Я изучаю мозг больше 40 лет. Я видела сканы, читала тысячи исследований, выступала перед аудиториями по всему миру. И всё равно каждый раз, когда речь заходит об этом, я останавливаюсь, потому что большинство людей делают это неправильно. Каждое утро годами вы завтракаете или не завтракаете вовсе? Пьёте кофе, э, листаете телефон, торопитесь и при этом совершенно э не думаете о том, что происходит с вашим мозгом в этот момент, в самый важный момент дня. Есть одна каша, одна конкретная, которую я сама ем уже много лет, которую нейробиология поддерживает данными, а некрасивыми словами, и которая способна изменить то, как ваш мозг работает не через год, а буквально через несколько недель. Это не метафора, это биохимия. Но вот что важно, сама по себе эта каша только часть истории, потому что за ней стоит механизм, о котором большинство людей не знают. И когда вы его поймёте сегодня, здесь вы уже не сможете смотреть на завтрак так, как смотрели раньше. К концу этого видео вы будете знать, какую кашу есть и почему именно её. А что происходит в мозге в первые 2 часа после пробуждения? И почему это окно нельзя упускать? Какие конкретные вещества делают мозг быстрее и острее даже в 6070 80 лет? И почему люди, которые едят правильно с утра, буквально думают, иначе это видно на томографии? Я не собираюсь рассказывать вам сказки о суперфудах. Я расскажу вам то, что говорит наука конкретно, без лишнего. Останьтесь до конца, там будет кое-что, что изменит вашу утреннюю рутину навсегда. Я нейролингвист. Я занимаюсь мозгом, его языком, его архитектурой, его пределами. И одна из вещей, которая меня до сих пор удивляет, насколько мало люди думают о том, чем они кормят этот орган, мозг не абстракция, это физический объект. Он весит около полутора килограммов. Он потребляет примерно 20% всей энергии тела. При том, что составляет около 2% от его веса. Это непропорционально много. И этой энергии нужно откуда-то приходить. Каждое утро ваш мозг просыпается после 8 часов работы, потому что во время сна он работает, он не отдыхает, он консолидирует память, чистит синоптические связи, перерабатывает информацию. Это дорогостоящий процесс. И когда вы просыпаетесь, у вас буквально пустые топливные баки, что вы положите в бак в первые 2 часа после пробуждение определит качество мышления на весь день. Это не моё мнение, это физиология. И вот здесь начинается интересное, потому что большинство людей в этот момент делают ровно то, что хуже всего для мозга. А некоторые, и я видела таких студентов и коллег, и просто людей вообще не едят ничего, кофе и всё. Что происходит с мозгом в этом случае чуть позже, потому что сначала нужно понять, что именно мозгу нужно и почему одна конкретная каша попадает в цель, точнее, чем большинство завтраков. Мозг - это не единое целое, это система систем, и каждая из них требует своего топлива. Есть нейроны клетки, которые передают сигналы. Чтобы они работали быстро и точно, им нужны миэлиновые оболочки. Что-то вроде изоляции на проводах. Без неё сигнал идёт медленнее, теряется, искажается. Миэлин строится из жиров. конкретной жирных кислот омега 3. Есть нейромедиаторы вещества, которые передают сигнал между нейронами дофамин, серотонин, ацетилхалин. Они отвечают за концентрацию, настроение, [фыркает] скорость мышления, память. Чтобы эти вещества синтезировались, нужны аминокислоты. А аминокислоты - это белок. Есть энергия для самих клеток. глюкоза, но не любая. Мозг очень чувствителен к тому, как именно она поступает резко или равномерно. Резкий выброс сахара даёт короткий всплеск и потом падение то самое состояние, когда трудно сосредоточиться, когда мысли разбегаются. Медленные углеводы дают стабильный поток энергии на несколько часов. Вот три вещи, которые нужны мозгу с утра. Омега 3 для миэлина, белок для нейромедиаторов, медленные углеводы для стабильной энергии. Теперь вопрос: какой завтрак закрывает все три пункта одновременно? Большинство популярных завтраков нет. Тост с джемом даёт быстрый сахар и почти ничего больше. Йогурт с фруктами, белок есть, но быстрые сахара снова доминируют. Яичница хороший белок, но без медленных