Dlaczego kortyzol wybudza Cię po 3:00? Zrób TO i śpij do rana transcript

Jeśli wybudzają się Państwo między 3:00 a 4:00, to często nie jest to kwestia przypadku. W praktyce takie powtarzające się wybudzenia są niejednokrotnie sygnałem, który wysyła nam nasz organizm, gdy coś mu przeszkadza. I zachęcam do uważnego wysłuchania, bo wśród przyczyn jest niedobór jednej witaminy, a także pewna choroba, która potrafi wybudzać w nocy znaczną część osób, która na nią cierpi. Może zacznę od wyjaśnienia jednej kwestii, która wiem, że nurtuje wiele osób, a mianowicie dlaczego niektóre osoby często budzą się akurat między 3:00 a 4:00 w nocy.

W tym miejscu najpierw jako ciekawostkę dopowiem, że w dawnych wierzeniach przypisywano tej porze wyjątkowe znaczenie. Nazywano je bowiem godziną duchów lub godziną czarownic, wierząc, że właśnie wtedy granica między światem ludzi a światem zjaw nadprzyrodzonych czy po prostu światem duchowym staje się najcieńsza i że o tej porze mogą się ujawniać duchy i pojawiać niewytłumaczalne zjawiska. Natomiast w praktyce istnieje wyjaśnienie tego konkretnego przedziału godzinowego, które jest związane z fizjologią snu.

Mianowicie chodzi o to, że sen składa się z różnych faz i podczas jego trwania zachodzą w naszym organizmie konkretne zmiany fizjologiczne. Właśnie między około 3:00 a 4:00 w nocy u wielu osób zaczyna się proces stopniowego obniżania poziomu melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za senność i utrzymanie głębokiego snu. Melatonina bowiem działa zgodnie z rytmem okołodobowym, a jej stężenie osiąga najwyższe wartości mniej więcej około godziny 3:00 w nocy.

Po tym czasie jej poziom naturalnie zaczyna spadać. Dodatkowo w tych godzinach obserwuje się wzrost wydzielania glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu, czyli hormonów o działaniu pobudzającym, które przygotowują organizm do porannego przebudzenia. Do tego stopniowo wzrasta temperatura ciała, co fizjologicznie sprzyja przechodzeniu organizmu w stan większej gotowości do działania, a więc działa przeciwnie do procesów podtrzymujących sen.

Wszystkie te procesy nie są przypadkowe. Stanowią one bowiem element naturalnego rytmu biologicznego, którego celem jest stopniowe wybudzenie organizmu i przygotowanie go do aktywności w ciągu dnia. U większości osób przebiegają one niezauważalnie, jednak u osób bardziej wrażliwych na zmiany hormonalne lub zmiany temperatury ciała, mogą one prowadzić do krótkiego wybudzenia właśnie w tych godzinach. Z tego powodu nocne przebudzenia między 3:00 a 4:00 w nocy najczęściej nie są niczym niepokojącym.

W wielu przypadkach są po prostu efektem fizjologii snu i naturalnego rytmu dobowego, który reguluje funkcjonowanie naszego organizmu. Trzeba jednak wiedzieć, że poza tym naturalnym zjawiskiem istnieje szereg jeszcze innych przyczyn, które sprawiają, że budzimy się w nocy. I nie mam tu już na myśli akurat tego wąskiego przedziału czasowego między 3:00 a 4:00, tylko ogólnie mowa o całej nocy. I niejednokrotnie jest tak, że te przebudzenia w trakcie snu są podyktowane kilkoma różnymi problemami zdrowotnymi.

Krótko teraz wyjaśnię obecność, których chorób ma najczęściej związek właśnie z przebudzeniami. Otóż jedną z częstszych przyczyn budzenia się w nocy jest obturacyjny bezdech senny. Jedno z nowszych badań, bo z 2025 roku, potwierdziło, że osoby zmagające się ze wspomnianą chorobą znacznie częściej doświadczają nagłych przebudzeń w trakcie snu, mają trudności z ponownym zaśnięciem, a ich sen jest wyraźnie płytszy i mniej regenerujący.

