'on démarre pas de haut qu'on n'est pas capable plus tard de rattraper un certain retard qui ne sera jamais aussi important. ? C'est comme tout le reste, c'est comme tu peux... Moi, j'ai appris à faire un montage phare à 50 ans, parce que j'avais envie. C'est une question d'envie. Voilà, je n'avais jamais eu l'occasion. Voilà. Alors, par exemple, admettons, pour ceux qui ont des enfants, 25 ans, essayer de cumuler, d'avoir cette réserve de VO2max la plus haute possible, certes, on laisse les enfants faire ce qu'ils veulent, se diriger vers des activités physiques et des sports qui les attirent.

Néanmoins, il y a quand même une formule un petit peu théorique. Quand je dis les enfants, jusqu'à 25 ans, à 22 ans, on n'est pas forcément un enfant, mais admettons que de 10 à 25 ans, quelle serait l'activité physique, théorique, la plus utile pour, on se dit, tiens, moi, mon enfant, je veux qu'il parte avec la plus grosse VO2 max possible. Qu'est-ce que je lui fais faire ? Football. Ah ben voilà, réponse simple. Football.

C'est le sport total. Moi, j'ai mesuré à l'époque quand il y avait Ali Odzik au PSG il m'avait demandé comme c'est un Yougoslav de la belle époque, très bon en physiologie j'étais avec son préparateur physique série Moine qui était le préparateur physique de l'équipe de France, qui à l'époque voilà c'était il y a longtemps déjà avant que les Qataris arrivent, je peux vous dire qu'Aga Komalonzo même un comme un gardien maintenant commentateur de télé, foot parce que tu as interviewé Jean-Michel Larquet bon ben ça c'est des clients je veux dire ils ont des voeux de max X.

Anthony Anderson, ils ont des 70. Il n'y a pas de secret. Même un papé, lui, il est capable de faire du 34 à l'heure. Moi, j'ai fait des mesures. En fait, mon premier étudiant en thèse, quand j'étais jeune maître de conférence, c'était un ex-footballeur professionnel congolais. On a eu le prix de la meilleure thèse de la FIFA à jouer à Vlange, parce qu'à l'époque, on avait filmé avec la caméra, c'était bien avant que tout le système existe, les catapultés qu'on sort.

On avait filmé les déplacements. Bon, c'est quand même édifiant. Un milieu terrain, il fait 12 bornes, avec des séquences de 4 à 30 à l'heure, intermittents, des pivots, des bons. C'est le sport total, le foot. Alors maintenant, on a trop de data. moi je vois même j'étais je suis allé dans à Reims ou à l'Orient il y a des clubs qui ils ne savent plus quoi faire des datas ils ont des ingénieurs dans tous les sens ils prennent des étudiants de master, pour analyser les datas sur des grandes matrices Excel on ne sait même plus ce qu'on cherche donc.

Il faut savoir ce qu'on regarde mais en tout cas pour les parents ouais le foot, pas besoin de vous occuper des datas je peux vous dire que le ballon fait qu'on va aller courir et puis bon après Si vous avez un entraîneur qui est intelligent, il va vous demander de faire du pressing haut, de ne pas vous contenter, de faire comme avant, les compartiments de jeu bien différenciés. Il va vous demander de presser, d'avoir un sport total, un football total.

Et même pour les filles, on a testé les filles de Fleury. D'ailleurs, j'ai un blog tous les dimanches soirs. J'ai une association qui s'appelle l'Association pour la science de l'entraînement personnalisé, la CEP. Et j'ai donné les résultats d'équipes de filles Fleury en raison des VMA qui ne sont pas dégueulasses. Donc, pour les filles, le sport féminin, le foot féminin montrent très fort. Ce qu'elles semblent ignorer Trump. parce que lui, il méprise le soccer alors que les américaines elles ont été très très très fortes, elles ont gagné des coups du monde, il ne doit même pas le savoir lui qui est chevin, il ne sait même pas que les américaines ont gagné donc non, le sport féminin, le foot féminin, le masculin c'est le sport total qu'est-ce que je vois d'autre ?

C'est ennuyeux de courir, pour un jeune franchement c'est beau de courir moi j'ai toujours aimé parce que je me déplaçais dans la montagne mais après il y a le ski de fond ça c'est réservé aux gens qui habitent voilà, le vélo c'est bien mais ça devient dangereux quoi après faire du cyclo ergomètre, même sur Swift c'est quand même magnifiant même si c'est un écran avec le monté de la Leple d'U.S c'est quand même pas pareil, que de sentir l'air qui passe tu peux te mettre en ventilo mais c'est pas quand même génial quoi, je sais pas il faut qu'il y ait une notion de jeu, le rugby c'est bien aussi mais c'est un peu plus un peu plus dangereux quand même j'ai un Thésard qui fait du rugby il vient de se péter l'épaule pourtant il a expérimenté il court vite et tout mais, Voilà, c'est pas simple.

