Jak stłuścić sobie wątrobę BEZ kropli alkoholu? | Antyporadnik 1 transcript

Żeby znaleźć właściwą odpowiedź, nieraz warto odwrócić podejście i zamiast pytać, jak coś zrobić dobrze, to zapytać, jak mógłbym to kompletnie zepsuć? Czyli celowo postawić problem lub zagadnienie na głowie. Zamiast szukać tradycyjnych rozwiązań, zapytać, jak pogorszyć sytuację lub osiągnąć efekt przeciwny. Osobiście widzę w tym wartość, bo proszę zwrócić uwagę na pewną rzecz. Mianowicie, kiedy planujemy sukces czy szeroko rozumiane powodzenie, to generalnie lista możliwości jest praktycznie nieskończona.

Kiedy natomiast szukamy, jak coś skazać na porażkę, to przeważnie sprowadza się to do kilku krytycznych błędów. Przyjmuje się, że całą tę ideę inwersji czy odwróconego myślenia jako pierwszy opisał w XIX wieku matematyk Carl Gustav Jacobi, natomiast osobiście natknąłem się na nią w pewnej książce Charliego Mungera, kompletnie niezwiązanej tematycznie z moim kanałem. W każdym razie podczas wojny Munger służył jako meteorolog w lotnictwie i decydował o startach pilotów.

Napisał on, że zamiast pytać, jak zagwarantować pilotom bezpieczny lot, odwrócił pytanie i postawił je tak: w jaki sposób mógłbym najłatwiej z____ tych ludzi? Odpowiedź zamknęła się w dwóch punktach. Wpuścić ich w oblodzenie albo wysłać na trasę, gdzie zabraknie im paliwa przy zamkniętych lotniskach. Nie musiał kontrolować stu innych czynników. Wystarczyło, że skupił się na unikaniu tych dwóch sytuacji. Podobne podejście jak najbardziej warto zastosować w tematach zdrowotnych.

I w tym odcinku przyjąłem taką właśnie konwencję, czyli zamiast pytać, jak zadbać o wątrobę, odwracam schemat. Gdybym chciał stłuścić sobie wątrobę, nie pijąc przy tym ani kropli alkoholu, to co dokładnie musiałbym zrobić, aby ten cel osiągnąć? Zapraszam do oglądania. Gdybym chciał w najprostszy i najbardziej bezwzględny sposób doprowadzić swoją wątrobę do stłuszczenia, to skupiłbym się na budowaniu nadwyżki kalorycznej, żeby wejść w stan nadwagi, a później otyłości.

W praktyce polegałoby to na codziennym spożywaniu znacznie większej ilości energii, niż mój organizm realnie potrzebuje, sięgając po gęste kalorycznie, przetworzone produkty i ignorując wszelkie sygnały sytości. W ten sposób zadbałbym o to, żeby wskaźnik BMI piął się w górę z każdym miesiącem, ignorując obwód pasa i rosnącą tkankę tłuszczową. To dlatego, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie tylko większy brzuch. To także zmiana sposobu, w jaki organizm gospodaruje tłuszczem.

Kiedy tkanka tłuszczowa przestaje sprawnie magazynować nadmiar energii, to do krwiobiegu trafia więcej kwasów tłuszczowych, a wątroba zaczyna płacić za to rachunek. Część tego tłuszczu trafia właśnie do niej, gdzie może prowadzić do stłuszczenia, a czasem do procesów uszkadzających komórki wątrobowe, czyli hepatocyty. Potwierdzają to oczywiście dostępne dane, na przykład obszerna analiza 21 badań, obejmująca łącznie ponad 381 000 osób wykazała, że otyłość aż trzykrotnie zwiększa ryzyko rozwoju stłuszczenia wątroby.