Dzieje się tak dlatego, że w przebiegu obturacyjnego bezdechu sennego dochodzi do okresowych zapadnięć górnych dróg oddechowych. W praktyce oznacza to, że podczas snu przepływ powietrza przez gardło zostaje częściowo lub całkowicie zablokowany. Organizm w takiej sytuacji zaczyna otrzymywać zbyt mało tlenu, a poziom dwutlenku węgla we krwi wzrasta i to uruchamia mechanizm alarmowy. Mianowicie mózg nawet w stanie snu reaguje na zagrożenie i wybudza nasz organizm, żeby przywrócić prawidłowe oddychanie.

Poza takim wielokrotnym wybudzeniem chorobie tej zwykle towarzyszy głośne chrapanie z przerwami. Do tego osoby z tą chorobą często wiercą się w łóżku w trakcie snu i mają zwiększoną suchość w jamie ustnej, a z kolei rano budzą się z bólem głowy, są rozdrażnione, senne i zgłaszają problemy z koncentracją. Dodam też, że choroba ta najczęściej rozwija się u osób ze zbyt wysoką masą ciała, ale może też wystąpić u osób o prawidłowej masie, które na przykład mają skrzywioną przegrodę nosową czy przerost migdałków podniebiennych.

I wbrew pozorom jest to bardzo poważna choroba, ponieważ poza samym obniżeniem jakości snu przekłada się na wiele innych aspektów naszego zdrowia, w tym na przykład jedno z badań z listopada 2025 roku wykazało, że dolegliwość ta około dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Stąd, jeśli często się Państwo wybudzają w nocy i trudno jest Wam powiązać to z innymi przyczynami, to warto udać się do specjalisty celem zweryfikowania, czy omówiony problem zdrowotny czasem nas nie dotyczy.

Spośród zaś innych chorób, które mogą powodować nocne przebudzenia, muszę wymienić chorobę refluksową przełyku, co spodziewam się, że może być zaskoczeniem dla części z Państwa. A jednak badania pokazują, że nawet połowa osób z tą chorobą wybudza się w nocy. Jeszcze ciekawsze jest to, że dotychczas nie poznano mechanizmu, który za to odpowiada. A proszę wiedzieć, że zdecydowana większość osób z chorobą refluksową przełyku, która doświadcza przebudzeń, nie zgłasza żadnych objawów towarzyszących, które do tych wybudzeń mogłyby doprowadzić.

Mam na myśli choćby uczucie pieczenia w klatce piersiowej czy cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Przy okazji jeszcze dopowiem, że część osób nawet za dnia nie doświadcza zauważalnych, typowych objawów refluksu. U niektórych pacjentów pojawiają się wyłącznie tak zwane objawy poza przełykowe. I jeśli chodzi o nie, to mam na myśli na przykład przewlekły suchy kaszel, który nasila się w pozycji leżącej. Do tego może to być świszczący oddech, poranna chrypka i zmiana barwy głosu czy uczucie obecności kluski w gardle.

Jeśli więc podejrzewają Państwo u siebie chorobę refluksową przełyku, to również zachęcam do tego, żeby skontaktować się ze specjalistą i jeśli potwierdzi on to schorzenie, to warto wprowadzić szereg nawyków, które pozwolą złagodzić jego przebieg i tym samym zminimalizować ryzyko przebudzeń. Dodam tylko, że na moim kanale znajduje się film, w którym dzielę się praktycznymi wskazówkami w tym zakresie. Wśród innych przyczyn przebudzania się w nocy związanych z naszym zdrowiem muszę też wymienić nykturię, czyli powtarzające się nocne oddawanie moczu.

Myślę, że jest to dość oczywista przyczyna tego, że się budzimy. Jednak już wcale takie oczywiste nie jest to, dlaczego część osób doświadcza tego problemu. Krótko więc wyjaśnię, że zwiększone parcie na mocz może być podyktowane kilkoma problemami zdrowotnymi. Oczywiście mogą to być przyczyny ze strony układu moczowego, czyli na przykład zapalenie pęcherza moczowego, łagodny rozrost prostaty czy przewlekła choroba nerek.

