Я занимаюсь мозгом всю свою жизнь, изучаю то, как он думает, как учится, как стареет. И за эти десятилетия я поняла одну вещь, которую большинство людей не хотят слышать. Мозг стареет каждый день прямо сейчас. Но вот что интересно, скорость этого процесса не одинакова у всех. Двое людей одного возраста могут иметь мозг с разницей в 15-20 лет по биологическим показателям. один с живыми нейронными связями, активным прифронтальным кортексом, крепкой памятью, другой с нарастающим воспалением, уменьшающимся объёмом гиппокампа, всё более медленной обработка информации. Что их разделяет? Гены частично, но гораздо меньше, чем принято думать. То, что вы едите утром, влияет на ваш мозг сильнее, чем большинство людей осознаёт. Я говорю это не как упрощение и не как рекламный слоган. Я говорю это как нейролингвист, который десятилетиями читает научную литературу о нейропластичности, ээ, нейровоспаления и о том, что именно питает или разрушает мозговую ткань. Сегодня я хочу рассказать вам о конкретных продуктах, о том, что происходит с вашим мозгом, когда вы их едите, и о том, почему именно утро имеет значение, и это не метафора. Но прежде чем мы начнём, есть кое-что, о чём я обязана предупредить. Одно из того, что большинство людей считает здоровым завтраком, на самом деле ускоряет нейровоспаление. Я назову это ближе к концу. И когда назову, вы, скорее всего, захотите пересмотреть то, что стоит на вашем столе каждое утро. Давайте я, э, скажу прямо, что вы получите, если останетесь до конца. Во-первых, конкретный список, не абстрактные советы в духе ешьте правильно, конкретные продукты с объяснением того, что именно они делают с нейронами, с миэлином, с нейромедиаторами, с источниками, с механизмами. Во-вторых, понимание того, почему мозг стареет быстрее или медленнее, в зависимости от того, что происходит в первые часы после пробуждения. У мозга есть своя биология утра, и эта биология работает по конкретным правилам. Третьих, кое-что, что может вас удивить, возможно, даже неприятно, потому что среди привычных суперфудов есть продукты, которые при определённых условиях работают против когнитивного здоровья. Я об этом скажу. Мне важно, чтобы вы понимали, я не буду упрощать. Мозг - сложная система, но я ээ постараюсь говорить так, чтобы это было понятно без медицинского образования. Именно этим я занимаюсь всю жизнь. Перевожу сложное на человеческий язык. Итак, а начнём с того, что происходит с мозгом каждое утро, потому что без этого всё остальное не имеет смысла. Каждое утро, примерно через 20-30 минут после пробуждения в мозге происходит нечто важное. Уровень кортизола достигает своего суточного пика. Это называется кортизол Awakening response, реакция пробуждения кортизола. Это нормально. Это часть биологического ритма. Но вот в чём дело. Кортизол, гормон стресса. И при хронически высоком уровне он токсичен для гиппокампа. Гиппокамп - структура мозга, которая отвечает за формирование новых воспоминаний и пространственную ориентацию. Именно он первым страдает при болезни Альцгеймера. Именно он уменьшается в объёме у людей с хроническим стрессом. Так вот, то, что вы едите утром в период, когда кортизол высок, когда мозг только разворачивает свою суточную работу, влияет на то, насколько быстро этот кортизол снижается, насколько активно запускаются процессы нейропротекции и какой субстрат получают ваши нейроны для работы в ближайшие часы. Это не теория, это измеримая физиология. Параллельно с этим, пока вы спали, мозг занимался очень важным делом. Лимфатическая система, система очистки мозга, открытая Майкеном Недергором в Рочесерском университете в 2013 году, активнее всего работает именно во сне. Она выводит метаболические отходы, в том числе бетаамилоид, белок, накопление которого связывают с развитием болезни Альцгеймера. Утром эта очистка только что завершила свой основной цикл. Мозг, образно говоря, только что вымыт. И то, что вы в него загружаете первым, имеет значение. А теперь о конкретных продуктах. Я начну с тех, которые поддерживают мозг, а потом скажу о тех, которые его подрывают. И именно вторая часть будет, скорее всего, неожиданной. Омега3 и то, что происходит