Petite parenthèse, on sait qu'il faut avoir, enfin, c'est plutôt intéressant d'avoir la VO2max la plus haute possible, d'avoir, on l'a vu, une bonne capacité d'endurance pour le cœur, pour les vaisseaux, pour les muscles, pour un petit peu tout. Comment ça se fait que les sportifs, ou alors les catégories de sportifs où la VO2max est la plus haute, où ils ont le plus de capacité d'endurance, souvent, ils ont un aspect, on a l'impression qui font plus vieux que leur âge.

Alors, est-ce que leur capacité interne ne se reflète pas sur leur capacité, sur l'esthétique externe ? Où c'est que tu as vu ça, toi ? C'est quelque chose que j'ai déjà entendu et que j'ai déjà remarqué. C'est peut-être parce qu'ils sont secs ou peut-être parce qu'ils sont déshydratés après des efforts qui sont très longs. Mais les athlètes d'endurance font souvent plus âgés. Déjà, attends, les athlètes d'endurance, tu ne connais pas leur VO2max.

Si c'est des gens qui sont obsédés par les kilomètres, qui sont véganes, je n'ai rien contre le véganisme, mais qui ont des restrictions alimentaires, etc., qui effectivement font plutôt maladie qu'autre chose. Et ceux-là, ils n'ont pas un VO2 max parce qu'ils n'ont pas assez de masse musculaire pour consommer de l'oxygène à haut débit. Déjà, ces gens-là de l'extérieur, ils n'ont pas un VO2 max. Ils ont souvent des restrictions alimentaires et ils sont maigres.

Cette maigreur, elle fait maladie. Tu penses qu'ils ont un beau VO2 max, mais non, c'est des coureurs qui font des kilomètres. Mais faire des kilomètres, ça n'assure certainement pas un gros VO2 max. D'accord ? Alors, bien sûr, tu touches du doigt à un truc important. Il peut y avoir un bon VO2 max artificiel. C'est-à-dire qu'à un moment donné, quand les gens tombent dans l'anorexie ou, dans la restriction alimentaire, ils ont tellement réduit leur masse musculaire que de mesurer le VO2 en litres par minute et par kilo, ça va donner un VO2 max artificiellement élevé.

Je peux te dire qu'en termes de puissance, de vitesse, ça va être très faible. Donc, il faut regarder aussi la production en termes de vitesse. Et à un moment donné, ils vont basculer. C'est comme quand tu es obèse. Tu as un rapport poids-puissance qui est délétère. Tu es trop lourd pour ta puissance. Quand tu es trop maigre, tu n'as pas assez de puissance. Tu es léger, certes, mais tu n'as pas assez de puissance. Tu ne peux même plus décoller ton squelette.

Parce que tu as quand même une masse squelettique qui pèse. Tu as éliminé la graisse, mais ta masse musculaire, elle a fondu en même temps. Parce qu'il est impossible d'éliminer la graisse d'éliminer que la graisse par du muscle en même temps surtout quand tu as des restrictions alimentaires contrôlées donc en fait ils ont. Un VO2 max artificiellement bas qui s'ils continuent comme ça ils vont basculer du mauvais côté ils n'ont pas assez de masse musculaire pour consommer de l'oxygène, donc ce qu'il faut c'est surveiller votre puissance conserver votre vitesse, à tout prix et votre poids contrôler votre masse grasse mais gardez vous savez même les Kenyans moi Isabella elle avait 15% de masque grasse, et les gars ils avaient 9%, 10% mais quand vous êtes trop maigre ça fonctionne pas non plus.

Est-ce qu'au contraire il existe des athlètes, des athlètes ou des champions dans des sports d'endurance qui ont des VO2max pas exceptionnels ? Alors la vitesse ça dépend des sports si tu fais du 100 km, encore c'est de moins en moins vrai sur 100 km ce qui va compter c'est ta capacité d'endurance c'est à dire ta capacité la vraie définition d'endurance à utiliser un gros pourcentage de VO2max longtemps, donc que ta vitesse moyenne soit collée à ta vitesse dure, Mais ça, c'est de moins en moins vrai parce que même pour faire du 100 km, il faut avoir un bon VO2 max.