Trzeba jednak wiedzieć, że kilkukrotne wstawanie do toalety w nocy może być też spowodowane niewydolnością serca i cukrzycą, a także przyjmowaniem leków moczopędnych o niewłaściwej porze. Kolejną przyczyną nocnych wybudzeń może być depresja. W tym stanie mózg nie przechodzi przez sen w sposób uporządkowany, tylko funkcjonuje raczej w niestabilnej równowadze między snem a czuwaniem. U osób zdrowych układ nerwowy działa bowiem jak precyzyjnie zsynchronizowany system.

Sen głęboki wycisza organizm i odpowiada za regenerację, a faza REM pojawia się w określonych, kontrolowanych momentach cyklu. W depresji ta architektura snu niestety zaczyna się rozregulowywać. Dochodzi bowiem do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, w tym przede wszystkim serotoniny, noradrenaliny i dopaminy, które normalnie stabilizują przebieg snu i pomagają utrzymać jego ciągłość. Gdy zaś ich regulacja jest zaburzona, to mózg znacznie łatwiej przeskakuje ze snu w stan czuwania.

Jednym z najbardziej charakterystycznych zjawisk jest skrócenie tak zwanej latencji REM, czyli sytuacja, w której faza REM pojawia się zbyt wcześnie po zaśnięciu i staje się nadmiernie nasilona. W efekcie sen traci swoją stabilność, staje się bardziej jakby aktywny od strony mózgowej i łatwiej ulega przerwaniu. Klinicznie może to oznaczać częstsze wybudzenia w drugiej połowie nocy, a także bardzo wczesne poranne przebudzenia, po których ponowne zaśnięcie bywa trudne.

Drugim istotnym mechanizmem jest przewlekła aktywacja osi stresu, czyli układu, który odpowiada między innymi za wydzielanie kortyzolu. U części osób z depresją jego poziom w nocy nie spada w sposób fizjologiczny, ale pozostaje podwyższony. A kortyzol działa jak biologiczny sygnał czuwania, czyli utrzymuje organizm w stanie gotowości zamiast głębokiego wyciszenia. W takiej sytuacji sen staje się płytszy i bardziej podatny na przerwanie, nawet pod wpływem niewielkich bodźców, takich jak dźwięk czy zmiana pozycji ciała.

Jako ciekawostkę też powiem, że u niektórych osób zaburzenia snu mogą pojawiać się jako jeden z pierwszych objawów depresji, często jeszcze zanim wyraźnie obniży się nastrój lub pojawią się inne typowe symptomy. Tutaj przypomnę, że pomocną wiedzą dzielę się też w darmowym newsletterze o zdrowiu. Piszę go i wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 rano i przeczytanie go zajmuje przeważnie kilka minut do porannej kawy lub herbaty.

Gdyby chcieli się Państwo zapisać, to można to zrobić na mojej stronie drbartek pl/dziennik. Wróćmy do tematu. Otóż niezwykle powszechnym czynnikiem, a wciąż rzadko łączonym z fragmentacją snu są zaburzenia pracy tarczycy. Choć rzadko zdarza się, żeby problemy ze snem były jedynym objawem nieprawidłowości tarczycowych, to nauka bezwzględnie dowodzi, że zarówno nadczynność, jak i niedoczynność tego gruczołu potrafią skutecznie poszatkować naszą noc.

Mianowicie kompleksowy przegląd literatury medycznej, opublikowany przez zespół badaczy z Mayo Clinic rzuca nowe światło na to, jak hormony tarczycy sterują architekturą naszego odpoczynku oraz jak zaburzenia snu uderzają zwrotnie w samą tarczycę. Dla przykładu w przypadku nadczynności tarczycy mamy do czynienia z nadmiarem hormonów, co jak wskazują naukowcy, istotnie wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, a do tego potęguje trudności z utrzymywaniem ciągłości snu.

Istnieje nawet bezpośrednia korelacja, że im wyższy mamy poziom hormonów tarczycy T3 i T4 i niższy poziom TSH, tym doświadczamy silniejszych objawów bezsenności, w tym częściej zmagamy się z nocnymi pobudkami. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że wdrożenie odpowiedniego leczenia i unormowanie poziomu hormonów tarczycy wycisza te objawy i przywraca ciągłość snu. Po drugiej stronie barykady stoi niedoczynność tarczycy, gdzie spowolnienie metabolizmu paradoksalnie również prowadzi do bezsenności i wybudzeń.