Co więcej, istnieje tutaj ścisła zależność. Mianowicie każdy pojedynczy punkt wzrostu wskaźnika BMI podnosi ryzyko stłuszczenia o kolejne 20%. Gdybym miał ocenić ciężar gatunkowy tej praktyki w skali od 1 do 10, to nie wahając się, daję jej mocne 10/10, bo to najprostsza droga do zniszczenia swojej wątroby, a ponieważ oczywiście nie chcę mieć stłuszczonej wątroby, więc w praktyce robię dokładnie odwrotnie, czyli staram się nie przejadać, dostosowuję ilość spożywanego pokarmu do swojej aktywności fizycznej i w ten sposób dbam o utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Idźmy dalej. Gdybym chciał maksymalnie przyspieszyć proces i dobić swoją wątrobę to, zamiast gasić pragnienie zwykłą wodą, zamieniłbym ją na płynne kalorie. Wprowadziłbym do codziennej diety słodzone napoje gazowane, słodzone napoje owocowe, nektary i piłbym je regularnie gdzieś tak co najmniej jedną puszkę dziennie, a najlepiej dwie. A do tego każdą kawę i herbatę wypijałbym z dwiema łyżeczkami cukru, dbając, by były czubate i powtarzając ten rytuał tak ze dwa, trzy albo cztery razy w ciągu dnia.

Generalnie postarałbym się, żeby dostarczać wątrobie w miarę stałego strumienia łatwoprzyswajalnej sacharozy, a także oczywiście fruktozy, która wchodzi w skład tego cukru. Cały mechanizm sprowadza się do dość prostej biochemii, mianowicie płynny cukier, a w szczególności fruktoza obecna w białym cukrze czy syropie glukozowo-fruktozowym działa na wątrobę mocno szkodliwie. Pozbawiona błonnika fruktoza wchłania się w ekspresowym tempie i trafia prosto do krwiobiegu.

Na dodatek omija ona kluczowy enzymatyczny punkt kontrolny, czyli pewien szlak metaboliczny, czego skutkiem jest to, że wątroba natychmiast uruchamia tak zwaną lipogenezę de novo, czyli proces przekształcania nadmiaru cukru bezpośrednio w nowe cząsteczki tłuszczu, które powodują jej stłuszczenie. Taki efekt potwierdzają oczywiście badania naukowe. Jedno z nich wykazało, że wysokie spożycie cukru z napojów słodzonych podnosi ryzyko stłuszczenia wątroby o 60%.

Z kolei inne doświadczenie przeprowadzone na 8 000 dorosłych osób pokazało, że sięganie po napoje słodzone zaledwie trzy razy w tygodniu wiąże się z 36% wzrostem szansy na stłuszczenie w porównaniu do osób unikających takich produktów. A skoro zaledwie trzy puszki w tygodniu dają tak wyraźny skok ryzyka, to pijąc je codziennie tak, jak zaplanowałem w moim antyporadniku, zafundowałbym wątrobie prawdziwy armagedon. Nie dałbym jej ani jednego dnia wytchnienia, zmuszając ją do nieustannej produkcji tłuszczu na okrągło.

Co więcej, gdybym już to stłuszczenie sobie wypracował, to nie przestawałbym pić słodzonych napojów. Dlaczego? Bo badania na osobach z już istniejącym stłuszczeniem wątroby pokazują, że wysokie spożycie płynnego cukru podnosi u nich ryzyko przedwczesnego zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż niemal trzykrotnie. Jeśli miałbym przyznać punkty za skuteczność w stłuszczaniu wątroby, to regularne spożywanie napojów słodzonych dostaje ode mnie mocne 9 na 10 punktów.

I właśnie dlatego, że w rzeczywistości, rzecz jasna, nie chcę doprowadzić do stłuszczenia wątroby, to robię coś dokładnie odwrotnego. Cukierniczki w domu nie mam, a kawę i herbatę piję bez słodzenia. Zamiast sięgać po butelki z dodatkiem cukru, to piję zwykłą wodę mineralną z dodatkiem cytryny, napary z ziół czy schłodzone koktajle na bazie owoców i warzyw. Kolejny krok w moim planie możliwe, że byłby dla wielu osób zaskoczeniem.