Les meilleurs VO2 max, c'est sur les coureurs de 2000 fonds, c'est 5000 mètres. C'est des efforts de 15 minutes. Les marathoniens n'ont pas forcément le meilleur VO2 max. Parce que là aussi, c'est le facteur endurance, être capable de tenir sur un marathon 90% de son VO2 max sans défaillir. En vélo, il faut avoir un bon vélo de max parce que le vélo, c'est un sport intermittent. C'est un sport de puissance. Même si on t'amène au pied de l'Alpe d'Huez dans un fauteuil, il faut être capable de monter l'Alpe, les premiers virages surtout, en mettant de la puissance.

Donc, il faut quand même un vélo de max au chèque-là, il y a quand même presque 90. Pourtant, c'est un sport qui dure des heures. La moyenne du Taux de France, c'est quasi 40 à l'heure. Pour autant, il faut dégager du 6 watts par kilo par moment. Quels sont les sportifs, le top 3 ou le top 5 des sportifs qui ont la plus haute VO de max ? Le ski de fond. Déjà, quand tu utilises les bras et les jambes, tu as plus de masse musculaire.

Donc, les skieurs de fond, ils ont facile 90. Ensuite, c'est après tout les sports portés. C'est la combinaison des sports portés avec beaucoup de masse musculaire. Donc, le ski de fond, c'est porté. Enfin, tu es debout. Tu as les bras et les jambes. Donc ça c'est le numéro 1 et en plus c'est intermittent moi j'étais en équipe de France universitaire de ski de fond on faisait beaucoup d'intervalle training naturel, en plus c'était du classique à l'époque il fallait avoir un temps d'appui au sol très bref, prise d'appui pour éviter d'avoir beaucoup de force pour éviter de mettre trop de fartes anti-recul qui après opérait la glisse, donc il fallait avoir de la force, d'endurance un gros vœu de max, donc ski de fond numéro 1 deuxième la course à pied coureur de 10 000, 5 000, puis ensuite le coureur de marathon, puis ensuite le cycliste, enfin, coureur de 5 000, pardon.

Premier, je répète, le premier, ce qu'ils font. Deuxième coureur de 5 000, 10 000. Ensuite, le cycliste, c'est ce que je viens de le dire. Ensuite, le marathonien, et ensuite, le rameur, avion. Parce que c'est quand même, beaucoup de travail de jambes, moi j'ai testé pas mal de gens très haut niveau en avion, Et puis ils ont des grosses masses musculaires quand même. J'ai aussi vu des kayakistes avec des VO2 max de 70, juste avec les bras.

Kayakistes en ligne, italiens. Bon, ça donne une idée un peu des sports qu'il est intéressant de pratiquer si on veut, améliorer sa VO2 max. Ces activités-là sont plutôt... Attention, si on veut améliorer, c'est pas pareil. Tu m'as posé la question tout à l'heure, comment améliorer quand on est jeune ? Ce qui compte, c'est l'assiduité. Le football, ce n'est pas le numéro 1 de VODmax. Pour autant, c'est le meilleur des sports pour acquérir un bon VODmax.

Pour la vie. Parce que c'est sûr que, bon, tu ne vas pas en faire tout le temps, même si tu es des Alpes, même si tu en fais toute ta vie parce que tu habites dans le Vercors. Il faut trouver un sport qui permet d'en faire tout le temps en s'amusant. Puis il y a le côté social aussi qui est très important dans le sport. La longévité, je veux dire elle va dépendre de si tu fais toujours du sport tout seul c'est moins motivant tu vois dans le sport collectif il n'y a pas mieux hein, Pour ça, l'esprit rugby, par exemple, c'est génial.

Concernant les sportifs professionnels, ceux qui ont la plus haute VO2max, on pense forcément à Pogacar, on pense à Kylian Jornet aussi. Ils ont des VO2max qui peuvent se rapprocher parfois des 100. Ils sont exceptionnels. On ne va pas détailler tous les sportifs qui ont des énormes VO2max. On peut les retrouver facilement en tapant sur Google. Une petite question. Ils utiliseraient peut-être des produits dopants. On ne va pas dire qui en utiliserait et qui n'en utiliserait pas.

Ce n'est pas trop le débat ici. C'est les produits dopants de manière générale pour l'endurance. Combien de pourcentages un produit dopant peut faire gagner en VO2max ? Est-ce que le fait de commencer à utiliser du dopage peut vraiment faire exploser ses performances en termes de consommation d'oxygène, de VO2max ? Les produits dopants, je suis honnête. j'ai jamais travaillé sur les produits dopants ça ne m'intéresse pas ce qui est moi mon travail c'est d'améliorer la performance VO2max de tout le monde de chacun qui voudrait progresser, Et mon défi, c'est de montrer qu'on peut progresser tout autant avec un entraînement ultra personnalisé basé sur de la science et de la physiologie.