To z kolei dlatego, że chorobie tej często towarzyszy nietolerancja zimna, a także bóle mięśni i stawów, co może przekładać się na bardziej niespokojny sen. A do tego niedoczynność tarczycy zwiększa ryzyko pojawienia się bezdechu sennego, o którym już dziś wspominałem, że skutecznie potrafią zaburzyć ciągłość naszego snu. Poza tym warto wiedzieć, że zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy sprzyjają pojawieniu się tak zwanego zespołu niespokojnych nóg.

Mowa bowiem o występowaniu nieprzyjemnych doznań w kończynach, które zmuszają do ruchu tuż przed zaśnięciem lub w trakcie nocy, a to potrafi skutecznie nas wybudzić. Tak więc również i zespół niespokojnych nóg możemy zaliczyć do kolejnej przyczyny nocnych, nieplanowanych pobudek. Kolejną rzeczą, która może odpowiadać za to, że budzimy się w nocy, przy czym dotyczy to bardziej osób starszych, to demencja. Jak wynika z kilku prac przeglądowych, zaburzenia snu dotykają od 25 do nawet 50% osób z chorobą Alzheimera i innymi formami demencji, a klucz do zrozumienia tego zjawiska leży w naszej anatomii.

Mianowicie postępujące zmiany neurodegeneracyjne towarzyszące demencji fizycznie niszczą szlaki neuronalne odpowiedzialne za inicjowanie i utrzymanie snu. Uszkodzeniu ulega przede wszystkim jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Kiedy ten, nazwijmy to, dyrygent przestaje działać, to dochodzi do odwrócenia rytmu dobowego, czyli pacjenci zaczynają przesypiać dzień, a w nocy doświadczają częstej fragmentacji snu, znacznego skrócenia fazy snu głębokiego oraz fazy REM.

Co jeszcze kluczowe, to, że naukowcy wskazują, że stopień poszatkowania nocnego odpoczynku rośnie w parze z postępem i ciężkością otępienia. Warto też zauważyć, że w literaturze fachowej coraz mocniej akcentuje się fakt, że przewlekłe wybudzenia w nocy i zaburzenia snu głębokiego mogą poprzedzać kliniczne, zauważalne objawy otępienia o wiele lat. I mamy tu do czynienia z dwutorowym działaniem, czyli częste pobudki w nocy mogą być objawem powolnie rozwijającej się demencji, a jednocześnie mogą być również przyczyną rozwoju demencji.

Proszę bowiem wiedzieć, że głęboki sen działa jak system oczyszczania mózgu, który podczas nocnego odpoczynku dosłownie wypłukuje toksyczne białka, takie jak beta-amyloid czy białko tau. Jeśli więc noc jest regularnie przerywana, to te toksyny odkładają się w tkance mózgowej, przyspieszając w ten sposób procesy neurodegeneracyjne i tworzy się zamknięte koło. Mianowicie uszkodzony mózg powoduje wybudzenia, a brak ciągłego snu pogłębia uszkodzenia mózgu.

Kolejna przyczyna wybudzeń, którą chciałbym krótko zasygnalizować to menopauza. W literaturze fachowej znajdziemy wiele badań, które potwierdzają, że uderzenia gorąca mogą skutecznie przerwać nasz sen. Jest to zjawisko dość powszechne. W przypadku, gdy Panie często się wybudzają, to warto, żeby zwrócić uwagę, czy nie towarzyszą temu właśnie uderzenia gorąca. I jeśli tak, to można rozważyć włączenie pewnych leków czy innych rozwiązań, które mają udokumentowane działanie łagodzące tą przypadłość.

Niemniej przy okazji chciałbym powiedzieć o jeszcze jednej istotnej rzeczy. Mianowicie w przypadku kobiet z menopauzą czasem zdarza się tak, że uderzenia gorąca się nie pojawiają, a i tak dochodzi do wybudzenia. W takich sytuacjach coraz częściej zwraca się uwagę na bardziej podstawowy mechanizm, niezależny od samych objawów naczynioruchowych. Chodzi bowiem o zmiany hormonalne zachodzące w okresie przejściowym menopauzy.