с миэлином. Начну с жирных кислот омега-3, конкретно с ДГК, доказогексаиновой кислоты. около 60% сухого вещества мозга жир. И ДГК- один из главных структурных компонентов нейронных мембран, особенно мембран синапсов, тех мест, где, э, нейроны обмениваются сигналами. Когда ДГК достаточно, мембраны гибкие, проницаемые, сигналы передаются быстро. Когда её маломембраны становятся жёсткими, скорость нейропередачи падает. Исследование, опубликованное в журнале Neurроology в 2012 году, показало у людей с более низким уровнем омега, э, 3 в крови объём мозга был значительно меньше по сравнению с теми, у кого уровень был высоким. Разница составляла примерно 2 года биологического старения мозга. 2 года только из за уровня жирных кислот. Лучшие утренние источники ДГК. Жирная рыба, лосось, скумбрия, сельд, сардины. Да, я понимаю, что рыба на завтрак - это непривычно для многих, но небольшой кусочек лосося или парасордин дают количество ДГК, которое реально меняет биохимию мозга в течение нескольких недель регулярного употребления. Если рыба утром не вариант, тогда яйца, не только белок, но целиком. Желток содержит Холин, предшественник, ацетилхалина, нейромедиатора, который критически важен для памяти и внимания. Исследование Гарвардской медицинской школы 2019 года показало связь между регулярным потреблением халина и снижением риска когнитивного упадка. Одно яйцо в день - это около 147 мг холина. Рекомендованная суточная норма для взрослого человека 400-550 МГ. Значит, два яйца утром дают вам хорошую часть того, ээ, что нужно мозгу для синтеза нейромедиаторов прямо в первые часы дня. Но вот что важно понять. Омега 3 и холин работают на уровне структуры, а не строительный материал. И мозг принимает этот материал или не принимает, в зависимости от того, что происходит с воспалением. Потому что воспаление - это главный враг стареющего мозга, воспаление которого вы не чувствуете. Нейровоспаление - это не то, что болит. Вы его не чувствуете так, как чувствуете боль в суставе или горло при простуде. Оно тихое, медленное и именно поэтому опасное. Хроническое низкоуровневое нейровоспаление связано с ускоренным снижением когнитивных функций, с депрессией, с болезнью Паркинсона, с болезнью Альцгеймера. Профессор Дейл Бредесин из Калифорнийского университета, автор протокола код одной из немногих программ, показавших обратимость когнитивного упадка в ранних стадиях. называет ээ нейровоспаление одним из ключевых механизмов деградации мозга. И вот что интересно. То, что вы едите утром, либо усиливает воспаление, либо помогает его сдерживать. Черника. Я говорю о чернике специально, потому что она один из наиболее изученных продуктов именно с точки зрения нейрозащиты. Антоцианы, пигменты, которые дают черники, её цвет, проникают через гематоэнцефалический барьер. Это важно. Большинство веществ туда не попадают, а антоцицианы попадают. исследования, а-а, проведённое в университете Тавца и опубликованное в Journal of Nutrition в 2010 году, показала, что у пожилых людей, которые регулярно ели чернику, улучшалась память и снижались маркеры воспаления в мозге. Другое исследование э-э в Великобритании в университете рейдинга зафиксировало улучшение пространственной памяти у детей после употребления черничного напитка. Эффект был заметен уже через несколько часов. Горст черники утром свежий или замороженный. Это недорого, это несложно. И механизм действия достаточно хорошо изучен, чтобы говорить об этом уверенно. Но черника - это только часть картины, потому что есть ещё один фактор, который большинство людей полностью игнорирует, когда думают о здоровье мозга по утрам. И этот фактор связан не с тем, что вы едите, а с тем, что происходит с вашим сахаром крови в первые часы после пробуждения. Глюкоза и мозг. История, которую вам рассказывали неправильно. Долгое время бытовало представление. Мозгу нужна глюкоза. Значит, утром нужно есть что-то сладкое или быстрые углеводы. Дать мозгу топливо, запустить его. Это упрощение, которое причинило много вреда. Мозг действительно потребляет около 20% всей энергии тела. при том, что составляет лишь 2% его веса, и глюкоза его основной источник энергии. Это