Donc quand même, pour apprendre à ce que je connais des littératures, pour autant, c'est une question des étudiants sans arrêt, ce genre de truc, ça me permet d'augmenter la quantité d'entraînement efficace, ça permet de récupérer. Quand je dis dopant, on a peu de créatine, par exemple, où ça permet de pouvoir faire plus de répétitions de sprint sans que la vitesse se dégrade. Pour autant, si tu n'as pas l'entraînement, même pour un sprinter, un bon VO2max de base, ça va faire la différence entre un sprinter français à moins de 10 secondes et un Nissan Bolt.

Le sprinter français, il ne va pas récupérer finale, demi-finale. Il va tout le temps blesser parce qu'il n'a pas un bon VO2max, il ne récupère pas bien. Ce qui est important, c'est la récupération. C'est-à-dire que les produits d'opont vont peut-être te permettre de booster ton entraînement à certains moments mais tu seras toujours obligé quand même de te reposer à un moment donné et ce ne sera pas forcément une carrière longue, moi j'ai eu l'occasion de, tester, des personnes dopées donc des filles marathoniennes qui avaient un protocole d'entraînement côté face, côté pile, en face et de l'autre côté, il y avait hormones de croissance, tétostérone et.

EPO, codé, bien sûr. Lundi, il y avait interval training, accélération et le produit qui allait avec. Tout un protocole. Acheter à IFRAN pour pas grand-chose et avec exactement les conseils qui allaient bien. Il y a longtemps, il y a prescription, mais j'imagine qu'il n'y a pas de raison que ça change vraiment. Ils ont essayé de passeport biologique et tout, mais ça fonctionne moyennement. Donc, il y en a du dopage. Mais pour autant, la seule particularité qu'elle avait dans son test d'effort, c'est qu'on ne distinguait pas la zone hyperventilation qui était quasiment à VO2max.

Elle ne montait pas en lactate. Mais la perf, la vitesse maximale à VO2max n'était pas meilleure. Simplement, elle tenait plus longtemps à un pourcentage très élevé de VO2max. Mais ça ne jouait pas sur VO2max ça jouait sur l'endurance c'est-à-dire capacité à utiliser un pourcentage de VO2max en temps, la littérature montre que ça permet de mieux récupérer des séances donc de se renvoyer plus dans la gueule mais après il y a d'autres trucs qui vont péter les tendons.

Les articulations je veux dire voilà comme je l'ai dit c'est un tout la physiologie le corps humain c'est un tout donc si tu c'est une chaîne de production si tu vas charger, un ouvrier dans la chaîne ou un robot il y a un autre truc qui va péter donc, voilà on ne peut pas pousser des limites, au-delà bon après ça dépend ce que tu vises si tu vises le gros coup et, puis voilà et tu prends ta retraite ouais mais ça marche plus comme ça maintenant, les performances sont un Féodé de haut niveau à des carrières longues, on s'en aperçoit il faut le temps de faire son branding faire sa place ses contrats, c'est pas le coup d'un jour.

On n'a pas parlé du chiffre clé sur lequel il faut détendre sur la VO2max. On y vient juste avant. Je reviens sur une petite question. On a vu que la VO2max était la résultante de plusieurs paramètres. On parle beaucoup de zone 2. Il y a une tendance sur la zone 2 sur ces dernières années. L'endurance fondamentale, celle qu'on fait tranquillement, sur le vélo, tranquille pendant une heure. Sur quel facteur va venir jouer la zone 2 en termes de au niveau de la VO2 max est-ce que ça va être sur le muscle sur la vascularité sur la mitochondrie sur la, est-ce qu'on sait quel levier prend l'endurance fondamentale. Ça dépend sur quelle personne sur quel niveau de personne c'est quelqu'un qui est débutant ou pas, on peut pas généraliser si t'es débutant si t'es obèse débutant ça va te permettre de brûler tes graisses ça va augmenter ça va diminuer ta pression artérielle moyenne c'est ce qu'on a montré dans l'article qui va bientôt paraître, mais si t'es déjà confirmé ça va rien faire ça va te faire prendre l'air comme on disait nous en ski de fond on va skignoler on sort les skis on se fait plaisir, la neige est fraîche c'est bon.

La récup ça améliore la récup même. Pas Ça n'a pas été prouvé. Vous savez, moi, je ne dis pas de trucs si je n'ai pas vu avec groupe contrôle. Littérature, c'est comme les médicaments. Que ce soit validé. Après, il y a des faits placebo. Non, mais se faire plaisir, c'est important aussi. Si j'ai envie de sortir, mais n'allez pas faire une séance zone 2 sur un tapis roulant, c'est complètement inepte. Vous avez des chocs.