Jak pokazują dane z badań obserwacyjnych, większa liczba nocnych wybudzeń koreluje z niższym stężeniem estradiolu i wyższym stężeniem FSH, czyli tak zwanego hormonu folikulotropowego, niezależnie od obecności nocnych uderzeń gorąca oraz objawów depresyjnych. Oznacza to, że sama architektura snu może być zaburzona przez zmiany hormonalne, nawet jeśli typowe objawy naczynioruchowe nie są zgłaszane. Innymi słowy, u części kobiet problemem nie są bezpośrednio uderzenia gorąca, ale bardziej destabilizacja mechanizmów regulujących sen związana ze spadkiem estradiolu.

W praktyce klinicznej ma to istotne znaczenie, ponieważ wyjaśnia, dlaczego część pacjentek skarży się na częste wybudzenia bez klasycznych objawów menopauzy. Przejdźmy dalej. Jeszcze innym, dość zaskakującym elementem układanki, odpowiedzialnym za częste wybudzenia i fatalną jakość snu jest głęboki niedobór witaminy D. Choć tradycyjnie kojarzymy witaminę D ze zdrowiem kości, to najnowsza nauka bezwzględnie dowodzi, że ta substancja, będąca de facto silnym hormonem, bezpośrednio steruje strukturą naszego nocnego odpoczynku.

Kiedy jej brakuje, to noc staje się polem walki z wybudzeniami, lękiem, a nawet koszmarami. I tak dla przykładu przełomowych wniosków w tym temacie dostarczają trzy obszerne prace naukowe z ostatnich kilku lat. Eksperci bowiem udowodnili, że niedobór witaminy D jest powiązany z trzema konkretnymi problemami – obniżoną jakością snu, zbyt krótkim snem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Brak witaminy D zwiększa ryzyko pojawienia się tych problemów nawet o 75%.

Jednocześnie badacze potwierdzają, że suplementacja witaminą D u osób z niskim jej poziomem istotnie poprawia ciągłość snu, czyli ogranicza liczbę wybudzeń. Ogólnie ryzyko nieplanowanej pobudki w nocy istotnie się zwiększa, gdy stężenie witaminy D we krwi spada poniżej 20 nanogramów na mililitr. To, o czym mówię, ma związek między innymi z tym, że receptory, czyli mówiąc prostszymi słowami odbiorcy witaminy D, są gęsto rozsiane w kluczowych strukturach mózgu kontrolujących cykl czuwania i zasypiania, w tym w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza.

A do tego witamina D reguluje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. A jako ciekawostkę jeszcze powiem, że według badań głęboki deficyt witaminy D aż o 47% zwiększa ryzyko pojawienia się koszmarów sennych, które również mogą wybudzić niejedną osobę, stąd mogę powiedzieć, że utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D we krwi jest jednym z czynników wspomagających zachowanie ciągłości naszego snu. Na marginesie, gdyby chcieli się Państwo przyczynić do rozwoju naszej społeczności na tym kanale, to chciałbym zachęcić do kliknięcia przycisku SUBSKRYBUJ pod filmem, a potem ewentualnie także DZWONECZKA, który wyskoczy obok.

Jeszcze inną, właściwie dość nieoczekiwaną przyczyną częstszego budzenia się w nocy mogą być drzemki w ciągu dnia. Choć intuicyjnie wydaje nam się, że krótki sen w popołudniowych godzinach pomoże nam nadrobić zaległości w śnie, to nauka pokazuje, że ta relacja działa dwutorowo i potrafi stworzyć błędne koło, z którego trudno wyjść obronną ręką. Z jednej strony to, jak i kiedy drzemiemy, bezpośrednio uderza w strukturę naszego nadchodzącego snu.

Badanie opublikowane w 2022 roku przynosi konkretne dowody. Mianowicie częste korzystanie z drzemek, mam na myśli trzy lub więcej razy w ciągu tygodnia oraz obcinanie drzemek o późnych porach, mniej niż siedem godzin przed głównym snem nocnym istotnie zwiększa tak zwany indeks fragmentacji snu. W praktyce oznacza to, że nawet jeśli spędzimy w łóżku tyle samo czasu, to nasz sen będzie poszatkowany. Warto wiedzieć, że późne i zbyt częste drzemki skutkują znacznie trudniejszym zasypianiem oraz przede wszystkim częstymi nagłymi wybudzeniami w środku nocy, co rujnuje ogólną efektywność nocnego odpoczynku.