правда. Но правда и другое. Резкий скачок глюкозы после высокоуглеводного завтрака, белый хлеб, сладкие хлопья, выпечка, фруктовый сок запускает выброс инсулина. Потом глюкоза падает, и мозг оказывается в состоянии энергетического провала примерно через 60-90 минут после такого завтрака. Именно тогда появляется туман в голове, усталость, трудность с концентрацией. Именно тогда вам снова хочется кофе или чего-нибудь сладкого. Это не слабость характера, это физиология. Но есть кое-что глубже. Хроническая инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин, связано с нарушением работы мозга. Болезнь Альцгеймера в некоторых исследовательских кругах называют диабетом третьего типа. Именно потому, что нейроны при инсулинорезистентности начинают испытывать энергетическое голодание, даже если глюкозы в крови достаточно. Профессор Сюзанна Деламонте из университета Брауна опубликовала ряд исследований, в которых документировала нарушение инсулиновой сигнализации в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Это не финальный ответ. Наука здесь ещё в процессе, но сигнал достаточно серьёзный, чтобы его не игнорировать. Что это означает на практике? Утренний завтрак, который вызывает резкий подъём сахара, а за ним резкое падение, со временем может вносить вклад в метаболическую дисфункцию мозга не один раз, но как паттерн, повторяющийся годами. И вот тут появляется вопрос, который меня часто задают: "А что тогда есть? Если сладкие хлопья плохо, белый хлеб плохо, сок плохо, то что?" Ээ сейчас скажу. Но сначала один продукт, который большинство людей считает абсолютно безвредным, а иногда даже полезным, и который при определённых условиях реально создаёт проблемы для мозга. Тот самый продукт, который вас удивит. Апельсиновый сок. Я знаю, это звучит странно. Апельсиновый сок - это витамин С, это антиоксиданты, это что-то, что нам с детства говорили пить по утрам. Но вот факты. Стакан апельсинового сока - это около 26 г сахара, почти столько же, сколько в стакане колы. При этом в соке нет клетчатки, которая есть, а, в целом апельсине и которая замедляет всасывание сахара. Гликемический индекс апельсинового сока около 50-60. выпитый на тощак, он вызывает достаточно быстрый подъём глюкозы. Это не значит, что один стакан сока убивает мозг. Это значит, что привычка начинать день со стакана сока каждое утро в течение лет - это привычка, которая работает против стабильности уровня сахара в крови. А нестабильность сахара утром - это нагрузка на мозг. Особенно для людей старше 40 лет, у которых инсулиновая чувствительность постепенно снижается. Замените сок на целый фрукт, и ситуация кардинально меняется. Клетчатка работает как буфер, глюкоза поступает медленнее, мозг получает энергию равномернее. Это маленькая деталь. Но я всю жизнь занимаюсь тем, что говорю: "Макие детали, повторённые тысячи раз, формируют мозг в лучшую или в худшую сторону. Кетоновые тела и то, о чём почти не говорят в массовой культуре. Теперь я хочу сказать кое-что, что, возможно, перевернёт ваше представление о том, как мозг получает энергию. Мозг может работать не только на глюкозе, он может работать на кетоновых телах веществах, которые печень производит при расщеплении жиров. И для стареющего мозга, особенно для мозга, которым нарушена инсулиновая сигнализация, кетоны могут быть более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Исследование, проведённое в медицинской школе университета Джона Хопкинса и опубликованное в журнале Anels of Нероology показала, у пациентов с ранней стадией болезни Альцгейнера, которым давали кетогенный напиток. Когнитивные показатели улучшались, но только у тех, у кого не было определённого генетического варианта ОПО4. Это важная оговорка: "Генетика имеет значение". Но сам факт, что кетоны, способны частично компенсировать энергетический дефицит нейронов, это серьёзный вывод, что это означает для завтрака. продукты, которые мягко стимулируют выработку кетонов масла MCT, кокосовое масло, авокадо в сочетании с низкой гликемической нагрузкой завтрака могут давать мозгу более стабильное и долгое энергетическое питание. Я не говорю, что нужно немедленно переходить на