En plus, ça ne vous donne pas la force spécifique à l'appui, parce que le tapis se déroule sous vos pieds. Ça n'a rien à voir avec la course à pied. Il faut impulser. C'est juste pour cramer des calories, pour vous autoriser à manger la pizza à 600 calories qui vous attendent. Et vous donner bonne conscience. C'est tout il n'y a qu'une humaine des kilomètres et vous rassurer en fait vous allez vous aliéner, maintenant l'espoir va devenir une autre source d'aliénation d'une vie qui est déjà pleine de contraintes de chiffres et d'injonctions, Alors, libérez-vous, ne faites pas du sport en étant contraints avec des fausses croyances.

Ok, surtout à partir d'un certain niveau, cumuler de la zone 2 n'apporte pas un effet. Alors, concernant le chiffre de VO2max, on entend 50, on entend 60. Selon toi, quel est le chiffre à atteindre ? S'il y a une VO2max dans l'absolu pour être certain d'être au top physiquement, être en bonne santé, il faudrait viser quoi ? Déjà, la limite, considérer qu'on est viable sans avoir besoin de dépendre, parce que l'espérance de vie active, sans dépendance, elle est de 70 ans, et l'espérance de vie est de 84 ans.

Donc, les 14 ans sous assistance, on aura besoin d'aide. L'espérance de vie active diminue, ce n'est pas très bon signe, alors qu'espérance de vie, tout court, elle monte. Donc, on va avoir de plus en plus de gens dépendants. La limite de la dépendance non-dépendance c'est 18 minutes kilo c'est à dire que si t'as moins de 18 minutes kilo de VO2 max tu vas avoir du mal à vivre seul, à bouger à te déplacer etc après, je pense que enfin c'est pas que je pense vous montez les escaliers vous savez que les escaliers c'est 16 cm de haut c'est un étage c'est 3 mètres il y a des girons je ne sais plus la profondeur parce que j'ai fait ça avec mes élèves, donc c'est très standardisé les escaliers.

Et donc si vous voulez pouvoir monter des escaliers sans avoir besoin d'escalator, ou d'avoir l'ascenseur puis tout le monde n'a pas la chance d'avoir d'ascenseur ça coûte plus cher les locations et tout ça, donc et porter en plus, de l'eau parce que l'eau du robinet n'est pas bonne alors du coup on prend des packs d'eau sans souffrir et qu'on est une femme légère, bon c'est sûr que c'est la vitalité la vie quotidienne va être plus facile si vous avez un VO2max au-dessus de 45, Au-dessus de 40, même. Ça, c'est la vitalité pour bien vivre.

Et pour les hommes, au-dessus de 50. Et pour faire du sport, tu passes à 50 pour une femme et à 60 pour un homme. Et pour faire un peu de compète, tu passes à 60 pour une femme et à 70 pour un homme. Il faut faire du haute compète, 70 et 80. Ok, ok, ok. Non, on a comme ça, on a un plancher 40 pour les femmes, 50 pour les hommes. Après, je sais ce que tu vas me poser comme question. Le VO2max qu'il y a sur les montres, est-ce qu'elle est fiable ?

Vous savez comment elle est évaluée ? Comment ils font ? C'est tout simple. La fréquence cardiaque, on revient à ton fétiche, elle augmente de façon linéaire avec ta vitesse. Tu es d'accord que dans la journée, si tu gardes ta montre, d'ailleurs, ils te disent qu'il faut la garder au moins deux semaines pour avoir un chiffre qui s'affiche. Donc, tu vas te promener avec ta VO2max. Donc, la montre, elle enregistre toutes tes fréquences cardiaques et toutes tes vitesses.

D'accord ? Donc, tu es d'accord qu'elle va reconstituer la courbe de ta fréquence cardiaque avec ta vitesse. Tu lui as dit ton âge à la montre. Tu lui as dit quel âge tu avais. Tu lui as dit si tu étais un homme ou une femme surtout tu lui as donné ton âge donc elle va faire l'équation, 210-060 d'âge elle va prendre plein d'équations elle va les croiser et elle va te dire elle, va extrapoler si tu avais été à ton FCmax vu la relation de départ pour les basses vitesses de ta vie courante, même si tu cours un peu tu ne vas jamais très haut dans les tours tu ne vas pas tout le temps à FCmax elle va quand même extrapoler ce que tu aurais eu comme vitesse, à FCmax d'accord, si tu marches toutes les journées entre 6 à l'heure, 4 à l'heure et que tu cours un peu jusqu'à 14 à l'heure, mais que ton cœur est monté jusqu'à 150 elle va dire, ah, s'il avait vu qu'il a 40 ans, s'il était allé jusqu'à, mettons, 180 il aurait dû avoir 16 de vitesse à VO2max et après, ils ont pris la pente moyenne qui permet de faire le lien entre VO2 la fréquence cardiaque et la vitesse qui est 3,5 le fameux VO2 de repos, et ils te disent ben voilà 16 fois 3,5 54 de VO2 max c'est comme ça qu'ils font, mais si tu fais jamais d'exercice à haute intensité, cette extrapolation à partir des bases de vitesse elle va pas être bonne donc ils vont avoir tendance à te surestimer, Donc, si tu veux la vraie vérité approximative, il faut quand même faire un peu d'intervalle traînique.