To dlatego, że postawiłbym na stole solniczkę i obficie dosypywał sól do każdego gotowego dania. Myślę, że większości z nas sól kojarzy się niemal wyłącznie z nadciśnieniem tętniczym, zawałami, udarami mózgu czy obrzękami nóg. A raczej mało kto kojarzy sól z tym, co dzieje się bezpośrednio w komórkach wątroby. Tymczasem w rzeczywistości nadmiar soli nasila insulinooporność tkanek, napędza stres oksydacyjny oraz wywołuje przewlekły ukryty stan zapalny.

Te wszystkie pojedyncze elementy rozregulowują pracę wątroby i sprawiają, że w komórkach wątrobowych zaczyna gromadzić się tłuszcz. Jeśli chodzi o konkrety, to wyniki badania w tym temacie pojawiły się zaledwie rok temu. Naukowcy przeanalizowali los blisko pół miliona osób, obserwując je przez niemal 14 lat i uzyskane wyniki dają do myślenia. Otóż nawykowe dosypywanie soli do potraw przy stole podnosi ryzyko stłuszczeniowej choroby wątroby aż o 35% w porównaniu do osób, które solniczkę omijają z daleka.

W mojej tabeli szkodliwości ten niepozorny nawyk bez problemu więc zgarnia 6/10 punktów i dlatego osobiście kontroluję spożycie soli. Na przykład gotowych dań na talerzu dodatkowo raczej już nie dosalam, a zamiast po sól to prędzej sięgam po naturalne zioła, czosnek, kurkumę czy sok z cytryny. Czasem korzystam z gotowych mieszanek, które zawierają w składzie trochę soli, ale to zupełnie co innego niż nawykowe bezrefleksyjne dosypywanie jej z solniczki do każdego posiłku.

Zanim przejdę dalej, to tylko krótko przypomnę, że pomocną wiedzą dzielę się też w darmowym newsletterze o zdrowiu. Piszę go i wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 rano i przeczytanie go zajmuje przeważnie kilka minut do porannej kawy lub herbaty. Gdyby chcieli się Państwo zapisać, to można to zrobić na mojej stronie www.drbartek.pl/dziennik. Przejdźmy dalej. Gdybym chciał dobić swoją wątrobę, to zrezygnowałbym z gotowania w domu na rzecz gotowych produktów z długim terminem ważności, czyli postarałbym się, żeby mieć w lodówce i szafkach jak najwięcej wysokoprzetworzonych dań gotowych, mrożonych pizz, parówek, chipsów, ciastek i słodkich płatków śniadaniowych.

Dzień zaczynałbym na przykład od paczkowanych drożdżówek, na obiad wrzucałbym do mikrofali gotową lasagne ze sklepu, a wieczory przed ekranem spędzałbym z paczką krakersów czy jakichś chrupek i tym podobnych produktów. Takie jedzenie ogólnie łączy wszystko to, co najgorsze, czyli dużo przetworzonych tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych, soli i cukrów prostych, przy niemal zerowej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych.

To jednak nie wszystko. Zawarte w tych produktach dodatki do żywności, takie jak emulgatory, konserwanty czy substancje zagęszczające, w tym głównie karagen, mogą zaburzać sygnalizację insulinową i sprzyjać insulinooporności, która z kolei jest kluczowym czynnikiem sprzyjającym stłuszczeniu wątroby. Do tego żywność wysokoprzetworzona zaburza również skład bakterii jelitowych, co może skutkować pojawieniem się przewlekłego stanu zapalnego, który napędza odkładanie się tłuszczu w wątrobie.

Przekłada się to bezpośrednio na twarde dane kliniczne. Najświeższa metaanaliza z 2025 roku, która objęła ponad pół miliona osób, a dokładnie 513 000 badanych, wykazała, że wysokie spożycie żywności wysokoprzetworzonej podnosi ryzyko stłuszczenia wątroby aż o 22%. Pod względem potencjału w otłuszczaniu wątroby żywność wysokoprzetworzona bezapelacyjnie zasługuje na solidne 8 na 10 punktów. A że bardzo mi zależy na zdrowiu wątroby, to w codziennym życiu staram się opierać swoje menu na produktach niskoprzetworzonych, czyli zamiast gotowych dań w słoikach czy tackach wybieram świeże składniki, z których samodzielnie przygotowuję dania.