кетодиету. Я говорю, что добавление чайной ложки масла МС в утренний кофе или авокадо к завтраку - это то, что реально меняет субстрат, доступный вашему мозгу в первые часы дня. Дэвид Перлмутер, американский невролог и автор книги "Зерновой мозг", мсал о связи между метаболизмом жиров и здоровьем мозга. Его позиция вызывает споры в научном сообществе, как и любая позиция, которая выходит за пределы мейнстрима, но базовый механизм, что мозг способен использовать кетоны как альтернативное топливо, хорошо задокументирован. Но вот что меня в этой теме действительно э поражает, и это то, о чём большинство людей не думают, когда говорят о питании для мозга. Рэм, да. Речь идёт о кишечнике. Кишечник и мозг. Связь, которую только начали понимать. Ось, кишечник, мозг - один из самых захватывающих разделов современной нейронауки. И один из тех, где знания ещё формируется, где данные противоречивые, где выводы нельзя делать слишком поспешно, но кое-что уже достаточно устойчиво. Около 90% серотонина в организме производится в кишечнике. Серотонин - нейромедиатор, который влияет на настроение, на регуляцию сна, на когнитивные функции. Блуждающий нервнервус вагус соединяет кишечник и мозг и передаёт сигналы в обоих направлениях. Состав микробиома кишечника влияет на проницаемость кишечного барьера. А нарушение этого барьера связано с системным воспалением, которое, в том числе затрагивает мозг. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Кирстин ти лишь показали, что женщины, употреблявшие пробиотические продукты в течение 4 недель демонстрировали а изменения в активности тех областей мозга, которые связаны с обработкой эмоций и телесных ощущений. Э-э, это был небольшой эксперимент, но он показал, то, что вы едите, влияет не только на пищеварение, оно влияет на мозг через микробиом. Что это означает для завтрака? Ферментированные продукты, натуральный йогурт без добавленного сахара, кефир. Квашенные овощи могут поддерживать разнообразие микробиома и через ось кишечник, мозг влиять на состояние нейромедиаторных систем. Это не магия, это биология, которую мы только начинаем по настоящему понимать. И вот тут возникает вопрос, который мне кажется самым важным во всём этом разговоре. Почему это работает именно утром? Почему не вечером? Почему не в обед? Почему утро имеет значение? Э мозг не статичная система, он живёт в ритмах. Циркадные ритмы управляют не только циклом сна и бодрствования, но и тем, как мозг обрабатывает питательные вещества, как активируются нейропротекторные механизмы, как работают системы восстановления. Утром в первые 2-3 часа после пробуждения мозг находится в особом состоянии. Кортизол высок, но снижается. нейропластичность, способность мозга формировать новые связи в утренние часы выше, чем во второй половине дня. Это подтверждается данными о том, что обучение в первой половине дня у большинства людей даёт лучшую консолидацию памяти. Именно поэтому то, чем вы питаете мозг утром, имеет непропорционально большое значение. Мозг в этот момент, образно говоря, особенно восприимчив. Он только что прошёл фазу очистки и восстановления во сне. Он готов к работе. И то, что вы ему даёте в этот момент, это буквально строительный материал и топливо для следующих нескольких часов. Наиболее активной когнитивной работы. Завтрак, который вызывает энергетический сбой через час, туман, усталость, тягу к сахару - это не просто дискомфорт. Это сигнал о том, что мозг не получил то, что ему нужно в тот момент, когда был наиболее готов работать. А завтрак, который даёт стабильную энергию, нейропротекторные вещества, строительный материал для мембран и поддержку микробиома - это другая история. Это инвестиция в то, как будет работать ваш мозг сегодня, и в то, насколько медленно он будет стареть завтра. Я хочу быть честной, нет одного продукта, который остановит старение мозга. Никто не пьёт черничной смузи и не просыпается с мозгом двадцатилетнего. Этого не бывает. Мозг сложная система, и она реагирует на паттерны, а не на единичные действия. Но паттерны складываются из ежедневных решений. И решение о том, что вы едите утром, одно из тех, которая повторяется 365 раз в год. Это