Mais alors, qu'en est-il pour ceux qui pratiquent de l'entraînement sur du stationnaire ? Vélo stationnaire, course à pied stationnaire, rameur, ski erg, les modalités un peu de l'Irox ? Ils produisent quand même des watts. Ski erg, vélo, c'est des watts, donc c'est du VO2. Il y a une relation linéaire entre VO2 et les watts. Les watts, c'est l'énergie mécanique, la consommation d'oxyenne. Concernant justement l'énergie et les substrats, on va terminer sur ça.

C'est un sujet touchy. Peut-on monter en intensité en étant cétogène, en utilisant uniquement les corps cétogènes ? Il y a une grosse vague de régimes cétogènes et de ceux qui parlent uniquement, du régime cétogène qu'en étant le meilleur pour la santé. Est-ce que celui-ci est compatible avec un bon entraînement cardiovasculaire et un entraînement cardiovasculaire à haute intensité pour justement aller chercher sa vélo de max ?

Non. Et actuellement, on est sur la tendance hyper glucidique. Quand vous regardez que les ateliers de haut niveau mangent 120 grammes de glucides, à l'heure et que même ils vont manger du lactate pour pouvoir, parce qu'on a des transporteurs de glucose qui nous limitent donc à un moment donné ils vont dans leur boisson énergétique glucosée mettre du lactate pour éviter, d'avoir trop de surcharge immédiat des transporteurs du glucose et d'avoir un peu de réserve de glucose sous forme de lactate, Ça, c'est un peu de la biochimie.

Moi, j'ai écrit, écoutez, pour ceux qui veulent creuser, j'ai écrit un manuel qui en a sa sixième édition, qui s'appelle Physiologie, méthodologie et d'entraînement, où tout est bien expliqué. Et je crois qu'à un moment donné, il en va de la responsabilité. Et toi, tu le fais bien, parce que là, tu m'as essoré pendant deux heures. Franchement, je ne m'attendais pas à ça, et bravo. Tu es exigeant et tu vas au bout des questions.

Mais il en va de la responsabilité des podcasteurs et des auditeurs qui veulent coacher. Ou se coacher eux-mêmes, d'aller un peu se former. Voilà. Maintenant, vous ne voulez pas acheter le bouquin, très bien, vous faites quoi ? Vous demandez à Tchadjpt, à Chaton, ou à Claudine, tu peux m'expliquer le métabolisme énergétique. Il va vous donner tout un cours. Il y a tellement de choses sur Internet qu'il va vous donner les vraies choses.

Parce que là, pour se tromper, il faudrait qu'il fasse fort quand même. Y compris qu'il a dû avaler mes livres, et raccouler tout ce qu'il peut pour en faire, sa propre énergie et son commerce et n'hésitez pas à lui demander mais il va faire un cours, mais là il faut vraiment que vous alliez à la base du métabolisme énergétique comment ça fonctionne, on connait mieux le moteur d'une voiture que le moteur de soi-même donc on parle du voodemax mais ça c'est que, la rentrée d'air après il y a l'essence il y a les pistons, il y a la relation entre consommation d'oxygène, le cœur et puis les watts ou la vitesse, c'est pareil. Ça, c'est l'énergie mécanique.

Et d'ailleurs, on n'a qu'un rendement de 25 %. Pour 100 % d'énergie dépensée en calories, on ne va récolter que 25 % de vitesse, d'énergie mécanique ou de puissance en watts. Ce rendement, on peut l'améliorer par la technique de pédalage et de coût. En dehors de la performance de ceux qui veulent vraiment optimiser leur entraînement cardiovasculaire, aller chercher, augmenter vraiment leur VO2max au maximum, est-ce qu'il est quand même possible, avec les lipides, uniquement avec des lipides comme source d'énergie, de venir quand même, arriver à un potentiel correct ?