углеводов мозг получает только часть того, что ему нужно. А вот овсяная каша при правильном приготовлении закрывает все три пункта. И это проверено не э рецептами из интернета, а клиническими исследованиями. Но вот что важно знать, и здесь большинство людей ошибаются, потому что не всякая овсянка одинаково, и способ приготовления меняет всё. Ээ в 2018 году в журнале Nutriнс было опубликовано ээ исследование, которое сравнивало когнитивные показатели людей в зависимости от того, что они ели на завтрак. Участники проходили тесты на рабочую память. Скорость реакции и концентрацию внимания через 2 часа после еды. Группа, которая ела овсяную кашу, показала значительно лучшие результаты в тестах на рабочую память и устойчивость. внимание по сравнению с группой, которая ела сухой завтрак с высоким содержанием сахара, разница была измеримой, статистически значимой, но дальше интереснее, потому что исследователи обнаружили кое-что, что они сами не ожидали. Преимущество сохранялось не 2-3 часа. У некоторых участников эффект на концентрацию и рабочую память прослеживался до 5 часов после завтрака. 5 часов это почти весь рабочий день. Почему так происходит? Здесь нужно сказать несколько слов о том, что делает овёс особенным на химическом уровне. Овёс содержит бета глюканорастворимую клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы в кровь. Это и есть механизм стабильной энергии. Мозг получает топливо не одним залпом, а постепенно, ровно, без пиков и провалов. Кроме того, ас содержит авинантромиды, уникальные антиоксиданты, которых нет больше ни в одном злаке. исследования показывают, что они улучшают кровоток в мозге, а, ээ, лучший, ээ, кровоток - это лучшее снабжение кислородом и питательными веществами. И вот третья вещь, о которой почти никто не говорит. Овёс содержит эльтриптофан, аминокислоту, из которой синтезируется серотонин. Серотонин - это не просто гормон счастья. Это нейромедиатор, который регулирует передачу сигналов между отделами мозга. Без достаточного уровня серотонина снижается скорость обработки информации, страдает долговременная память, ухудшается способность принимать решения. Но вот что делает картину ещё более интересной, и это то, о чём я думаю каждый раз, когда говорю об этом вслух. Сам по себе овёз это основа. Платформа, то, что вы добавляете к нему, определяет, получите ли вы завтрак для мозга или просто тарелку каши. Давайте поговорим о добавках, потому что здесь самое важное. Первая добавка, которую я рекомендую, льняное семя или грецкие орехи. Обе содержат омега, три жирные кислоты альфа, линоленовой группы. Мозг состоит примерно на 60% из жира. И значительная часть этого жира именно омега. Три. Они входят в состав нейронов. Чем лучше мембрана, тем эффективнее передача сигнала. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2012 году, показало, что у людей с более высоким уровнем омега три в крови объём гиппокампа, а структуры отвечающей за память был статистически больше. Гиппокамп - это, если говорить простым языком, та часть мозга, без которой вы не можете записывать новые воспоминания. Она критична. Две столовые ложки молотого льняного семени поверх каши - это конкретный шаг, не абстракция. Вторая добавка- черника или любые тёмные ягоды. Они содержат антоцианноиды, которые проникают через гематоиэнцефалический барьер и работают непосредственно в мозге. Исследования университета Тавца показали, что регулярное потребление черники улучшает скорость обработки информации и точность памяти у людей старше 60 лет. А реальные данные, реальные испытуемые антоцины уменьшают воспаление в мозге, а воспаление - это один из главных механизмов когнитивного снижения с возрастом. Горз черники с утра - это буквально противовоспалительная терапия для мозга. Третья добавка. И вот здесь многие удивляются куркума, маленькая щепотка, буквально 1/4 чайной ложки. Куркумин- активное вещество куркумы, стимулирует выработку BDNF Brain derived Neurotropic Factor, нейротрофический фактор мозга. По-русски это можно описать так: BDНФ - это удобрение для э нейронов. Он поддерживает рост новых нейронных связей и защищает