количество имеет значение. Что конкретно стоит на столе и что стоит убрать? Давайте я подведу это к практике без лишнего усложнения. Продукты, которые поддерживают мозг утром. Жирная рыба, лосось, кумбрия, сель, сардины, доказогексаиновая кислота, ДГК - структурный компонент нейронных мембран. Регулярное употребление связано с меньшим темпом снижения когнитивных функций по данным нескольких долгосрочных когортных исследований, в том числе, э, данных из исследования Арец2, проведённого национальным институтом глаза США. Яйца целиком. Холин из желтка, предшественник цетилхалина. Память, внимания, скорость обработки информации. Два яйца утром - это конкретная биохимия, а не просто белок, черника. Антоцианы проникают через гематоэнцефалический барьер, снижают маркеры нейровоспаления. Горжий или замороженный - это достаточно. Грецкие орехи один из немногих растительных источников альфа линоленовой кислоты, предшественника ДГК. Небольшое количество, 20-30 г, больше не нужно. Натуральный йогурт без добавленного сахара или кефир. Поддержка микробиома: ось кишечник, мозг. Авокадо, мононаносишение и жирные кислоты. Поддержка сосудистого здоровья мозга. Поток крови к мозгу - это не метафора, это кислород и питательные вещества. зелень, шпинат, рукола, любая листовая зелень, фалат, витамин К, лютеин. Исследование Mind Study, опубликованное в журнале Alzheimers Dimension в 2015 году, показала связь между регулярным употреблением листовой зелени и более медленным когнитивным снижением у людей старшего возраста одна порция зелени в день давала разницу. эквивалентную примерно 11 годам более молодого когнитивного возраста по сравнению с теми, кто зелень не ел. 11 лет - это не мелочь. Что стоит убрать или сократить с утреннего стола? Сладкие хлопья гранола с большим количеством добавленного сахара, быстрый подъём глюкозы, быстрое падение, энергетический провал мозга через час. Белый хлеб и выпечка. Высокий гликемический индекс. Аналогичный эффект. Фруктовый сок, особенно пакетированный. Весь сахар фрукта без его клетчатки. Маргарин и продукты с трансжирами. Трансжиры нарушают структуру клеточных мембран, в том числе нейрональных. Это не значит, что нужно немедленно выбросить всё из холодильника. Это значит, что стоит посмотреть на свой завтрак как на систему, а не как на набор случайных продуктов. Мозг не ошибается, он работает именно с тем, что ему дают. И он стареет именно с той скоростью, которую позволяет его биохимическая среда. То, что происходит, пока всё ещё спят. Я хочу добавить кое-что, что выходит за пределы еды, потому что питание - это не единственное, что происходит с мозгом в утренние часы. И было бы нечестно с моей стороны говорить только о продуктах, не сказав об этом. Сон перед завтраком. Это звучит банально, но я скажу это прямо. Если вы спите меньше 7 часов, всё, о чём мы говорили выше, работает хуже. Лимфатическая система не успевает завершить очистку. Уровень бетаамилоида в ликваре повышен. Кортизол утром выше нормы, инсулиновая чувствительность снижена. Способность мозга использовать питательные вещества ухудшена. Мэттью Волкер, профессор нейронауки Калифорнийского университета в Бёркли и автор книги "Зачем мы спим" собрал убедительную доказательную базу. Хронический недосып в среднем и старшем возрасте один из наиболее сильных предикторов последующего когнитивного снижения. Риск деменции у людей, которые регулярно спят меньше 6 часов в возрасте 50 и 60 лет, в одном крупном когортном исследовании был на 30% выше. 30% за 6 часов вместо семи физическая активность утром даже 20 минут умеренной ходьбы до или после завтрака заметно увеличивают приток крови к прифронтальному кортексу и стимулируют выработку БДНФ нейротрофического фактора мозга. БДНФ - это белок, который буквально поддерживает выживание нейронов, стимулирует рост новых нейронных связей и участвует в процессах долгосрочной памяти. Его часто называют удобрением для мозга метафора грубая, но она хорошо передаёт суть. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, в 2011 году показала, что у пожилых людей, занимавшихся аэробными упражнениями в течение года, ээ, объём гиппокампа увеличился на 2%. Э у контрольной группы, которая не занималась, уменьшился две разные траектории 1 год. Это к вопросу о том, почему утро имеет значение не только в контексте еды. Первые 2 часа дня - это время, которое задаёт биохимический тон для всего, что последует. Мозг, который решает. Есть ещё один аспект, который я считаю нужным назвать, потому что он касается не биохимии, а психологии. Или, точнее, того, что стоит между ними. Исследование так называемого истощения воли или эгопion, как это называется в психологии, показывают, что способность принимать решения и осуществлять самоконтроль ухудшается в течение дня. По мере того, как мозг расходует ресурсы, утром этот ресурс максимален. Это значит, что решение, которые вы принимаете утром, что есть, как организовать день, какую мысль развивать, принимаются мозгом, у которого ещё есть ресурс для хорошего выбора. К вечеру этот ресурс меньше. Я говорю об этом, потому что изменение завтрака - это один из тех случаев, когда небольшое конкретное повторяемое решение имеет непропорционально большие последствия. Если вы сделаете этот выбор один раз правильно составить свой утренний рацион и будете его повторять, ваш мозг будет работать лучше в течение дня и стареть медленнее в течение лет. Я не обещаю чудес. Мозг не машина, которую можно раз и навсегда починить правильным завтраком, но он реагирует на условия, в которых существует последовательно, неуклонно. И то, что вы кладёте на тарелку утром, это условие одно из важных. Я начала этот разговор с простого утверждения. Мозг стареет каждый день, и скорость этого старения нефиксированная величина. Я занималась этим вопросом не потому, что хочу напугать, а потому, что, думаю, люди имеют право знать, как работает их мозг, что его поддерживает, что его подрывает не в абстрактных терминах, а в конкретной практической биологии. Нейронауки последних 20 лет изменили наше понимание мозга радикально. Мы знаем, что он пластичен в любом возрасте. Мы знаем, что нейрогенез образования новых нейронов продолжается и у взрослых людей, особенно в гиппокампе. Мы знаем, что воспаление, метаболический хаос, дефицит сна и бедная нутриентами диета ускоряют деградацию. И мы знаем обратное, что есть условия, при которых мозг сохраняет свои функции значительно дольше, чем в среднем. Это непредопределённость. Это биология, которая отвечает на то, как мы с ней обращаемся. Завтрак - это не весь ответ, но это ежедневная точка входа. Маленькое решение, которое вы принимаете 365 раз в год и которое в сумме через годы, через десятилетия складывается в нечто, что можно измерить, ээ, в когнитивный возраст мозга, в скорость его работы. в ясность мышления в 70 лет. Я хочу, чтобы в 70 лет мой мозг оставался любопытным, способным удивляться, способным думать. Это не гарантировано. Но это возможно, если создавать для этого правильные условия. Начинай с утра. Если этот разговор был для вас полезным, подпишитесь, чтобы не пропускать следующее. Каждый раз я стараюсь говорить о мозге честно, без упрощений, но и без лишней сложности. Именно этого, мне кажется, не хватает в большинстве разговоров о нейронауке. До следующего раза. Дефицит сна и бедная нутриентами диета ускоряют деградацию. И мы знаем обратное, что есть условия, при которых мозг сохраняет свои функции значительно дольше, чем в среднем. Это непредопределённость, это биология, которая отвечает на то, как мы с ней обращаемся. Завтрак - это не весь ответ, но это ежедневная точка входа. Маленькое решение, которое вы принимаете 365 раз в год и которое в сумме через годы, через десятилетия складывается в нечто, что можно измерить в когнитивный возраст мозга. в скорость его работы, в ясность мышления в 70 лет. Я хочу, чтобы в 70 лет мой мозг оставался любопытным, способным удивляться, способным думать, это не гарантировано. Но это возможно, если создавать для этого правильные условия, начинай с утра. Если этот разговор был для вас полезным, подпишитесь, чтобы не пропускать следующее. Каждый раз я стараюсь говорить о мозге честно, без упрощений, но и без лишней сложности. Именно этого, мне кажется, не хватает в большинстве разговоров о нейронауке. До следующего раза.

M.