A jeśli sięgam po pieczywo czy nabiał, to najczęściej czytam etykiety i raczej omijam produkty z długą listą dodatków do żywności, takich jak emulgatory, sztuczne słodziki, konserwanty czy syntetyczne barwniki. Skoro zadbałem już o nadwyżkę kalorii, płynny cukier, sól i wysokoprzetworzone jedzenie, to do domknięcia tego destrukcyjnego dzieła brakuje mi jeszcze jednego ważnego elementu. Mianowicie muszę się ruszać jak najmniej.

Zamiast spaceru samochód, zamiast schodów winda i tak dalej. Ogólnie, zamiast jakiejkolwiek aktywności wolałbym siedzieć lub leżeć i być kompletnie bierny umysłowo, czyli oglądać jakiś film albo media społecznościowe. Moim celem byłoby spędzanie jak najwięcej czasu w pozycji siedzącej. Oczywiście brak ruchu sam w sobie, mówiąc kolokwialnie, nie wlewa tłuszczu do narządów, ale tworzy dla stłuszczenia idealne warunki metaboliczne.

Kiedy bowiem nasze mięśnie, czyli największy odbiorca energii w organizmie, pozostają bezczynne, to między innymi spada wrażliwość tkanek na insulinę. Glukoza i kwasy tłuszczowe przestają być na bieżąco spalane w mitochondriach mięśniowych, przez co wątroba zostaje dosłownie zalana nadmiarem tych substancji energetycznych, których nie ma jak zutylizować, więc zamienia je w zmagazynowany tłuszcz. To, o czym teraz Państwu mówię, odzwierciedlają wyniki różnych prac naukowych.

Dla przykładu duże norweskie badanie obejmujące blisko 16 000 osób wykazało, że każda jedna dodatkowa godzina spędzona w pozycji siedzącej w ciągu dnia podnosi ryzyko stłuszczenia wątroby o 4%. W tym samym badaniu jego autorzy zauważyli, że osoby siedzące 7 godzin dziennie lub dłużej, miały to ryzyko wyższe aż o 34% w porównaniu do tych, które spędzały na siedząco do 4 godzin. Z tego względu, jeśli miałbym ocenić siłę rażenia kanapowego trybu życia w skali od 1 do 10, to wystawiam mu piątkę.

Chcąc więc zadbać o swoją wątrobę i nie tylko, osobiście traktuję ruch jak codzienną porcję lekarstwa. Do pracy dojeżdżam rowerem, wybieram schody, zamiast windy, robię regularne przerwy od pracy przy biurku na krótki spacer lub chociaż rozprostowanie się, a po godzinach kilka razy w tygodniu dbam o jakiś zaplanowany wysiłek fizyczny typu szybki marsz w plenerze, dłuższa wycieczka rowerowa czy gra w koszykówkę. Również w trakcie wakacji i wyjazdów stawiam na aktywny wypoczynek, przykładowo piesze wycieczki po górach czy długie spacery brzegiem morza.

Chodzi o to, żeby ruch towarzyszył mi naturalnie, niezależnie od miejsca i okoliczności. Dzięki temu moje mięśnie regularnie pracują jako, nazwijmy to metaboliczny pochłaniacz nadmiaru glukozy i tłuszczu, a wątroba zyskuje najlepsze możliwe warunki do regeneracji i utrzymania prawidłowej pracy. Na marginesie, gdyby chcieli się Państwo przyczynić do rozwoju naszej społeczności na tym kanale, to chciałbym zachęcić do kliknięcia przycisku SUBSKRYBUJ pod filmem, a potem ewentualnie także DZWONECZKA, który wyskoczy obok.