Non, non, arrêtez ! Allez voir la biochimie, quoi. Il faut arrêter les croyances, quoi. Je veux dire, non, c'est pas possible. Le rendement énergétique, je veux produire un watt, à partir des lipides, il faut beaucoup d'oxygène. Plus d'oxygène qu'à partir du glucide. Le rendement énergétique, biochimique du lipide n'est pas bon. Ça vous permet de tenir longtemps des stocks. On peut tenir longtemps. On a pu faire 1000 km chasser des animaux plus rapides que nous sans s'arrêter à 7h.

C'est la barre clé, c'est toutes les courses. On est capable de faire ça, mais pas vite. Parce que c'est que des lipides, quasiment beaucoup de lipides. De toute façon, déjà, on ne peut pas utiliser que des lipides. Il faut arrêter. On va utiliser tout au plus 70% de lipides, 30% de glucides. On ne peut pas utiliser dans le processus. On est obligé de passer par le cytosol et par la glycosine. Glycolyse. On ne peut pas passer directement par la glypolyse.

On est obligé d'avoir, je dirais, une flamme de sucre au départ. Et un fond de sucre au départ. Comme un fond de placard, quoi. Voilà. Très bien, ça a le mérite d'être clair, d'être clair. On attend les arguments, on attend, non mais moi je ne suis pas cétogène, donc je suis complètement neutre dans cette histoire. On attend les arguments de ceux qui sont en régime cétogène et qui arrivent à pousser la machine ou qui pensent qu'il est possible.

Non mais déjà les gens sont irrespectueux, il y a 40 ans de travail, je ne pars pas en vacances, je ne gagne pas de prudion, je suis juste fonctionnaire, je crée une boîte pour les autres. Donc au moins elle respecte une vieille dame. Qui taffent comme une malade et voilà, d'accord ? Je ne demande que ça. Et puis, allez voir mes bouquins. Il y en a sur la bibliothèque, sur la plupart des endroits. Donc, avant de tirer sur la bête.

La bête qui est déjà usée. Dernière question, quand même. Dernière question, avant de quitter là. Parce que j'ai bien essayé. C'est toi, Gene. Déjà, il faut voir. Tu vois, moi, j'ai toujours du sucre. Tu vois ? C'est comme ça que j'ai gagné Sersinam, un morceau de sucre. Un morceau de sucre complet, tout bête, même pas bio, avec du gingembre. Ça permet que j'en mange un peu, là, parce que... Je t'en prie, recharge, recharge le cerveau, un petit peu de glucose, pour ce qui vient.

On a peu parlé des mitochondries. J'en ai déjà parlé beaucoup dans des épisodes passés. Un qui en parle beaucoup, c'est Vincent Castronovo. Il y a quelque chose qu'on a pu retenir de l'épisode que j'ai enregistré avec lui, parmi plein d'autres sujets, mais... Ce sont les femmes... Alors, les mitochondries semble quand même être au cœur du système de production d'énergie. Donc, en dehors du fait d'avoir une bombe cardiaque, d'avoir des muscles, d'avoir un système cardiovasculaire qui fonctionne, il y a aussi le nombre et la qualité de ces mitochondries qui va de toute façon s'améliorer avec l'entraînement.

C'est-à-dire que c'est les femmes qui transmettent des mitochondries ? Évidemment que c'est ça. Évidemment que c'est les chevaux de course. On n'est pas des chevaux de course, les mecs. Arrêtez. Éclaire-moi. Ce ne sont plus les femmes qui transmettent la majorité des mythophoniques. J'en sais rien, ça ne m'intéresse pas. Parce que le génétique, dans la performance et dans la vie des gens, un humain, il n'y a plus de génétique.

En plus, c'est la transmission des caractères acquis, la façon dont tu élèves ton gosse, ce que tu fais au plus jeune âge, comme tu l'as fort bien dit. Par contre, oui, chez les chevaux de course, c'est la jument qui va transmettre, la plupart des qualités d'endurance à un poulain. Mais on ne va pas à Deauville, on ne va pas acheter un poulain à un million d'euros. Il faut arrêter. L'idée, c'est de se dire... Je vais te dire que sa femme, en fonction de ses mitochondries.

Son nom de max. Alors, ce n'est pas dans ce sens-là que je le vois. Évidemment, on pourrait penser à l'eugénisme. On va choisir. Non, c'est plutôt si on sait que ce sont les femmes qui transmettent et qui, en fait, font que les enfants seront ou pas bénéficiaires d'un bon potentiel de départ, autant dire à sa femme on va faire de l'entraînement cardiovasculaire ensemble ou en tout cas on l'encourage on ne va. Pas la choisir sa femme elle aurait arrêté de sa maman il faut s'intéresser à l'arrière grand-mère là, tu parles du génétique et donc c'est déjà des trucs qu'elle aurait génétiquement après même si elle s'entraîne soit tu choisis ton con camarade soit c'est le phénotype soit c'est de la génétique, Donc, ta femme, elle va s'entraîner, mais ce n'est pas autant qu'elle va transmettre ses mitochondries.