существующие. Исследования университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали, что куркумин улучшает память и снижает тревожность у людей с умеренными нарушениями памяти. И что важно для понимания механизма, куркумин также подавляет накопление амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера. Но вот в чём проблема с куркумой, которую мало кто знает. Куркумин сам по себе усваивается очень плохо. Биодоступность крайне низкая. Добавьте щепотку чёрного перца. И усваиваемость куркумина вырастает на 2.000%. Это не преувеличение, это химия. Пеперин, вещество в чёрном перце блокирует фермент, который разрушает куркумин до его всасывания. Итак, овсяная каша, молотое льняное семя или грецкие орехи, черника, куркума и щепотка чёрного перца- это завтрак для мозга, собранный из данных, а не из маркетинга. Но есть кое-что, что я ещё не сказала. И это меняет весь разговор. Я хочу остановиться здесь, потому что мы дошли до той части, которую обычно пропускают. Всё, что я описала выше, это важно. Но а есть один факт, который делает всю эту схему либо работающей, либо бесполезной. Мозг меняется под влиянием того, что вы делаете регулярно. Это называется нейропластичность. И это одно из самых удивительных открытий нейронауки за последние 30 лет. До конца двадцатого века считалось, что взрослый мозг фиксирован, что нейроны, которые погибли, погибли навсегда, что после определённого возраста мозг только деградирует. Это оказалось неправдой. Мозг перестраивается постоянно в любом возрасте при одном условии. Если вы даёте ему для этого ресурсы и стимул, питание - это ресурс, один из самых фундаментальных. Но питание без стимула - это как заправить машину и не ехать. Топливо есть, двигатель не работает. Вот почему я говорю о каше в контексте того, как думает мозг. Потому что правильный завтрак создаёт условия. А что вы делаете с этими условиями? Это уже другой вопрос и очень важный. Исследование, которое меня особенно задело данные из Финляндии, исследование Фингеer, опубликованное в The Lancet в 2015 году, это было многолетнее рандомизированное контролируемое испытание, одно из крупнейших в области когнитивного старения. Участники люди 60-77 лет с умеренным когнитивным снижением. Группа вмешательства получала комплекс питания, физические упражнения, когнитивный тренинг и управление сосудистыми факторами риска. Контрольная группа получала стандартные рекомендации. Через 2 года группа вмешательства показала улучшение когнитивных функций на 25% по сравнению с а исходным уровнем. В том числе рабочая память выросла на 83% относительно контрольной группы. Скорость обработки информации на 150% 150%. Люди в 60 с лишним лет стали думать быстрее, чем 2 года назад. не замедлили снижение, обратили его, и питание было одним из четырёх компонентов этого результата: конкретным, измеримым, незаменимым. Но вот что я вижу, когда смотрю на эти данные, большинство людей знает, что питание важно. Они это слышали. Они кивают и продолжают пить кофе на тощак, потому что знать недостаточно. А нужно понять механизм, увидеть, что именно происходит внутри. Тогда поведение меняется. Давайте поговорим о том, что происходит, когда вы не завтракаете или завтракаете неправильно. После ночи уровень глюкозы в крови снижен. Не критически мозг защищён, он находит способы поддерживать базовые функции, но он работает на резервах. И в этом режиме определённые функции страдают первыми. Первое, что снижается при дефиците глюкозы- рабочая память. Именно та способность удерживать несколько мыслей одновременно, манипулировать информацией, планировать. Исследование, опубликованное в Эпитай в 2011 году, показало, что дети, пропускающие завтрак, хуже справляются с задачами на рабочую память, особенно теми, которые требуют пространственного мышления и гибкости. Но это касается не только детей. У взрослых картина аналогичная, просто менее очевидная, потому что взрослый мозг лучше компенсирует дефицит. Вы не замечаете, что думаете медленнее. Вы просто думаете медленнее и принимаете это за норму. Второй эффект- кортизол. Утром уровень кортизола, естественно, повышен. Это