Gdyby po wdrożeniu tych wszystkich kroków moja wątroba wciąż próbowała się bronić, to miałbym w zanadrzu jeszcze jeden rodzaj obciążenia. Mianowicie kompletnie zignorowałbym gospodarkę węglowodanową. Nie badałbym poziomu glukozy na czczo, nie sprawdzał hemoglobiny glikowanej, a na widok niepokojących wyników badań machnąłbym ręką. Gdyby zaczął rozwijać się u mnie stan przedcukrzycowy, a później pełnoobjawowa cukrzyca typu 2, to zastosowałbym filozofię strusia i udawał, że problem nie istnieje.

Nie dbałbym o spożycie błonnika pokarmowego w diecie, który stabilizuje wchłanianie cukrów z jelit do krwi i opierałbym swoje posiłki jak najczęściej na produktach o wysokiej zawartości oczyszczonych węglowodanów, czyli białe pieczywo, drobne makarony, rozgotowany biały ryż czy słodkie przekąski gościłyby na moim stole codziennie, powodując duże wyrzuty glukozy i insuliny po każdym jedzeniu. Ignorowałbym warzywa, strączki czy pełnoziarniste kasze, żeby pozbawić organizm jakiejkolwiek bariery spowalniającej trawienie węglowodanów.

Do tego jadłbym w pośpiechu, nieregularnie, a wieczorami fundował sobie obfite porcje prostych węglowodanów tuż przed snem, utrzymując wysoki poziom cukru we krwi przez całą noc. Byle tylko przytyć i zepsuć sobie zdrowie metaboliczne. W ten sposób z premedytacją napędzałbym insulinooporność, zmuszając trzustkę do ciągłego pompowania insuliny i odcinając wątrobie szansę na normalne spalanie tłuszczu. Krótko wyjaśnię, bo pewnie dla części osób jest to zagadką, dlaczego to tak skuteczny sposób na dobicie wątroby.

Trzeba bowiem wiedzieć, że cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby to naczynia połączone. Przewlekła insulinooporność towarzysząca cukrzycy sprawia, że trzustka produkuje ogromne ilości insuliny. Z kolei ten permanentny nadmiar insuliny działa jak biochemiczny przełącznik, który blokuje rozpad tłuszczów, a jednocześnie bez przerwy zmusza wątrobę do produkcji nowych kwasów tłuszczowych. Wątroba zostaje uwięziona w błędnym kole.

Im gorsza kontrola glikemii, tym większe stłuszczenie, a im bardziej stłuszczona wątroba, tym głębsza staje się cukrzyca. Co gorsza, obecność cukrzycy to nie tylko samo stłuszczenie. To prawdziwy katalizator przyspieszający marsz w stronę nieodwracalnej niewydolności tego narządu. Potwierdzają to dane z dużego badania kohortowego, obejmującego ponad 8 000 pacjentów z chorobą stłuszczeniową wątroby. Naukowcy wykazali, że u osób ze stłuszczeniem wątroby obecność cukrzycy aż niemal trzykrotnie podnosi ryzyko progresji choroby do tak zwanej zdekompensowanej marskości wątroby, czyli stanu skrajnej niewydolności.

Z kolei u pacjentów, u których doszło już do marskości, współistniejąca cukrzyca podnosiła ryzyko dekompensacji aż ponad 14-krotnie w porównaniu do osób wolnych od obu tych schorzeń. W mojej skali autodestrukcji wątroby, ignorowanie poziomu cukru i dążenie do rozwoju cukrzycy i nic z nią nierobienie dostaje 9 na 10 punktów. I właśnie dlatego staram się trzymać gospodarkę węglowodanową pod kontrolą. Przynajmniej ten raz w roku robię rutynowe badania krwi, w tym glukozę na czczo, a w codziennej diecie dbam o solidną dawkę błonnika pokarmowego ze strączków, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Gdybym zauważył, że wyniki glikemii zaczynają odbiegać od normy, zdecydowanie bym z tym nie czekał, tylko zareagował od razu, czyli wprowadził odpowiednie zmiany w diecie i stylu życia. Dzięki temu nie pozwoliłbym, żeby wątroba była obciążona podwyższonym poziomem cukru we krwi. Jeśli myśleli Państwo, że stłuszczenie wątroby to jedynie kwestia tego, co jemy, to pora na ostatni, najbardziej nieoczywisty punkt w moim planie. Żeby doprowadzić proces do końca, zwróciłbym jeszcze uwagę na to, czym oddycham.