Z drugiej strony zależność ta działa również w przeciwnym kierunku, co z kolei bardzo dobrze naświetliły badania zespołu dr Goldman opublikowane w prestiżowym magazynie SLEEP. Naukowcy bowiem wykazali, że wysoka fragmentacja snu nocnego i ciągłe wybudzenia aż ponad dwukrotnie zwiększają prawdopodobieństwo, że kolejnego dnia po prostu padniemy z nóg i będziemy musieli uciąć sobie drzemkę. Mamy tu więc do czynienia z klasycznym biologicznym sprzężeniem zwrotnym, czyli niespokojna, przerywana noc zmusza nasz organizm do szukania ratunku w postaci dziennej drzemki, a ta, zwłaszcza jeśli przytrafi się za późno lub zbyt często rozbija strukturę kolejnej nocy, skracając ją i fundując nam kolejne wybudzenia podczas snu.

Jeśli więc doświadczają Państwo częstych wybudzeń, to warto przyjrzeć się swoim nawykom i zamiast ratować się popołudniowym spaniem, to pozwolić organizmowi odbudować naturalną potrzebę snu w godzinach nocnych. Nie oznacza to oczywiście, że każda drzemka jest szkodliwa. Krótka, trwająca około 20 minut drzemka we wczesnych godzinach popołudniowych u wielu osób nie powoduje istotnych problemów. Kłopot pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy drzemki są długie, występują regularnie lub przypadają zbyt blisko pory nocnego snu.

W takich sytuacjach po prostu zmniejszają one tak zwaną presje snu, czyli biologiczną potrzebę zaśnięcia, która narasta w ciągu dnia. Jeśli zaś z jakiegoś powodu drzemki są nam potrzebne, to warto postarać się przesunąć je na wcześniejsze godziny w ciągu dnia. Kolejnym, często pomijanym czynnikiem wpływającym na nocne wybudzenia jest niedostateczna ekspozycja na światło w ciągu dnia, bo nasz zegar biologiczny potrzebuje wyraźnego sygnału świetlnego, szczególnie w godzinach porannych i przedpołudniowych, żeby prawidłowo regulować rytm snu i czuwania.

Badania pokazują, że osoby otrzymujące większą całkowitą dawkę światła w ciągu doby mają bardziej skonsolidowany sen i spędzają mniej czasu na jawie po zaśnięciu. Innymi słowy, jeśli większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, przy sztucznym oświetleniu, to nasz sen może stać się bardziej podatny na fragmentację i nocne wybudzenia, dlatego jednym z prostszych sposobów wspierania jakości snu jest regularne przebywanie na zewnątrz, zwłaszcza w pierwszej połowie dnia lub przynajmniej zapewnienie sobie codziennej ekspozycji na naturalne światło dzienne w inny sposób.

W praktyce może to oznaczać poranny spacer, dojście do pracy pieszo, krótką przerwę na świeżym powietrzu czy wykonywanie części obowiązków przy oknie. Poza tym czynnikiem, który może sprzyjać nocnym wybudzeniom, jest nieregularne chodzenie spać. Nasz mózg bardzo lubi przewidywalność, jeśli chodzi o utrzymywanie rytmu dnia. Gdy jednego dnia kładziemy się spać o 22:00, a następnego o 1:00 w nocy, to nasz wewnętrzny zegar biologiczny otrzymuje sprzeczne sygnały.

Prace naukowe pokazują, że osoby utrzymujące nieregularne godziny snu, częściej doświadczają zaburzeń rytmu dobowego oraz bardziej pofragmentowanego snu. Innymi słowy, sen staje się mniej stabilny i łatwiej ulega przerwaniu, dlatego jednym z najprostszych sposobów ograniczania nocnych wybudzeń jest utrzymywanie możliwie stałych godzin zasypiania i wstawania, oczywiście również w weekendy. A na koniec krótko jeszcze tylko nadmienię, o czym myślę, że większość z Państwa wie, że innymi czynnikami, które sprzyjają nocnym wybudzeniom, są takie elementy jak otaczający nas hałas, zbyt późne stosowanie używek typu alkohol, kawa i papierosy, a także życie w stresie.