нормально. Это помогает проснуться. Но если вы не едите, кортизол остаётся высоким дольше, а высокий кортизол в течение длительного времени буквально повреждает нейроны. Гиппокамп. Гиппокамп, та самая структура, которая отвечает за запись новых воспоминаний, которая позволяет вам учиться. Хронически высокий кортизол - это один из факторов, которые ускоряют атрофию гипокампа с возрастом. И пропуск завтрака - это один из способов держать кортизол высоким дольше, чем нужно. Это не моральное осуждение, это физиология. Просто факты о том, что происходит внутри. Теперь быстрый сахар с утра, выпечка, хлопье с сахаром, сладкий йогурт, сок. Что происходит? Резкий выброс глюкозы. Поджелудочная железа отвечает инсулином. Сахар быстро падает, иногда ниже исходного уровня. Это называется реактивная гипогликемия. И субъективно это ощущается как туман в голове, усталость, раздражительность, трудность с концентрацией. Примерно через час, полтора после еды. Вы думаете, что устали или не выспались. На самом деле вы дали мозгу не топливо. Вот почему медленные углеводы и именно бета глюкановса меняют качество а мышления. Они убирают эти качели, дают стабильность, а мозг работает лучше в стабильных условиях, а не в условиях метаболической нестабильности. Теперь о конкретике, потому что детали здесь важны. Какую овсянку выбирать? Цельный овёс или крупного помола- лучший выбор. Чем меньше обработан злак, тем больше в нём сохранилось клетчатки и тем медленнее он усваивается. Быстрорастворимые пакетики - это уже другая история. Они часто содержат добавленный сахар, а степень обработки крахмала в них такова, что гликемический индекс значительно выше, быстрее усваиваются, быстрее поднимают сахар, быстрее падают. Это не значит, что нельзя есть растворимую овсянку. Это значит, что её эффект для мозга будет другим, менее продолжительным и менее стабильным. Как готовить? На воде или на нежирном молоке? Молоко добавляет белок и кальций. Оба полезны. Если используете растительное молоко, убедитесь, что в нём нет добавленного сахара. Время приготовления медленнее лучше. Если варите 20 минут на медленном огне, это сохраняет больше структуры зерна, чем 5 минут на сильном огне. А что добавить? Грецкие орехи или молотое льняное семя омега. 1-две столовые ложки. черника или другие тёмные ягоды, антоцины, антиоксиданты, половина одна чашка куркума, четверть чайной ложки, чёрный перец, щепотка для усваиваемости куркумина. Корица опциональна, но она снижает гликемический ответ и сама по себе содержит антиоксиданты. что не добавлять сахар, мёд в больших количествах, варенье, всё, что резко поднимает уровень глюкозы, противоречит цели. И ещё один момент, который я хочу выделить отдельно. Время завтрака, э, есть данные о том, что первые 2 часа после пробуждения - это окно, когда мозг особенно восприимчив к питанию. Кортизол, естественно, высокий, обмен веществ активизирован, система готова к получению ресурсов. Если вы едите в это окно, вы используете это состояние в своих интересах. Если откладываете завтрак на 3-4 часа после пробуждения, вы упускаете его. Это не жёсткое правило, но это данные. И я предпочитаю ориентироваться на данные. Я хочу вернуться к тому, с чего начало. Большинство людей недооценивают завтрак. Они относятся к нему как к рутине что-нибудь съесть, чтобы не было голодно. И это понятно. Жизнь быстрая, утро занято, некогда думать о биохимии. Но вот в чём дело. Мозг работает всегда. Пока вы живёте, он работает. И качество этой работы зависит от того, что вы в него вкладываете. Каждый день, каждое утро я исследовала язык и мышление. Я наблюдала, как работает мозг в разных условиях. При стрессе, при дефиците сна, при болезни, при интеллектуальной нагрузке. И одно из самых устойчивых наблюдений то, что биологическое состояние мозга определяет его когнитивные возможности. Не полностью, но существенно. Хороший мозг, э, в плохом теле работает хуже, чем мог бы. Это не философия. Это данные исследование Фингер, которое я упоминала. Оно важно не только своими результатами, оно важно своей логикой. Они взяли людей, у которых мозг уже начинал снижаться, и показали, что