A konkretniej przeprowadziłbym się w pobliże jak najbardziej ruchliwej ulicy w mieście, regularnie otwierałbym okna w trakcie zimowych alarmów smogowych, a na spacery czy treningi wychodziłbym najczęściej w tych dniach, kiedy stężenie pyłów zawieszonych w różnych internetowych komunikatach świeci się na czerwono. Większość ludzi kojarzy zanieczyszczenia powietrza z chorobami płuc, astmą czy problemami kardiologicznymi.

Mało kto łączy jednak wdychany smog z pracą komórek wątrobowych. Tymczasem mikroskopijne cząstki pyłu zawieszonego przede wszystkim PM2,5, są tak drobne, że bez problemu pokonują barierę pęcherzyków płucnych, przenikają bezpośrednio do krwiobiegu i wraz z krwią docierają do wątroby, a tam powodują nadprodukcję wolnych rodników i przewlekły stan zapalny, które sprawiają, że komórki wątrobowe zaczynają gwałtownie magazynować tłuszcz.

Potwierdzają to oczywiście badania naukowe, a właściwie to potwierdza to niezwykle obszerne opracowanie, będące analizą dwunastu badań, którymi objęto niemal 50 milionów uczestników. Naukowcy wykazali bezpośredni związek między narażeniem na zanieczyszczenia a stłuszczeniem wątroby. Każdy wzrost stężenia drobnego pyłu PM2,5 o zaledwie 10 mikrogramów na metr sześcienny podnosił ryzyko stłuszczenia wątroby aż o 22%. Jeśli miałbym wycenić ten niewidzialny gołym okiem wkład w niszczenie wątroby, to stawiam tu 4 na 10 punktów.

Smog sam w sobie nie zapełni wątroby tłuszczem, ale podobnie jak brak ruchu, działa jak cichy katalizator, który tworzy środowisko dla otłuszczenia tego narządu, stąd staram się ograniczać kontakt ze smogiem wszędzie tam, gdzie mam na to realny wpływ, czyli na przykład w domu korzystam z oczyszczacza powietrza z filtrem HEPA, w sezonie grzewczym monitoruję odczyty jakości powietrza przed wyjściem na dłuższy spacer, a w dni z alertami smogowymi zamieniam spacer czy bieganie przy ruchliwej ulicy na ćwiczenia w domu lub jakimś klubie.

Jak Państwo widzą, zniszczenie wątroby bez kropli alkoholu jest całkiem możliwe i wcale nie wymaga skomplikowanych zabiegów. Wystarczy dać się ponieść współczesnym nawykom. Wracając jednak do odwróconego myślenia – skoro wiemy już dokładnie, jak doprowadzić do katastrofy, to nasz prawdziwy plan ochronny wątroby staje się już prosty. Nie musimy wdrażać restrykcyjnych głodówek ani drogich tak zwanych detoksów w tabletkach.

Wystarczy konsekwentnie unikać tych kilku pułapek, które omówiłem, czyli nie fundować sobie nadwyżki kalorii, odciąć płynny cukier z puszek i butelek, nie przesadzać z solą i łukiem omijać żywność wysokoprzetworzoną. Do tego oczywiście zapewnić mięśniom codzienną dawkę ruchu, trzymać pod kontrolą cukier we krwi i unikać przebywania w zanieczyszczonym środowisku, jeśli jest to tylko możliwe. A korzystając ze sposobności, zachęcam Państwa do obejrzenia najnowszego filmu, w którym wyjaśniam, czego unikać, żeby z kolei nie zachorować na demencję.

Jeśli ten temat Państwa interesuje, to proszę kliknąć w miniaturę, która zaraz wyświetli się na ekranie. Dziękuję za uwagę i do zobaczenia w kolejnym odcinku.