Warto jednak pamiętać, że ich wpływ na sen nie zawsze jest oczywisty i nie ogranicza się wyłącznie do trudności z zasypianiem. Jeśli chodzi o hałas, to nawet jeśli nie wybudza nas w pełni świadomie, to może powodować tak zwane mikroprzebudzenia, które fragmentują strukturę snu i obniżają jego jakość. Z kolei kofeina i nikotyna działają pobudzająco na układ nerwowy i mogą utrzymywać zwiększoną czujność jeszcze wiele godzin po ich spożyciu, co sprzyja płytszemu snu i częstszym wybudzeniom w drugiej połowie nocy.

Alkohol natomiast mimo że początkowo ułatwia zasypianie, to w dalszej części nocy zaburza architekturę snu i zwiększa jego fragmentację. Tu jako ciekawostkę powiem, że alkohol jest jednym z najsilniejszych znanych nauce blokerów fazy REM, czyli fazy marzeń sennych, w której dochodzi do konsolidacji pamięci, przetwarzania emocji i regeneracji psychicznej. Nawet niewielka ilość alkoholu wypita wieczorem drastycznie skraca czas spędzony w fazie REM w pierwszej połowie nocy.

Kiedy zaś nad ranem alkohol opuszcza organizm, to dochodzi do tak zwanego odbicia fazy REM. Mózg próbuje bowiem desperacko nadrobić zaległości, co skutkuje bardzo płytkim snem w porannych godzinach oraz niezwykle żywymi, męczącymi, a często wręcz lękowymi snami i koszmarami, które brutalnie wybudzają ze snu. Dodam też, że na początku alkohol działa hamująco na układ nerwowy. Nasila on aktywność kwasu gamma-aminomasłowego, czyli głównego neuroprzekaźnika hamującego w mózgu, który odpowiada za wyciszenie i obniżenie pobudzenia.

Równocześnie osłabia działanie tak zwanego układu glutaminergicznego, w którym kluczową rolę odgrywa glutaminian, czyli główny neuroprzekaźnik pobudzający, odpowiadający za aktywność mózgu i czuwanie. Efekt tego jest taki, że szybciej zasypiamy, ale jest to w pewnym sensie sztucznie wymuszone wyciszenie układu nerwowego, a nie naturalny, fizjologiczny sen. Problem pojawia się jednak później, kiedy alkohol zaczyna być metabolizowany i jego stężenie we krwi spada.

Wtedy dochodzi do tak zwanego efektu odbicia, czyli organizm odrabia wcześniejsze zahamowanie, Mianowicie spada aktywność układu GABA, czyli zmniejsza się wyciszenie mózgu i jednocześnie istotnie wzrasta aktywność układu glutaminergicznego odpowiedzialnego za pobudzenie. W efekcie mózg staje się bardziej aktywny właśnie w drugiej części nocy. Konsekwencją tego są płytszy sen, częstsze wybudzenia, większa podatność na mikroprzebudzenia oraz trudności z ponownym zaśnięciem po wybudzeniu.

Z kolei przewlekły stres utrzymuje podwyższone napięcie układu nerwowego, przez co sen staje się bardziej płytki i podatny na przerwanie nawet przy niewielkich bodźcach. W efekcie, choć każdy z tych czynników działa nieco inaczej, to wszystkie z nich prowadzą do wspólnego efektu, czyli mniej stabilnego, bardziej poszatkowanego snu i częstszych nocnych wybudzeń. Jak więc widzimy, nocne wybudzenia rzadko mają jedną prostą przyczynę.

Najczęściej są wynikiem współdziałania kilku różnych czynników i mam nadzieję, że ten materiał nakieruje Państwa na to, gdzie warto szukać przyczyn częstych wybudzeń. A jako uzupełnienie tego filmu zachęcam do obejrzenia jeszcze programu, w którym wyjaśniam, jakie nawyki mogą usprawnić zasypianie i zwiększyć jakość naszego snu. Żeby się dowiedzieć tych informacji, proszę kliknąć na miniaturę, która pojawiła się na ekranie.

Dziękuję za uwagę i do zobaczenia w kolejnym odcinku.