при правильном вмешательстве этот процесс обратим. не просто замедляем, обратим, а один из четырёх компонентов этого вмешательства был диетой, построенный на принципах, которые я описала сегодня. Средиземноморская диета с акцентом на омега-3, антиоксиданты, клетчатку минимум быстрых углеводов. Завтрак, который я описала - это не весь ответ, но это конкретный, реальный биохимически обоснованный первый шаг. Потому что мозг меняется медленно и в обе стороны. Он деградирует медленно, так медленно, что вы не замечаете. И он восстанавливается медленно тоже. Но если вы начинаете делать правильные вещи сегодня, через 3 месяца вы будете думать иначе, через полгода ещё иначе. Это не обещание, это то, что говорит нейропластичность. Мне часто задают вопрос: "А что, если человек уже за 60, 70? Поздно что-то менять?" Я отвечаю одинаково каждый раз. Мозг меняется на протяжении всей жизни. Это не метафора о никогда не поздно, это буквальный нейробиологический факт. Нейрогенез, рождение новых нейронов происходит у взрослых. Долгое время считалось, что нет. Потом обнаружили, что, да, особенно активно в гиппокампе это открытие перевернуло целое направление нейронауки. Вот. И то, что стимулирует нейрогенез у взрослых - это, в том числе питание. Омега-3, ВДНФ, который стимулируют куркумин, антиоксиданты, которые снижают воспаление. Исследование, проведённое в Испании в 2015 году, показало, что у людей старше 65, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов. Через 4 года когнитивные показатели были значительно лучше, чем у контрольной группы на низкожирной диете. Конкретно меньше снижение в тестах на память и исполнительные функции. 4 года. просто от питания. Это не значит, что еда решает всё: движение, сон, интеллектуальная активность, социальные связи, всё это критически важно. Но питание - это фундамент, то, из чего буквально строится мозг каждый день. И, э, если вы думаете, да, что в 60 или 70 уже поздно, вы думаете не о своём мозги, вы думаете о стереотипе, ваш мозг пластичнее, чем вам кажется. Он ждёт правильных ресурсов. А я хочу закончить не советами, а наблюдением. За 40 лет работы с мозгом я видела одну закономерность. Люди, которые думают хорошо в любом возрасте - это не обязательно те, кто был одарён с рождения. Это люди, которые относятся к своему мозгу как к живому органу, требующему ухода. Никак данности, никак чему, то, что просто работает или не работает. Они едят с умом, они спят достаточно, они нагружают мозг задачами, они двигаются, и они понимают, что всё это не отдельные вещи, это одна система. Завтрак - это не просто еда. Это первое решение дня, которое влияет на качество всего остального. Овсяная каша с орехами, ягодами и куркумой - это не магия, это биохимия. собранная в одну тарелку. Попробуйте 2 недели. Именно столько нужно, чтобы почувствовать разницу в устойчивости внимания и ясности мышления. Это достаточно короткий срок, чтобы проверить, и достаточно длинный, чтобы что-то ээ изменилось. Если этот разговор был вам полезен, поставьте лайк. Это помогает другим людям найти эту информацию. Подпишитесь, если хотите продолжать думать о том, как работает мозг и как помочь ему работать лучше. Мы только начали. Люди, которые относятся к своему мозгу как к живому органу, требующему ухода, никак данности, никак чему, то, что просто работает или не работает. Они едят с умом, они спят достаточно, они нагружают мозг задачами, они двигаются, и они понимают, что всё это не отдельные вещи, это одна система. Завтрак - это не просто еда. Это первое решение дня, которое влияет на качество всего остального. Овсяная каша с орехами, ягодами и куркумой - это не магия, это биохимия. собранная в одну тарелку. Попробуйте 2 недели. Именно столько нужно, чтобы почувствовать разницу в устойчивости внимания и ясности мышления. Это достаточно короткий срок, чтобы проверить, и достаточно длинный, чтобы что-то изменилось. Если этот разговор был вам полезен, поставьте лайк. Это помогает другим людям найти эту информацию. Подпишитесь, если хотите продолжать думать о том, как работает мозг и как помочь ему работать лучше. Мы только начали.