Bon, mesdames, faites quand même du sport. Ça ne vous fera pas de mal, de toute façon, même si vous ne transmettez pas tout ce qu'il faut à la descendance. Faites ce que vous voulez, déjà. Oui, faites ce que vous voulez, bien sûr. Chacun fait ce qu'il veut, de toute façon. On est en 2026, je pense qu'on l'a bien compris. Merci beaucoup, Véronique. C'était un plaisir de t'essayer. En tout cas, j'ai jamais fait de podcast aussi long et intense.

Et encore. j'ai bossé mon endurance merci en tout cas merci à vous d'être resté jusque là, parce que tu t'occupes d'athlètes professionnels tu t'occupes également d'athlètes non mais c'est ça que j'allais dire d'athlètes professionnels mais aussi d'abatteurs, aussi de débutants, d'intermédiaires donc il ne faut pas s'imaginer, dans l'enfant, il ne faut pas s'imaginer que l'entreprise qu'a Véronique est quelque chose uniquement pour les sportifs de haut niveau et que c'est absolument inatteignable je le pensais un petit peu au départ lorsque je me suis intéressé à ton cas et à ce que tu faisais.

J'ai eu l'impression que c'était presque élitiste dans la façon de voir les choses. C'est un plaisir de voir que ça s'adresse à tout le monde, que de toute façon, le sport, l'entraînement n'est pas réservé à une minorité ou à tout le monde et que ce que tu proposes, tu peux le proposer aussi à celui qui démarre. Donc, on laissera dans la description le site, tes réseaux, tout ce qu'on peut trouver sur toi, sur tes travaux et sur tes services dans la description.

Il suffit de dérouler, vous cliquez. Véronique, merci beaucoup d'avoir joué le jeu, de répondre à les questions parfois un petit peu taquines. Est-ce que tu as un dernier mot pour la fin, histoire d'être à l'heure jusqu'au bout ? Ce que je veux dire, c'est que, pourquoi j'ai fait de la science ? Tout simplement parce que j'habitais à 900 mètres d'altitude et j'allais à Grenoble en vélo à 200 mètres d'altitude depuis l'âge de 11 ans.

Et j'ai fait du sport par nécessité. Et puis, je me suis posé des questions et j'étais détectée. On m'a fait passer des tests de VODmax. C'est juste de la curiosité. Et en fait, tout ce que j'ai fait en science, c'était pour répondre à des questions que je me suis posées comme tu viens de le faire. Voilà donc c'est ça qui me gouverne c'est pas c'est pas de la physiologie pour faire de la physiologie moi j'étais pas une élève voilà la théorie tout ça pas plus que ça quoi par contre j'étais hyper motivée, pour m'améliorer et pour faire que les autres s'améliorent voilà, et que tout le monde a le droit à faire moi je peux donner du plaisir et du bonheur aux gens c'est ma façon de faire je suis pas artiste je suis pas musicienne, je peux juste faire progresser physiquement les gens et qu'ils aient une meilleure estime d'eux-mêmes, et ça c'est le nerf de la guerre pour affronter tout ce qui arrive, avoir confiance en soi et l'entraînement à la sensation c'est un message de confiance en soi ne dépendez plus, des métriques c'est encore une autre forme d'aliénation moi je m'en suis servi, pour pouvoir dire à tout le monde vous n'en avez pas besoin c'est juste une éducation de votre corps que vous devez avoir mais en deux semaines ça arrive vite, et utilisez la montre juste pour vérifier que vous avez bien réussi à faire vos sensations faciles, moyens, durs, vous avez été capable de le faire.

Voilà. Sacré parcours, sacré apport dans le milieu. Merci beaucoup pour ces dizaines d'années à venir apporter de l'eau au moulin de la compréhension et pour que ça dure. Merci beaucoup Véronique. Reste avec moi encore 30 secondes, qu'on se quitte en privé en Brunet-du-Fort. Merci à tous pour avoir écouté. Laissez vos commentaires, laissez vos réactions, votre avis sur les sujets d'aujourd'hui et puis partagez l'épisode à ceux qui, courent, ceux qui font du vélo, ceux qui font de l'aviron, ceux qui pratiquent les sports d'endurance ou ceux qui devraient s'y mettre à la semaine prochaine pour un prochain épisode à très bientôt ciao.